Как справиться с тревожными мыслями? Метод отстраненной осознанности

Метакогнитивная терапия или отстраненная осознанность.

Несколько упражнений для работы с навязчивыми, страшными и тревожными мыслями.

Как работает: в случае если вам в голову пришла, какая-то то неприятная негативная мысль, что бы будете с ней делать? Часто мы выбираем борьбу с ними. Это не самый продуктивный метод и, как правило, мыслей становится больше.

Ниже представлены упражнения на работу с этими мыслями, которые позволяют быстро прийти в себя и не провалиться в переживания.

"Переоценка стратегии мышления": вопросы для самоанализа:

- Что происходит с моими мыслями, в ситуации, когда я тревожусь, когда чувствую себя подавлено, когда беспокоюсь о чем то? Я зацикливаюсь на этом? Что я делаю, чтобы устранить дискомфортное эмоциональное состояние? Пытаюсь ли как-то повлиять на своё мышление? Как то их проконтролировать? Подавить, избежать, переключиться на что-то другое?

Какова польза в этом беспкойстве? Есть ли какие-то преимущества в том, чтобы продолжать беспокоиться о своём внутреннем состоянии?

Что будет, если я не буду пытаться контролировать свои мысли и эмоции?

(Взгляните на свои убеждения как на продукт своей мозговой активности, а не на характеристику своей личности, что да, наш мозг может совершенно разную информацию продуцировать, но вся ли эта информация верна, точна и стоит на неё полагаться?).

Тренировка направленного внимания.

В безопасной обстановке регулировать своё внимание таким образом, чтобы в ситуации когда вы будет подавлены , встревожены вы смогли самостоятельно перенести фокус на другие мысли, отнестись к своей мысли как к продукту своей мозговой актиности, не фокурисуя излишнее внимание на негативных переживаниях, сократив пребывание в негативном эмоциональном состоянии.

"Слышу звук".

Из потока различных звуков, различной интенсивности и исходящих из разных мест, сосредоточтесь на одном, фиксируйте и отмечайте звуки определённого тона, частоты, скорости, справа, слева с улицы и т.д постепенно наращивая скорость.

"Тигр".

"Что бы вы поняли, что такое отстраненная осознанность, и как именно её испытывать сейчас попробуем закрытыми глазами представить себе образ тигра. Допустите его в своё сознание,но при этом запрещается влиять на поведение тигра, т.е вы просто за ним наблюдаете, он может двигаться, может не двигаться,но вы не прикладываете никаких усилий, для того чтобы он специально двигался или замерал. Он может моргать, просто наблюдайте за его движениями или за его неподвижностью. Он может шевелить хвостом. просто наблюдайте за этой мысленной картинкой. Он существует отдельно от вас и сам управляет своим поведением. вашего участия в его жизни не требуется.".

Заставляли ли вы двигаться тигра? Или его движения происходили спонтанно? Если у вас получилось не влиять на тигра , вы испытали ту самую отстранённую осознанность.

"Синий жираф".

Проведите мысленный эксперимент прямо сейчас: "Постарайтесь вытолкнуть из своей головы мысль про синего жирафа. Не думайте про синего жирафа. Вытолкните его из головы.

Наблюдайте, что происходит. Попытки подавить какую-то мысль, избежать, вытолкнуть её из своей головы как правило вызывает обратную реацию. т.е мы не может толкнуть дверь, не контактируя с ней. Так и с мыслью. На некоторый промежуток времени, мысль - о синеем жирафе приобрела у вас некую особую значимость, сейчас попробуйте другое. Наоборот попробуйте запустить осознанный мысленный поток, возможно мысль о синем жирафе там снова будет, пусть синий жираф будет просто частью вашего мыслительного потока. Наблюдайте за этими мыслями. Да он может быть среди них. В этом нет ничего страшного. Он часть вашей нормальной мозговой деятельности. Что вы заметили сейчас? Было ли так , что важность синего жирафа как-то изменилась? Ну скажем снизилась.... когда мы стремимся подавить некую мысль это придаёт ей особую значимость.".

Отстраненная осознанность позволяет перестать подавлять тревожную, устрашающую, катастрофичную мысль и воспринять её как часть вашего мыслительного потока, и она потеряет актуальность, и внимание перестанет на ней так сильно фокусироваться, следовательно негативный эмоциональный шлейф, от неё постепенно пройдёт .

✅Основная цель: преобразовать свой подход к мышлению, скорректировать его, сделать более гибким, более управляемым, и снизить интенсивность переживание негативных эмоций.

Приятной практики и психологического благополучия!

Автор: Машукова Дарья Руслановна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru