Терапевтические методы, которые во многом опираются на принципы и практики осознанности, обычно относят к интервенциям, основанным на принятии и осознанности. Их объединяет общая идея: научить человека по‑другому выстраивать отношения со своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями - не подавлять их и не бороться любой ценой, а замечать и принимать, выбирая более полезные способы действия.
Один из самых известных подходов — метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Он использует как формальные практики (например, специально выделенное время для упражнений), так и неформальные, когда человек переносит внимание в повседневные ситуации. Цель MBSR - помочь справляться со стрессом, причём не только с тем, который возник «здесь и сейчас», но и с долговременными стрессовыми факторами, которые тянутся неделями или месяцами.
Если MBSR в первую очередь направлен на стресс, то когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) создавалась для другой задачи. Она также сочетает формальные и неформальные практики, но особенно полезна людям, которые выздоравливают после депрессии. В MBCT осознанность помогает заметить ранние признаки ухудшения состояния и тем самым снизить риск рецидива нового депрессивного эпизода. Проще говоря, человек учится вовремя распознавать привычные «петли» мыслей и настроения, которые раньше могли незаметно увести его обратно в депрессию.
Дальше логично перейти к подходам, где осознанность встраивается в более широкую систему навыков. Диалектическая поведенческая терапия (DBT) включает два ключевых формата: индивидуальные встречи и групповое обучение навыкам. В группе осознанность преподаётся через короткие упражнения и становится фундаментом всей терапии - тем навыком, на который затем опираются другие способы саморегуляции и поведения.
Похожий принцип - «коротко, практично, в жизнь» - использует и терапия принятия и ответственности (ACT). Здесь осознанность обучается с помощью небольших упражнений и метафор. Они помогают человеку уменьшать эмпирическое избегание - стремление любой ценой не чувствовать неприятное и развивать когнитивную диффузию, то есть способность видеть мысли как мысли, а не как безусловные факты и приговор. За счёт этого появляется больше свободы выбирать действия, которые соответствуют ценностям, а не сиюминутному желанию избежать дискомфорта.
Наконец, метакогнитивная терапия делает акцент на особом варианте практики -отстранённой осознанности. Её используют как способ корректировать дезадаптивные процессы мышления, такие как постоянное беспокойство или руминации (навязчивое прокручивание одних и тех же мыслей). Смысл в том, чтобы научиться замечать эти процессы и не втягиваться в них автоматически.
Разные направления по‑своему используют осознанность - от работы со стрессом до профилактики депрессии и коррекции руминаций. Но общий результат похож: человек тренирует внимательное, более спокойное отношение к внутреннему опыту и получает инструменты, которые помогают жить устойчивее и осмысленнее.
Автор: Чернова Оксана Сергеевна
Психолог, Клинический психолог Нейропсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru