Когда стадия «просто привыкнуть к залу» пройдена, концепция тренировок меняется.
Главное отличие программы для «среднячка» от программы новичка - это объем и интенсивность, которые тело теперь способно переварить.
Двигаемся дальше!
1. Сплит-тренировки
Если новичкам обычно дают Full Body (все тело за раз), то на продвинутом этапе мышцам нужно больше нагрузки.
Ты делишь тело на мышечные группы и тренируешь их в разные дни. Например, «Верх-Низ»: Понедельник — ноги/попа/пресс,
Вторник — верх тела, Четверг — снова ноги.. и т.д.
Это позволяет давать на каждую мышцу больше нагрузки, прорабатывая её под разными углами.
2. Протокол «Тяни-толкай + ноги»
Классика, которую обожают атлеты по всему миру. Она логична и минимизирует риск перетренированности.
День 1 (толкающие упражнения): Грудь, плечи, трицепс.
День 2 (тянущие упражнения): Спина, бицепс, задняя дельта.
День 3 (день ног): Квадрицепс, бицепс бедра, голень.
🤌 Ты объединяешь мышцы, которые и так работают вместе. Пока одни пашут, другие (антагонисты) полноценно отдыхают.
3. Программы с акцентом на прогрессию нагрузок
На этом этапе важно перестать брать веса «на глаз». Пора внедрять математику.
Линейная прогрессия: Каждую неделю ты добавляешь минимальный вес (например, 1-2 кг) на штангу.
Периодизация: Одну неделю ты работаешь с большими весами на 5-6 повторений (сила), а следующую с умеренными на 12-15 (гипертрофия).
Это даёт организму возможность не войти в «плато», когда прогресс останавливается из-за привыкания.
Главные изменения в твоем плане:
💪 Свободные веса.
Если раньше ты сидела в жиме ногами, то пора подходить к стойке для приседаний.
💪 Сложные упражнения Включай больше многосуставных движений (становая тяга, подтягивания, армейский жим).
💪 Дневник тренировок Теперь это обязательно!. Тебе нужно точно знать, что ты сделал в прошлый раз, чтобы сделать чуть больше в этот.
‼️Переход на «профи-уровень» не только про то, как ты машешь гантелями, но и про то, как ты ешь. А это самое сложное 😅
#спортдлявсех
