Депрессия является инвалидизирующим заболеванием, поскольку может привести к потере трудоспособности и значительному снижению качества жизни.
Проявления депрессии влияют на все сферы жизнедеятельности человека: снижается фон настроения, появляется хроническая усталость, потеря мотивации, искажается восприятие себя и своего будущего, а так же меняется привычное поведение в сторону социальной изоляции и отгороженности.
Кроме этого депрессия способна ухудшить течение соматических и неврологических заболеваний, что ещё сильнее снижает уровень качества жизни и негативно сказывается на лечении.
Чем можно себе помочь?
В первую очередь важно оценить тяжесть своего состояния. Самостоятельно это сделать бывает не просто, ведь мы склонны преуменьшать свои проблемы, списывать всё на усталость или лень, относиться к себе излишне требовательно.
Не пренебрегайте обращаться к врачам. Скорее всего, вам понадобится консультация психиатра и психолога для легализации своего статуса и назначения грамотного лечения.
Но кроме назначенного лечения и психотерапии так же эффективны будут следующие базовые способы самопомощи:
1. Проявите лояльность к себе.
Часто люди, столкнувшиеся с депрессией склонны ругать и критиковать себя за неспособность заниматься обычными делами. Относитесь к своему состоянию как к болезни, которая требует изменения образа жизни на какое-то время. Самобичевание никак не облегчает симптомы депрессии и не способствует выздоровлению.
2. Снизьте свою социальную нагрузку насколько это возможно.
Работа, семья и социальное окружение всегда будут требовать от вас большой вовлеченности, но если вы на время откажетесь от части своих обязанностей – это позволит вам быстрее восстановиться и вернуться к обычной жизни.
3. Скорректируйте свой режим.
Режим сна.
Безусловно, качество сна в значительной мере влияет на психоэмоциональное состояние. Важно ложиться спать примерно с 21:00 до 23:00, а просыпаться в 7:00 – 9:00. Здесь работает принцип – чем раньше, тем лучше. Это связано с выработкой мелатонина и кортизола, которые поддерживают наши биоритмы.
Режим питания.
Сбалансированное питание, включающее полноценные и регулярные завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Отказ от употребления пищи поздно вечером и ночью. Снижение к минимальному количеству в рационе мучного, сладкого, быстрой еды и перекусов. Ежедневное употребление овощей, мяса, полезных жиров и медленных углеводов, а так же достаточное количество питьевой воды. Не злоупотребляйте крепким чаем, кофе и сладкими напитками – их можно заменить на компоты, морсы, травяные чаи и какао. Наше питание непосредственно влияет на регуляцию дофамина и серотонина, при употреблении низкокачественной пищи их баланс нарушается, что сказывается на общем состоянии не только эмоционального, но и физического состояния.
Физическая активность.
Несмотря на то, что при депрессии часто бывает трудно встать с постели и начать что-то делать, физическая активность необходима. Начните с того, что вам по силам. Можно немного подвигаться, сделать легкую зарядку на 1-2 минуты, выйти ненадолго на улицу, прогуляться вокруг дома. Постепенно и по чуть-чуть увеличивайте нагрузку, но не перегружайте себя. Когда станет лучше, можно будет добавить посещение социально-культурных мероприятий и другие виды деятельности.
4. Цифровая гигиена.
Мы живем в век чрезвычайно доступной информации. У этого явления есть как преимущества, так и недостатки. Для сохранения своего ментального здоровья каждому из нас нужен информационный фильтр. Старайтесь отсекать от себя информацию о плохих новостях, о том, на что вы не можете повлиять и что никак не влияет на вас. Меньше времени проводите в социальных сетях – просмотр коротких роликов в интернете, виртуальные игры активно стимулируют дофаминергическую систему, что приводит к ее истощению и снижению способности получать удовольствие. Вместо этого лучше выбрать хороший фильм, если состояние позволяет – читать книги, которые вам нравятся, даже если вы можете прочитать всего пару страниц в день.
5. Внедряйте все вышеперечисленные изменения в свою жизнь постепенно.
Любые резкие изменения образа жизни – это стресс для организма. Плавные и органичные изменения будут способствовать выздоровлению.
Эти простые рекомендации применимы для всех и могут использоваться самостоятельно или в сочетании с методами психотерапии и медикаментозной терапии, назначенной вам врачом. Будьте здоровы!
Записаться на консультацию ⬇️