Иногда даже у самых мотивированных спортсменов наступает момент, когда результаты перестают расти. Это может происходить несмотря на регулярные тренировки, дисциплину и желание прогрессировать.
Недавно один из подписчиков задал мне вопрос, который волнует очень многих атлетов, особенно тех, кто занимается жимовым спортом и силовыми тренировками.
❓ Вопрос подписчика
Один подписчик задал мне вопрос:
«Здравствуйте, подскажите, пожалуйста 🙏🏻
Я занимаюсь жимовым видом спорта, и у меня возникла проблема: уже почти 8 недель я не прогрессирую в жиме лёжа. Мой вес — 60 кг, рост — 165 см, возраст — 17 лет. Максимальный результат в жиме — 100 кг.
Подскажите, пожалуйста, что мне делать или как лучше поступить, чтобы я смог дальше прогрессировать? Или у меня генетический предел?»
Это действительно важный вопрос, потому что застой (плато) в тренировках рано или поздно встречается почти у каждого спортсмена. Давайте разберёмся, что происходит и как с этим справиться 📈
❗ Генетический предел — миф или реальность?
Самое главное, с чего бы мне хотелось начать — это необходимость полностью осознать одну важную вещь.
💡 100 килограммов в жиме лёжа — это на 100% НЕ генетический предел.
Даже если ты сам весишь немного, например 75 или 80 килограммов, это всё равно далеко не предел возможностей.
И даже если ты никогда не собираешься принимать стероиды, ты в любом случае сможешь эту цифру преодолеть.
🔥 Более того, для многих натуральных спортсменов со временем становится возможным жать 120 кг, 140 кг и даже больше, если правильно построить тренировки, питание и восстановление.
🏆 Результаты моих учеников
Перед тем как окончательно анализировать причины твоего застоя, я хочу рассказать о результатах моих учеников.
Один из моих учеников по имени Роман Санецкий стал чемпионом мира по жиму лёжа, будучи юниором.
То есть ещё до 21 года он пожал на чемпионате мира 200 килограммов и занял первое место 🥇
Это был очень большой результат на тот момент.
Даже сегодня, когда результаты в жиме лёжа стали ещё выше, 200 кг для юниора — это всё равно очень серьёзный уровень.
💪 История ещё одного ученика
Также один из моих учеников, который тренируется натурально без химии, пожал:
🏋️ 85 кг в 14 лет
При собственном весе менее 50 кг.
То есть он весил всего 48 килограммов.
На чемпионате по жиму лёжа по формуле Вилкса он занял первое место, победив огромных жимовиков, которые принимали стероиды.
Это тоже очень сильная история.
👧 Пример молодой спортсменки
Сейчас у меня занимается девочка по имени Кира Набокова.
Ей 15 лет, и она жмёт:
🏋️ 60 кг на 3 повторения
Это очень хороший результат для натурального атлета, особенно учитывая, что её тренировочный стаж всего один год.
Есть и много других примеров, но давай сейчас вернёмся к тебе и подробно проанализируем, почему именно у тебя нет прогресса и что можно сделать, чтобы снова начать увеличивать результат в жиме лёжа 📈🔥
⚠️ 8 недель без прогресса — это сигнал
Отсутствие прогресса в течение 8 недель — это однозначно серьёзный сигнал.
У тебя точно есть застой в тренировках, и этот застой достаточно тяжёлый.
Это не просто небольшое замедление прогресса — это уже полноценное тренировочное плато, которое говорит о том, что где-то в системе подготовки есть ошибка.
Но хорошая новость в том, что почти всегда причина находится и исправляется 💪
🔎 Возможные причины застоя
Давай подумаем, какие могут быть причины застоя.
Первое, что приходит на ум — питание.
🍽️ 1. Дефицит калорий
Это может быть дефицит калорий, или, точнее говоря, отсутствие профицита калорий.
То есть ты ешь меньше, чем нужно, чтобы прогрессировать.
Когда организм не получает достаточное количество энергии, ему просто не из чего строить новые мышечные структуры и восстанавливаться после тяжёлых тренировок.
🥩 2. Дефицит макроэлементов
Также это может быть дефицит какого-то макроэлемента.
Чаще всего это:
- белки 🥩
- углеводы 🍚
- жиры 🥑
Но важно понимать один момент.
❗ Из-за дефицита жиров застой в жиме лёжа бывает редко.
