Любая физактивность лучше полного её отсутствия [1] — с этим, пожалуй, никто спорить не станет.
Но помимо очевидной пользы для здоровья, у занятий спортом есть ещё одно преимущество. Они увеличивают расход калорий.
Одна часовая тренировка в спортзале сжигает от 130 до 350 ккал в час *. Это не так много, но при регулярных тренировках весьма ощутимо. Когда худеешь, надо каким-то образом создавать дефицит калорий — и тренировки здесь внесут свой посильный вклад.
Если с качалкой никак не складывается, есть и другие опции. Посмотрим, какие виды физактивности ещё бывают — в порядке возрастания расхода калорий.
* здесь и далее цифры приведены по данным Compendium of Physical Activities для массы тела 70 кг за вычетом базового обмена.
Пилатес
140 ккал/час (и ещё какое-то количество калорий, которое требуется, чтобы дойти до зала).
Хороший способ вкатиться в силовой тренинг, если в детстве у тебя было освобождение от физкультуры. Какой-то выраженной гипертрофии и развития силовых ждать не приходится, но такие тренировки заложат привычку ходить в спортзал. А рутина — едва ли не самое важное в тренинге.
Домашний тренинг со своим весом
200 ккал/час
Промежуточный вариант для начинающих, когда со временем ну совсем никак. Выгоды примерно те же, что и у пилатеса: так ты создашь полезную привычку и заложишь фундамент для будущих силовых в спортзале.
Ходьба (5,5 км/ч)
230 ккал/ч
Отличный способ поднять расход калорий. Из оборудования нужна только удобная обувь. Требования к восстановлению минимальные, заниматься можно хоть каждый день. В процессе можно слушать подкасты, лекции или аудиокниги.
Групповые тренировки
315 ккал/час
Громко, весело, динамично. Внесёт разнообразие в твою активность. Социальный компонент не позволит отлынивать.
Плавание (любители)
350 ккал/час
Здесь ты приобретёшь жизненно необходимый навык держаться на воде. Кто знает: возможно, именно благодаря тренировкам ты однажды не утонешь.
А ещё у плавания достаточно низкий порог входа: нужны только купальник и очки.
Футбол
420 ккал/час
Мощное комьюнити, эмоциональная разрядка, а бонусом — развитие координации и скорости.
Скалолазание
490 ккал/час
Развивает координацию, мобильность и умение принимать решения в стеснённых обстоятельствах.
Бег (10 км/ч)
620 ккал/час
Снижение сердечной смертности и смертности от всех причин, улучшение качества тела, гормональных и метаболических маркеров, лучшая работоспособность на силовых тренировках и улучшение эмоционального состояния — все уже известные нам выгоды кардиоактивностей [2–4].
Но силовой тренинг всё равно ничем заменить не получится
Какой бы вид спорта ты ни выбрал(а), на определённом этапе силовые станут необходимы для дальнейшего прогресса [5].
В отрыве от чисто спортивных выгод, силовые тренировки — самый эффективный способ предотвратить остеопороз [6, 7]. Силовой тренинг рекомендуют и как профилактику заболевания, и как способ замедлить его прогресс, когда диагноз уже стоит [8, 9].
Силовой тренинг нужен всем. Это не только наше пожелание — это рекомендация ВОЗ [10].
Но силовой тренинг не ограничивается качалкой. Так что если ты презираешь спортзалы по идеологическим соображениям, возрадуйся: есть и альтернативные варианты. О них мы поговорим в другой статье.
Автор: Олег Зингилевский
______________________
Список источников:
- The Health Benefits of Exercise and Physical Activity (Miller, 2016)
- Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals (Brett, 1998)
- Exercise training-induced improvements in insulin action (Hawley, 2008)
- Is improved fitness following a 12-week exercise program associated with decreased symptom severity, better wellbeing, and fewer sleep complaints in patients with major depressive disorders? A secondary analysis of a randomized controlled trial (Gerber, 2019)
- The Effects of Resistance Training on Sport-Specific Performance of Elite Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis (Makaruk, 2024)
- Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Pinheiro, 2020)
- The significance of physical activity in the prevention of osteoporosis in older adults (Stachowicz, 2024)
- Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types (Chang, 2022)
- Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis (Brooke-Wavell, 2022)
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull, 2020)