Проблема, о которой не говорят вслух. Неловкая, щепетильная, но знакомая чуть ли не каждому второму. Вы сидите в кафе с подругой, она жалуется на усталость и тяжесть в животе, а вы думаете: «Боже, у меня тоже самое уже неделю». Или вскакиваете с утра, а организм словно забыл, что нужно делать. Знакомо?
Мы привыкли глушить эту проблему таблетками. Выпил чай со слабительным — и порядок. Но организм быстро привыкает к такой «палке-выручалке». Кишечник ленится, перестает работать сам, и без аптечной помощи уже никуда.
А что, если попробовать по-другому? Не заставлять кишечник работать грубой силой, а просто дать ему то, что он любит. Воду, клетчатку, масла. Все это есть на вашей кухне. И сегодня мы разберемся, как превратить обычную еду в мягкое, но эффективное натуральное слабительное.
Почему возникает эта напасть? Почему вроде бы здоровый человек вдруг начинает ходить в туалет по расписанию, да еще и с трудом?
Современный ритм — это катастрофа для пищеварения. Мы едим бутерброды на бегу, пьем мало воды, нервничаем на работе. Сидячий образ жизни делает свое черное дело: мышцы таза слабеют, кровь застаивается, перистальтика (это волнообразные сокращения кишечника) становится вялой.
Но главная причина чаще всего банальна — в нашей тарелке не хватает того, что проталкивает пищу вперед. Еда стала слишком рафинированной, очищенной, мертвой. Белый хлеб, макароны, колбаса, сыр — все это не имеет грубых волокон. Они въезжают в кишечник как на лимузине, а выехать не могут — застревают.
Прежде чем бежать в аптеку за каплями или травками, давайте заглянем в холодильник.
Питьевой режим: без воды не сдвинешься
Представьте, что ваш кишечник — это река. Если река обмелеет, лодки (наши каловые массы) сядут на мель и никуда не поплывут. Первое и главное условие здорового стула — это вода. Много воды.
Кофе, чай, газировка — это еда. Организм воспринимает их как жидкость, из которой нужно извлечь питательные вещества. А нам нужна именно чистая вода. Она размягчает содержимое кишечника, увеличивает его в объеме и заставляет стенки растягиваться. А когда стенки растягиваются, мозг получает сигнал: «Пора выходить!».
Сколько пить? Средний ориентир — 30 мл на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно около 2 литров. Но не вливайте в себя насильно. Начните со стакана теплой воды сразу после пробуждения. Это запускает всю систему, как ключ зажигания в машине.
Клетчатка: щетка для кишечника
Это то, что не переваривается. Эти жесткие волокна проходят через нас транзитом, собирая по дороге все ненужное, как веник. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Для нас важны оба вида.
Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) — это жесткие частички кожуры, оболочек зерен. Они раздражают стенки кишечника, усиливая его сокращения. Ищите ее в отрубях, кожуре фруктов и овощей, орехах.
Растворимая (пектин, камеди) превращается в кисель. Она разбухает, впитывает токсины и дает пищу хорошим бактериям. Это яблоки, морковь, бобовые, цитрусовые, овсянка.
Если у вас запор, не надо есть одну только гречку. Нужно сочетать оба типа волокон.
Овощи и фрукты: природные «дворники»
Не все овощи одинаково полезны, когда речь идет о запоре. Картофельное пюре, например, может закрепить. А вот вареная свекла или тыква — наше все.
Свекла. Это тяжелая артиллерия, но действующая мягко. В ней много клетчатки и особых веществ, которые раздражают рецепторы кишечника. Можно есть вареную, запеченную, добавлять в салаты. Только не поливайте майонезом. Майонез убьет всю пользу.
Чернослив. Слабит за счет сорбита и дифенилсатина (вещества, похожего на слабительное, но природного). Работает безотказно. Но лучше не покупать копченый чернослив с химией, а взять обычный сушеный. Залейте несколько штук на ночь водой, утром выпейте настой и съешьте ягоды.