Чаще всего проблема возникает именно из-за белков или углеводов.
📊 Проверяем питание
Берём и проверяем.
Если ты потребляешь:
- 5 граммов углеводов на килограмм собственного веса
- минимум 2 грамма белка на килограмм массы тела
то, скорее всего, о дефиците речи не идёт.
Белок может доходить до 3 граммов на килограмм веса.
А 5 граммов углеводов на килограмм веса — это уже довольно большое количество энергии.
Если всё это соблюдается, значит анализировать диету прекращаем и понимаем, что застой не связан с питанием.
🔥 Калорийность питания
По общей калорийности:
- 2500–3000 калорий — в большинстве случаев достаточно
- некоторым спортсменам требуется 4000–5000 калорий, но это уже практически потолок
При такой калорийности любому человеку хватит макроэлементов и энергии, чтобы прогрессировать.
Если питание в порядке — двигаемся дальше.
🏋️ Переходим к технике
Раз мы с питанием разобрались, переходим к технике.
(Если не разобрались — это можно сделать с моей личной помощью, но об этом немного позже 😉)
Теперь главный вопрос.
❓ Может ли 8 недель отсутствия прогресса быть только из-за техники?
Я думаю, что нет.
Если проблема была бы только в технике, прогресс просто замедлился бы, но не остановился полностью.
Поэтому если вообще нет прогресса 8 недель, значит основная проблема не в технике, а именно в методике тренировок.
📉 Неправильная методика тренировок
То есть ты в целом тренируешься неверно, и это загоняет тебя в плато в росте результатов жима лёжа, даже при условии:
- полноценного профицита калорий 🍚
- достаточного количества макроэлементов 🥩
Давай проверим по пунктам, какие ошибки в методике тренировок могут завести жимовика в застой.
❌ Ошибка №1 — количество повторений
Первая ошибка — неправильное количество повторений.
Например:
- ты делаешь слишком много повторений
- или всегда делаешь одно и то же количество повторений
Мышцы и нервная система привыкают к нагрузке, и прогресс останавливается.
Поэтому необходимо периодически менять диапазон повторений:
- силовой диапазон
- средний диапазон
- объёмный диапазон
Это помогает постоянно стимулировать рост силы.
❌ Ошибка №2 — слишком короткий отдых
Вторая причина, которая может завести тебя в застой — слишком маленький отдых между подходами.
Если ты отдыхаешь:
⏱ 3 минуты или меньше
попробуй прибавить ещё минуту отдыха.
То есть отдыхать 4 минуты и более.
Очень часто в жиме лёжа приходится отдыхать более 5 минут, чтобы обеспечить себе стабильный силовой прогресс.
❌ Ошибка №3 — неправильная частота тренировок
Третья методическая причина — неправильно построены тренировки.
Например:
- ты тренируешь грудные слишком часто и тяжело до отказа
- или наоборот слишком редко
В результате:
- либо возникает перетренированность
- либо недостаточная стимуляция роста
Я для каждого из моих учеников рассчитываю период восстановления, чтобы он отдыхал ровно столько, сколько нужно, чтобы выйти на суперкомпенсацию.
Это позволяет на следующей тренировке пожать больше, чем на предыдущей 📈
❌ Ошибка №4 — неправильный объём подходов
Четвёртая ошибка — неправильно рассчитан объём подходов.
Есть люди, которые делают:
- всего один подход, думая, что тренируются по системе Майка Ментцера
А есть те, кто делает по 50 подходов за тренировку, думая, что так пожмут больше.
В итоге происходит:
⚠️ либо перетренированность
⚠️ либо недотренированность
Кажется, что я говорю очевидные вещи, но на самом деле миллионы людей совершают одну из этих ошибок или сразу несколько.
📚 Дополнительные ошибки в технике
Но и это ещё не всё.
Я приготовил для тебя гайд в телеграм канале а также в канале МАХ, который рассказывает о всех ошибках в технике жима лёжа.
Исправив эти ошибки, а также посмотрев бесплатное видео (я уже приложил его к гайду), где показано, как правильно делать жим лёжа, ты, скорее всего, прибавишь к своему жиму от 20% до 40% 🚀
Просто посчитай:
Если ты жмёшь 100 кг, то прибавка может составить:
- 120 кг
- 130 кг
- а иногда даже 140 кг
Согласись, это очень серьёзный прогресс.