Interfax-Russia.ru - Спорт в пожилом возрасте - это инвестиция в качество жизни. Он помогает не только сохранить ясность ума и бодрость тела, но и вести полноценную социальную жизнь. Рассказываем о самых популярных и безопасных видах спорта для людей серебряного возраста.
Польза спорта для пожилых людей
Регулярная физическая активность в зрелом возрасте очень важна. Она буквально оздоравливает весь организм: укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, костная ткань, снижаются риски развития артрита, диабета и гипертонии.
Читайте также: 10 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму
Тренировки также развивают координацию, гибкость и баланс, что является хорошей профилактикой падений. Не менее важен и психологический аспект - занятия спортом помогают сохранять когнитивные функции, стимулируют выработку эндорфинов и предотвращают социальную изоляцию, с которой нередко сталкиваются пенсионеры в России.
Виды спорта, подходящие для пожилых людей
К выбору дисциплины в пожилом возрасте нужно подходить особенно ответственно. Важно учитывать не только свои предпочтения, но и физические возможности, а также медицинские противопоказания. К наиболее безопасным вариантам относятся:
Скандинавская ходьба
Ходьба сама по себе хорошо тренирует сердце и легкие, а благодаря специальным палкам, которые используются в таком виде спорта, значительно снижается нагрузка на суставы ног и позвоночник, при этом мышцы спины и рук работают очень активно.
Плавание и аквааэробика
Занятия в бассейне укрепляют все группы мышц, улучшают работу дыхательной системы и кровообращение.
Читайте также: Бассейн: советы для начинающих. Часть 1
Вода при этом "разгружает" суставы и позвоночник, делая движения мягкими и безопасными.
Терренкур (дозированная ходьба по пересеченной местности)
Маршруты с разным уклоном тренируют выносливость и адаптационные возможности организма.
Настольный теннис (пинг-понг)
Прекрасная тренировка скорости реакции, координации движений и остроты зрения.
Настольный теннис дает умеренную кардионагрузку, при этом щадит суставы. Развивает тактическое мышление.
Танцы
Поддерживают мышечный тонус, гибкость суставов, чувство равновесия и, что крайне важно, дарят огромный заряд положительных эмоций.
Также на танцах легко расширить свой круг общения.
Йога и цигун
Это мягкие практики, направленные на растяжку, укрепление глубоких мышц, баланс и работу с дыханием.
Читайте также: Йога: польза и вред для организма мужчин и женщин
Такие упражнения помогают сохранить гибкость позвоночника, успокоить нервную систему, улучшить концентрацию.
Велопрогулки (или занятия на велотренажере)
Эффективная и безопасная кардиотренировка. Поддерживает здоровье сердца, сосудов и укрепляет мышцы ног (ударная нагрузка на колени при этом минимальна).
Читайте также: Велосипед: как выбрать и о чем надо знать новичку
Гольф
Интеллектуальная физическая активность, которая сочетает в себе неспешные прогулки на свежем воздухе с тренировкой стратегического мышления и координации движений.
Читайте также: Как играть в гольф? Правила и история игры
Кроме того, гольф отлично снимает стресс и помогает завести новые знакомства.
Стретчинг и суставная гимнастика
Специально разработанная система упражнений для поддержания и развития гибкости, эластичности связок и подвижности суставов.
Такие занятия очень полезны в пожилом возрасте, они хорошо снимают скованность и убирают боли.
Силовые тренировки с малыми весами (гантели, эспандеры)
Ключевой метод борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы).
Такие занятия укрепляют кости, ускоряют метаболизм, а также помогают сохранять бытовую самостоятельность.
Общие рекомендации для пожилых людей при занятиях спортом
Главный принцип в данном случае - не навреди. Соблюдение следующих простых правил сделает тренировки безопасными и эффективными:
Читайте также: Спорт в домашних условиях: что можно и нельзя, упражнения и полезные советы
1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых занятий. Необходимо понимать свои возможности и ограничения.
2. Подберите экипировку. Одежда и обувь для занятий спортом должны быть удобными, дышащими и по погоде.
3. Начинайте заниматься постепенно - с малых нагрузок и коротких сессий (15-20 минут), плавно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Читайте также: Когда лучше принимать витамины: утром или вечером?
4. Не забывайте про регулярность. Лучше заниматься по 30 минут 3-4 раза в неделю, чем два часа один раз.
5. Не пропускайте разминку и заминку. Каждую тренировку нужно начинать с суставной гимнастики и легкой растяжки, а заканчивать упражнениями на восстановление дыхания и расслабление мышц.
6. Контролируйте свое самочувствие. Не допускайте переутомления, боли, одышки или головокружений. Пульс также должен оставаться в комфортной зоне.
7. Поддерживайте водный баланс. Пейте воду до, во время и после тренировки.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax