Подойдем к теме правильного питания с довольно непривычного ракурса, который обычно заслоняют вопросы стройности и эстетики. Однако они являются лишь приятным бонусом после работы с внутренними процессами организма.
Один из главных врагов нашего здоровья – хроническое воспаление – самый опасный тип воспаления, в отличие от острых проявлений, нередко протекающий в "тихой", почти незаметной форме, но постепенно подтачивающий иммунную систему. Последовательное нарушение работы клеток и тканей ускоряет процессы старения и увеличивает риск хронических заболеваний, влияющих на качество и продолжительность жизни.
Симптомы хронического воспаления
- Перманентная усталость
- Головокружения и боли
- Сбои в пищеварительной системе
- Повышенное давление, особенно в сочетании с лишним весом
- Частые, долго не проходящие простуды
- Повышение температуры тела до 37,1-37,5 без видимой причины
- Изменения на кожных покровах затяжного характера (высыпания, раздражения, сухость, зуд.
При наличии нескольких признаков из выше указанных рекомендуется пройти базовую диагностику и проконсультироваться с врачом.
Причины развития хронического воспаления в организме
- Длительный стресс
- Малоподвижный образ жизни
- Плохая экология
- Курение и другие вредные привычки
- Снижение общего антиоксидантного статуса, отражающего способность организма защищаться от окислительного стресса (показатель меняющийся с возрастом)
- Неправильное питание
О последнем пункте поговорим подробно, как об одном из наиболее доступных для корректировки.
Противовоспалительное питание
Важный плюс данного протокола питания – отсутствие жестких ограничений и дискомфорта в виде чувства голода. При этом перестройка пищевого поведения помогает сбросить лишний вес, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, замедляет возрастные изменения, помогает профилактировать образование миом и эндометриоза.
Основные направления:
- Стабилизация сахара в крови. Дело в том, что при резких скачках глюкозы поджелудочная выбрасывает инсулин, который, в свою очередь, активирует фактор провоцирующий воспаление. Также при повышении сахара образуются конечные продукты гликации, которые повреждают ткани и усиливают воспаление.
Что помогает:
- белок и жир в каждом приеме пище
- клетчатка перед приемом углеводов
- сокращение числа перекусов
- уменьшение количества или полное исключение рафинированного сахара
- Полифенолы – противовоспалительные компоненты пищи, активирующие антиоксидантную защиту клеток и улучшающие чувствительность тканей к инсулину.
Источники:
-темные ягоды
- гранат
- листовая зелень
- оливковое масло
- зеленый чай
- куркума
- имбирь
- какао
- Жирные кислоты Омега-3 уменьшают уровень С-реактивного белка, нивелируют действие веществ, являющихся медиаторами воспаления и боли.
- жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
- икра
- рыбий жир
*растительные источники (лен, чиа) менее эффективны, так как 90-95% полезных кислот при преобразовании теряется.
- Клетчатка – стратегически важный элемент для очищения и гармоничного функционирования кишечника, где сосредоточена основная масса иммунных клеток. Здоровый микробиом кишечника=снижение уровня воспаления.
- Белок. При дефиците белка печень хуже справляется с переработкой токсинов, замедляется восстановление тканей и снижается выработка глутатиона – главного внутриклеточного антиоксиданта. Аминокислоты в составе белков – строительный материал для ферментов детоксикации печени.
Что усиливает воспаление
- Избыток сахара и фруктозы.
- Ультра-переработанные продукты.
- Чрезмерное употребление промышленных растительных масел с высоким содержанием Омега-6 (кукурузное, подсолнечное, соевое).
- Хронический дефицит витаминов и микроэлементов (магния, цинка, селена, витамина D).
- Переедание. Метаболический избыток нагружает митохондрии и усиливает разрушительное действие свободных радикалов.
Важно понимать, что питание – только один из пазлов противовоспалительной терапии. Но именно через него мы не просто подавляем воспаление, мы убираем то, что его поддерживает. Таким образом организм самостоятельно возвращается к балансу.
Демисезон – непростое время, когда тело особенно нуждается во внимании и поддержке. Будьте здоровы, и пусть ничто не мешает вам наслаждаться весной!