Неуверенность в себе — штука нехорошая. Из-за нее рушатся карьеры, разваливаются отношения, проходят мимо возможности, которые могли бы изменить жизнь.
Хорошая новость: уверенность — это не врожденное качество. Это навык. А значит, его можно натренировать, как мышцы в спортзале. Только качать будем не бицепс, а самоощущение.
Прежде чем начать, важно понять одну вещь. Уверенный человек — это не тот, у кого нет недостатков. Это тот, кто свои недостатки знает, принимает и не делает из них трагедию. Он знает свои достоинства и опирается на них. И главное: он себя не ругает, а поддерживает.
Вот пять упражнений, которые при регулярном выполнении реально меняют отношение к себе.
Упражнение 1. Инвентаризация достоинств
Это базовое упражнение, с которого стоит начать. Многие люди настолько привыкли себя критиковать, что перестали замечать, какие они на самом деле классные.
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В первой честно и без ложной скромности напишите все свои положительные качества. Все, что умеете, что любите в себе, что получается хорошо. Умеете слушать? Пишите. Вкусно готовите? Пишите. Хорошо организуете процессы? Тоже пишите. Друзья приходят к вам за советом? Обязательно запишите. Не стесняйтесь, это только для вас.
Во второй колонке напишите то, что хотите развить. Не недостатки, а именно зоны роста. Например: «хочу научиться говорить нет», «хочу меньше тревожиться по пустякам», «хочу спокойнее выступать на людях».
А теперь посмотрите на первую колонку и скажите себе честно: вы ведь реально крутой человек. У вас столько всего уже есть. Просто вы привыкли это обесценивать. А зря.
Упражнение 2. Дневник завершенных дел
Очень простое, но мощное упражнение. Каждый вечер берите лист или блокнот и записывайте все дела, которые сегодня завершили. Не важные и глобальные, а любые.
Пришел на работу. Сварил кофе. Заключил договор. Помыл посуду. Сходил в магазин. Созвонился с мамой. Прошел 5 тысяч шагов. Сделал отчет. Все подряд.
Почему это работает? Наше подсознание очень любит завершенность. Каждое завершенное дело, даже самое маленькое, дает ему сигнал: я молодец, я справляюсь, у меня получается. И чем больше таких сигналов, тем увереннее мы себя чувствуем.
В конце недели перечитывайте список и удивляйтесь, как много вы на самом деле делаете. Просто раньше не замечали.
Упражнение 3. Почему у меня получится
Это упражнение для тех, кто ставит перед собой цели, но сомневается, что справится.
Возьмите лист и напишите сверху: «Почему я смогу достичь (ваша цель)?» Не думайте о том, что может помешать. Не вспоминайте прошлые неудачи. Сосредоточьтесь только на том, что у вас уже есть.
Какие ваши качества помогут? Какой опыт пригодится? Кто вас поддержит? Какие таланты вы сможете применить?
Напишите не меньше десяти пунктов. А потом прочитайте вслух. И поверьте, внутри что-то щелкнет. Потому что глазами увидишь: ресурсов на самом деле полно. Просто мы привыкли смотреть на препятствия, а не на возможности.
Упражнение 4. Аффирмации с умом
Просто говорить себе «я самая обаятельная и привлекательная» работает плохо. Мозг не верит, отмахивается как от ерунды.
А вот если подобрать фразы, которые действительно отзываются, эффект будет. Главное правило: формулировки должны быть позитивными, в настоящем времени и без частицы «не».
Вот несколько рабочих вариантов:
- Я уважаю себя и свои желания.
- Я имею право занимать свое место в этом мире.
- Я разрешаю себе быть собой.
- Я выбираю действовать, даже если страшно.
- Я справляюсь с трудностями, потому что у меня есть силы и опыт.
- Мои желания важны, и я имею право их реализовывать.
- Я позволяю себе зарабатывать столько, сколько хочу.
- Я принимаю себя в любом настроении и состоянии.
Выберите те, которые откликаются, и повторяйте утром или в течение дня. Мозг постепенно привыкнет и перестанет спорить.
Упражнение 5. «Письмо поддержки себе»
Это упражнение часто дают клиентам в терапии, и оно реально работает. Особенно для тех, кто привык себя критиковать и ругать за ошибки.
Вспомните ситуацию, где вы ошиблись, не справились или поступили неидеально. А теперь представьте, что к вам пришел ваш лучший друг, который попал в такую же ситуацию. И он расстроен, переживает, ругает себя.
Что бы вы ему сказали? Какими словами поддержали? Как бы утешили?
А теперь напишите эти слова себе. Прямо на бумаге. «Ты не виноват, что так вышло. Ты сделал все, что мог в тот момент. Ты хороший человек, даже если ошибаешься. Я тебя поддерживаю и верю в тебя».
Звучит просто, но когда держишь это в руках написанным собственной рукой, происходит что-то важное. Мы умеем поддерживать других, но забываем поддерживать себя. А зря.
Главный секрет уверенности
Все эти упражнения работают, только если делать их регулярно. Не один раз, а хотя бы месяц. Потому что привычка себя ругать формировалась годами. И привычку себя поддерживать тоже нужно натренировать.
И последнее. Уверенность не имеет ничего общего с эгоизмом и самовлюбленностью. Можно быть уверенным в себе и при этом добрым, чутким, внимательным к другим. Можно верить в себя и при этом ошибаться, плакать, сомневаться. Это нормально.
Уверенность — это когда вы знаете: что бы ни случилось, вы у себя есть. Вы справитесь. Вы себе нравитесь. И вы имеете право быть счастливым.
Прямо здесь и сейчас. Таким, какой вы есть.