1. Популярно о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.
Концепция Гликемического индекса была разработана в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом и его коллегами из Университета Торонто. Изначально исследование проводилось для подбора оптимального питания людям с сахарным диабетом. Ученые кормили добровольцев порциями различных продуктов, содержащими 50 граммов углеводов, и в течение двух часов измеряли уровень глюкозы в крови.
Однако в настоящее время критика гликемического индекса (ГИ) как единственного или главного ориентира для диабетиков обоснована современными данными как диетологии, так и диабетологии.
Конечное содержание и качество углеводов в готовом блюде — гораздо более надежный показатель, чем абстрактный ГИ отдельного продукта.
Почему?
2. ГИ не учитывает количество углеводов
Это самый главный недостаток. Гликемический индекс показывает скорость поступления глюкозы в кровь, но игнорирует объем поступивших углеводов.
Пример:
· У арбуза высокий ГИ (≈72), но в 100 г арбуза всего около 5-6 г усвояемых углеводов. Порция арбуза (150 г) даст всего ~8-9 г углеводов и относительно небольшую гликемическую нагрузку.
· В то же время у макарон из твердых сортов пшеницы ГИ средний (≈50), но в стандартной порции (200 г готовых) будет 40-50 г углеводов. Реальный скачок сахара будет выше, чем от арбуза, несмотря на более низкий ГИ.
Для диабетика важнее знать не «высокий или низкий у продукта ГИ», а сколько углеводов попадет в организм и как быстро они высвобождаются в конкретном блюде.
Вывод: Показателем вреда является именно содержание углеводов в конечной порции, а не ГИ сам по себе.
3. ГИ измеряется для «чистых» продуктов и не работает в сложных блюдах
Гликемический индекс продукта определяется в лабораторных условиях: испытуемый съедает порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов только этого продукта, натощак. В реальной жизни мы так не едим.
Когда продукт попадает в состав сложного блюда (с белками, жирами, клетчаткой), его ГИ кардинально меняется.
· Жиры и белки замедляют всасывание углеводов, снижая общий гликемический ответ.
· Клетчатка (особенно растворимая) физически препятствует быстрому расщеплению крахмалов.
· Температура подачи (холодный картофель/рис содержит больше резистентного крахмала, чем горячий) меняет ГИ.
Пример из нашей практики: Высокоуглеводный, но богатый клетчаткой и белком салат (например, с фасолью, овощами и курицей) даст гораздо более плавный подъем сахара, чем низкоуглеводный, но рафинированный продукт (например, галета из белой муки на масле), у которого ГИ может быть формально ниже, но качество углеводов хуже.
Вывод: «Качество углеводов в конечном блюде» — ключевой аргумент. ГИ не учитывает, в «компании» каких нутриентов углеводы попадают в организм.
4. ГИ не отражает качество углеводов
Существует огромная разница между:
· Цельными, необработанными углеводами: Они содержат клетчатку, витамины, минералы и часто связаны с другими нутриентами. Они требуют времени на переваривание.
· Рафинированными углеводами: Очищены от всего, кроме крахмала и сахара. Усваиваются максимально быстро.
ГИ может быть обманчив. Например, у некоторых сортов цельнозернового хлеба ГИ может быть почти таким же, как у белого, если зерно сильно измельчено. Но качество углеводов и их влияние на организм (насыщение, микробиом, долгосрочный метаболизм) будут совершенно разными.
5. Индивидуальная вариабельность
Реакция на один и тот же продукт у разных людей (и даже у одного человека в разное время суток) может отличаться на 20-40%. На это влияют:
· Состав микробиома;
· Уровень физической активности;
· Предшествующий прием пищи;
· Степень компенсации диабета.
ГИ — это усредненный лабораторный показатель, который не учитывает вашу уникальную физиологию.
6. Итог: чем заменить ГИ?
Современный подход — считать не ГИ, а учитывать:
· Общее количество углеводов в порции (ХЕ или граммы).
· Качество углеводов:
· Содержание клетчатки (чем больше, тем медленнее усвоение).
· Наличие белков и жиров в том же приеме пищи (они снижают пик сахара).
· Степень технологической обработки (цельное зерно лучше муки, мука грубого помола лучше тонкого, цельный фрукт лучше сока).
· Можно рассматривать и гликемическую нагрузку (ГН) — показатель, который учитывает и ГИ, и количество углеводов, но и ГН, будучи функцией от ГИ, не идеальна и должна рассматриваться в контексте цельного рациона.
7. Резюме:
Гликемический индекс — полезный исследовательский инструмент, но в реальной диетологии для диабетиков он уступает место анализу полного состава готового блюда. Именно содержание углеводов, их структура (клетчатка, крахмал, сахара) и взаимодействие с другими макронутриентами в конечном блюде определяют реальную пользу или вред для конкретного (!) пациента.
Автор - Рецепты для диабетиков
Новое видео на канале ДОКТОР СОВЕТУЕТ
Мошонка увеличилась, появился дискомфорт при ходьбе? Это может быть гидроцеле — скопление жидкости вокруг яичка. Многие думают: «Само пройдёт», но без лечения водянка только растёт, сдавливает ткани и нарушает кровообращение.
- Чем грозит запущенное гидроцеле: нарушение сперматогенеза, атрофия яичка, хроническая боль и риск осложнений.
- Когда нужна операция, а когда можно подождать: гидроцеле у взрослых и у грудничков — разный подход.
- Почему таблетки и пункции бесполезны: единственный работающий метод — хирургический, и важно выбрать правильную тактику.
Советует доктор Роман Хромов, уролог-андролог, кандидат медицинских наук.