Киви. Модный нынче продукт. Зеленое киви с волосистой кожурой содержит актинидин — фермент, который помогает переваривать белки, плюс грубые семечки внутри работают как скраб. Некоторые врачи называют его «кишечным психологом». Если есть по 1-2 штуки в день, можно забыть о проблемах.
Яблоки и груши. Тут важно: яблоки с кожурой — это грубое волокно. А вот печеные яблоки содержат пектин, который работает уже мягче. Если запор спастический (болит живот от спазмов), печеные яблоки подойдут лучше, чем свежие.
Тыква. Универсальный солдат. Особенно сырая или запеченная. Тыква богата клетчаткой и калием, который помогает мышцам кишечника нормально сокращаться.
Масла: смазка для механизма
Кишечник — это не просто труба. Это живой организм, и стенки его должны быть эластичными. Если в пище не хватает жиров, каловые массы становятся сухими и твердыми.
Самый простой способ — столовая ложка оливкового или льняного масла утром натощак. Но подходит это не всем. Если есть проблемы с желчным пузырем, масло может вызвать боль и горечь во рту.
В таком случае лучше заправлять маслом салаты в течение дня. Причем масло должно быть нерафинированное, первого отжима. Тыквенное масло вообще кладезь полезных веществ для кишечника. Или просто добавить кусочек сливочного масла в кашу — гречневую или овсяную.
Кисломолочка: живые бактерии в помощь
Дисбактериоз и запор идут рука об руку. Если микрофлора бедна, перистальтика замедляется. Кисломолочные продукты с приставкой «био» и «лакто» помогают заселить кишечник правильными бактериями.
Но не берите йогурты с сахаром и наполнителями. Сахар — это пища для гнилостных бактерий. Нам нужен чистый кефир, простокваша, ацидофилин, натуральный йогурт без добавок.
Обратите внимание: свежий кефир (до 3 дней) слабит, а старый (больше 3 дней) — крепит. Поэтому, если у вас запор, ищите на полке самый свежий кефир.
Цельнозерновые и отруби: меняем гарнир
Белый рис и макароны из мягких сортов пшеницы — главные враги хорошего стула. В них почти нет клетчатки, один крахмал. Заменяем их на:
- Гречку (особенно зеленую, не жареную);
- Овсянку долгой варки (не каши из пакетиков);
- Перловку;
- Булгур;
- Киноа.
И добавляем отруби. Это просто порох. Чайная ложка отрубей, запаренная кипятком и добавленная в суп или кашу, может творить чудеса. Только запивайте их большим количеством воды. Иначе отруби сами соберутся в комок и усугубят проблему.
Спастический запор: когда все сжимается
Бывает другая история. Человек мучается не оттого, что кишечник ленивый, а оттого, что он сжат, как кулак. Это спазмы. Живот болит, газы отходят с трудом, а позывы в туалет ложные и болезненные.
Здесь подход другой. Грубая клетчатка и сырые овощи могут усилить боль. Нужно расслабление.
В этом случае помогают:
- Теплое питье. Травяные чаи с ромашкой, мятой, фенхелем.
- Вареные и протертые овощи. Пюре из кабачков, моркови, тыквы. Они обволакивают и не травмируют спазмированную кишку.
- Растительные масла в небольших дозах. Они помогают снять спазм гладкой мускулатуры.
- Инжир и курага. Размоченные в воде, они действуют очень мягко.
Сухофрукты: конфеты, которые лечат
Конфеты и пирожные при запоре — табу. Сахар вызывает брожение и вздутие, а сладкое вообще тормозит моторику. Но если хочется сладенького, сухофрукты — идеальная замена.
Можно сделать натуральную слабительную пасту. Берем в равных частях курагу, чернослив, инжир, прокручиваем через мясорубку, добавляем немного меда (если нет аллергии) и щепотку семян кориандра. Кориандр тоже помогает пищеварению. Храним в холодильнике и едим по чайной ложке утром и вечером.
