Приходишь в зал. Качки говорят: «Делай сплит — грудь в понедельник, спина во вторник». Тренер говорит: «Начни с фулбоди 3 раза в неделю». Интернет говорит: «Пуш-пул-легс — лучшее для новичков».
Кого слушать?
Сегодня разберем, что такое фулбоди и сплит, кому что подходит и почему большинство новичков делают неправильный выбор с первого дня.
Что такое фулбоди и сплит
Фулбоди (Fullbody) — это когда на каждой тренировке прокачиваешь всё тело: ноги, грудь, спину, плечи, руки. Занимаешься 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Пример тренировки:
- Приседания — 3×8
- Жим лёжа — 3×8
- Тяга штанги в наклоне — 3×8
- Жим стоя — 3×8
- Подтягивания — 3×макс
- Сгибания на бицепс — 2×12
Итого: 40–60 минут.
Сплит (Split) — это когда каждая тренировка посвящена одной группе мышц. Занимаешься 4–6 раз в неделю.
Пример 5-дневного сплита:
- Понедельник: Грудь (8 упражнений, 24 подхода)
- Вторник: Спина (8 упражнений, 24 подхода)
- Среда: Ноги (8 упражнений, 24 подхода)
- Четверг: Плечи (6 упражнений, 20 подходов)
- Пятница: Руки (6 упражнений, 20 подходов)
Итого: 60–90 минут × 5 дней = 5–7,5 часов в неделю.
Что говорит наука
Исследования показывают: для роста мышц оптимально тренировать каждую группу 2–3 раза в неделю.
Почему? Синтез белка (рост мышц) повышен 24–48 часов после тренировки. Если тренируешь грудь 1 раз в неделю = 48 часов роста + 5 дней простоя. Если 3 раза в неделю = почти постоянный рост.
Итог: Фулбоди 3 раза = каждая мышца работает 3 раза в неделю. Сплит 5 дней = каждая мышца работает 1 раз в неделю. Для новичка фулбоди в 3 раза эффективнее.
Почему новичкам нужен фулбоди
1. Учишь технику быстрее
Фулбоди: приседаешь 3 раза в неделю = 12 раз в месяц = техника отточена за 2 месяца.
Сплит: приседаешь 1 раз в неделю = 4 раза в месяц = техника кривая полгода.
2. Растёшь быстрее
Фулбоди: каждая мышца = 3 тренировки в неделю = постоянный стимул роста.
Сплит: каждая мышца = 1 тренировка в неделю = 1 день роста + 6 дней простоя.
3. Меньше времени в зале
Фулбоди: 3 дня × 60 минут = 3 часа в неделю.
Сплит: 5 дней × 90 минут = 7,5 часов в неделю.
У новичка обычно нет времени на зал 5 раз в неделю.
4. Меньше риск перетрена
Фулбоди: объём на каждую мышцу = 6–9 подходов за тренировку × 3 раза = 18–27 подходов в неделю.
Сплит: объём на грудь = 24 подхода за одну тренировку = риск перегрузки.
Когда переходить на сплит
Условие 1: Прозанимался 6–12 месяцев. Техника отточена, тело адаптировалось к нагрузкам.
Условие 2: Хочешь больше объёма. Фулбоди ограничен временем — не сделаешь 24 подхода на грудь за 60 минут. Сплит = можешь уделить 90 минут только груди.
Условие 3: Готов тренироваться 4–6 раз в неделю. Сплит требует частоты. Если ходишь 3 раза — останься на фулбоди.
Идеальная программа фулбоди для новичка
Тренировка А (Пн, Пт):
- Приседания со штангой — 3×8–10
- Жим лёжа — 3×8–10
- Тяга штанги в наклоне — 3×8–10
- Жим стоя (армейский) — 3×8–10
- Сгибания на бицепс — 2×10–12
- Французский жим — 2×10–12
Отдых между подходами: 2–3 минуты.
Тренировка Б (Ср):
- Становая тяга — 3×6–8
- Жим гантелей на наклонной — 3×8–10
- Подтягивания — 3×макс
- Жим гантелей сидя — 3×8–10
- Подъём на бицепс с гантелями — 2×10–12
- Разгибания на блоке — 2×10–12
Отдых между подходами: 2–3 минуты.
Прогрессия нагрузок
Неделя 1: Приседания 60 кг × 3×8
Неделя 2: Приседания 60 кг × 3×9
Неделя 3: Приседания 60 кг × 3×10
Неделя 4: Приседания 62,5 кг × 3×8
Правило: Каждую неделю +1 повторение. Когда дошёл до 10 — добавь 2,5 кг, начни с 8 повторений.
А что насчёт пуш-пул-легс?
Push-Pull-Legs (толкай-тяни-ноги):
- День 1: Грудь + плечи + трицепс
- День 2: Спина + бицепс
- День 3: Ноги
Это хороший компромисс: лучше сплита (каждая мышца 2 раза в неделю, если делаешь 6 дней), но хуже фулбоди для новичка (сложнее, больше времени).
Вывод: Для новичка всё равно лучше фулбоди. Пуш-пул-легс — для тех, кто уже полгода отзанимался.
Частые ошибки новичков
1. Начинают со сплита 5 дней
Думают: «Как в журналах про Арнольда!» Забывают: Арнольд тренировался так на стероидах и после 5 лет базы.
2. Делают слишком много упражнений
Фулбоди = 5–6 упражнений. Не 15.
3. Не следят за прогрессией
Делают 60 кг месяцами. Нет прогрессии = нет роста.
Итог
Для новичка фулбоди 3 раза в неделю — лучший выбор. Быстрее научишься технике, быстрее вырастешь, меньше времени потратишь.
Сплит — для тех, кто уже год в зале и готов тренироваться 5–6 раз в неделю.
Совет: Не торопись. 6–12 месяцев фулбоди — и потом решишь, нужен ли сплит.
В OLD GYM мы начинаем новичков с фулбоди — проверенная классика, которая работает. Приходи на первую бесплатную тренировку!
А ты на фулбоди или сплите? Пиши в комментариях!