Чего избегать: стоп-лист
Питание при запоре — это не только то, что нужно добавить, но и то, что нужно убрать.
- Сдоба и белый хлеб. Дрожжи и мука высшего сорта склеивают содержимое кишечника в плотный комок.
- Крепкий чай и какао. В них много танинов, которые закрепляют стул.
- Протертые супы-пюре. Если только у вас не спастический запор, такие супы не дают кишечнику работы, он ленится.
- Рис и манка. Это липкие каши, которые обладают закрепляющим действием.
- Копчености и жирное мясо. Перевариваются долго и тяжело, гниют в кишечнике.
- Газировка. Пузырьки воздуха растягивают кишечник, вызывают метеоризм, но не помогают продвижению кала.
Режим: кишечник любит пунктуальность
Многие забывают, что наш ЖКТ работает по часам. Если вы питаетесь, когда придется, один раз в день, но помногу, кишечник не понимает, когда ему начинать работать. Он просто складирует всё в кучу.
Старайтесь есть часто и понемногу. Завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Это заставляет желчь регулярно выбрасываться в двенадцатиперстную кишку, а желчь — это природное слабительное. Она раздражает кишечник и запускает перистальтику.
Особенно важен завтрак. Не чашка кофе, а нормальная еда. Овсянка с ложкой льняного масла и горстью ягод, или омлет с овощами, или даже кусочек запеченной рыбы. Завтрак дает сигнал всему организму: «День начался, просыпайся!».
Движение: как разогнать кровь
Сидячая работа сдавливает сосуды малого таза. Кишечник хуже кровоснабжается, а значит, хуже работает. Необязательно бежать в спортзал и поднимать штангу.
Достаточно простого:
- Больше ходить пешком.
- Делать простые упражнения по утрам: «велосипед», наклоны, приседания.
- Массаж живота по часовой стрелке легкими круговыми движениями. Это механически стимулирует перистальтику.
Лучшее время для похода в туалет — утро, после завтрака. Даже если нет сильного позыва, посидите на унитазе спокойно, без телефона, минуту-другую. Организм должен привыкнуть, что это место и время для работы.
Когда без врача не обойтись?
Натуральные слабительные — это хорошо, но бывают ситуации, когда самолечение опасно. Если у вас:
- Резкая боль в животе, особенно схваткообразная;
- Кровь в стуле (алая или черная, как деготь);
- Резкое похудение без диет;
- Запор чередуется с поносом;
- Стула нет больше недели, несмотря на все ваши старания.
Это повод бежать к врачу, а не экспериментировать с черносливом. Возможно, проблема глубже, чем просто неправильное питание.
Простой рецепт на каждый день
Чтобы не думать каждый раз, что съесть, возьмите за правило делать салат «Метелка». Его название говорит само за себя. Натрите на терке сырую свеклу, сырую морковь и мелко нашинкуйте белокочанную капусту. Заправьте лимонным соком и ложкой оливкового масла. Никакой соли (соль задерживает воду в организме). Съешьте порцию такого салата хотя бы раз в день, и через неделю вы заметите разницу.
Кишечник — штука инертная. Он не любит резких перемен. Если вы всю жизнь питались бутербродами, а потом резко набросились на отруби и свеклу, будет вздутие и газы. Вводите новые продукты постепенно.
Слушайте себя. У каждого организм уникален. Кому-то помогает кефир, а кому-то от него только пучит. Кому-то показаны сырые яблоки, а у кого-то от них спазмы. Ищите свое.
Питание при запоре — это не диета в привычном смысле слова (голодная и унылая). Это просто возвращение к естественной, живой еде. К воде, к овощам, к маслу, к движению. И когда кишечник получает то, что ему нужно, он отвечает благодарностью — легкостью и регулярностью.
Не ждите мгновенного эффекта. Дайте организму время перестроиться. Месяц здорового питания сделает больше, чем упаковка слабительного за один день.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.