Очень больной вопрос про бесконтрольный приём всякого без показаний. Обычно это объясняется тем, что у конкретного человека в силу каких-то обстоятельств повышенная потребность например в селене. Мол, у меня слабый иммунитет, а селен очень нужен, поэтому я его пью.
Или такое: у всех спортсменов повышенная потребность в железе, поэтому нам надо принимать препараты железа.
На сколько справедлива эта логика и какие состояние действительно требуют дополнительного приёма макро и микро элементов, витаминов и т.д.?
Важный вопрос от читателя, ответить на который надо развернуто. Смотрите, логика в словах выше присутствует. Но в бытовом поле её почти всегда нятягивают, как сову на глобус, и из узких медицинских показаний это становится универсальным оправданием для самоназначений. В доказательной медицине дополнительный приём добавок имеет смысл в трёх больших группах случаев:
1) есть физиологически подтверждённая повышенная потребность,
2) есть доказанный дефицит или очень высокий риск дефицита.
3) есть повышенные потери или нарушенное всасывание.
Во всех остальных случаях формула «я устаю / нервничаю / часто болею, значит мне нужен БАД Икс» обычно слабая или вовсе ложная. Теперь пройдемся по каждой группе.
🌱В клиническом смысле «повышенная потребность» - это не ощущение, и не «у всех спортсменов нехватка микроэлементов». И повышенная потребность по-настоящему только одна: беременность и подготовка к ней. Ну тут понятно, человек должен за девять месяцев собрать нового человека из одной клетки. И ресурсы для этого полностью поступают из тела матери, поэтому, конечно, ей нужно восполнять потери. Но и тут однозначно рекомендована только фолиевая кислота 400мкг/сут, нередко – железо, а в йоддефицитных регионах при отсутствии йодированной соли – еще дополнительно соединения йода.
🌱Вторая большая зона — доказанный дефицит. Мы знаем, как выглядит клинически и в анализах дефицит железа, витамина В12 и ряда других элементов, и знаем, когда его можно предположить. Так, у женщины с очень обильными менструациями риск дефицита железа выше. У человека, принимающего метформин – риски дефицита В12, как и у веганов. У алкоголиков – риск дефицита тиамина, и его прием может профилактировать энцефалопатию Вернике. Пожилые люди и те, кто долго живет в соц.учреждениях, сильнее подвержены риску костно-метаболических нарушений из-за дефицита витамина Д, за рубежом рекомендации к приему обязательны, у нас такого пока нет.
🌱Третья зона — нарушение всасывания или изменённая анатомия ЖКТ. После бариатрической хирургии, при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, после резекций части ЖКТ, при синдроме мальабсорбции риск дефицитов становится ожидаемым. Для бариатрических пациентов профессиональные общества прямо требуют длительного мониторинга и целевой микронутриентной поддержки, потому что сама операция меняет биологию усвоения. Но и в этих ситуациях у нас есть причина нарушений и доказанные дефициты.
🌱А что же со спортсменами?
У них действительно могут быть выше потери и выше риск отдельных дефицитов, но отсюда не следует, что всем спортсменам нужны железо, магний, цинк и всё остальное «по умолчанию». МОК в консенсусе по спортивным добавкам пишет это довольно ясно: практически единственный микроэлемент, реально страдающий у спортсменов, это железо. Но высокие дозы железа не следует принимать, если дефицита нет. Особенно уязвимы женщины-спортсменки, спортсмены дисциплин на выносливость, люди с ограничительным питанием, повторными ударными нагрузками. Зато популярные некогда антиоксиданты (вит С, Е) в высоких дозах мешают тренировочной адаптации, и это как раз доказано.
🌱Теперь выясним, что с иммунитетом и селеном?
Это как раз пример, где бытовая логика звучит убедительно, а доказательная база скромна, как монашка в казарме. Да, селен нужен иммунной системе это бесспорно. Но NIH ODS (подразделение института здоровья США, занимающееся добавками) подчёркивает, что дефицит селена редок в благополучных популяциях и что группы риска ограничены: жизнь в глубоко селен-дефицитных регионах, диализ, ВИЧ и некоторые другие специфические состояния. Клинические испытания добавок селена не дали убедительного основания считать, что приём селена у обычного человека со «слабым иммунитетом» делает его иммунитет лучше. То есть аргумент «я часто болею, значит мне нужен селен» - маркетинговая история.
К тому же селен - вещество небезопасное. Верхний допустимый уровень для взрослых 400 мкг/сут, а хронический избыток может приводить к селенозу. Это ломкость ногтей, выпадением волос, металлический /чесночный запах, симптомы со стороны нервной системы и ЖКТ.
🌱Ну и давайте уж про цинк и «часто болею». Тут ситуация чуть сложнее, но суть такая же. Цинк критичен для иммунной функции, но добавки имеют смысл в основном при дефиците или в очень узких сценариях. Например, есть данные, что ранний прием цинка при простуде может несколько сократить ее длительность. При этом избыток цинка тоже не безобиден: хроническое чрезмерное употребление может вызывать дефицит меди и даже неврологические проблемы.
Резюмируя сказанное выше (основывалась в первую очередь на международных рекомендациях и исследованиях) – необходимость и польза добавок преувеличена, в том числе у отдельных групп вроде спортсменов. И если вы не беременный веган-марафонец, вряд ли вам что-то нужно, кроме еды. А ощущение «повышенной потребности» чаще всего означает смесь тревоги, плохого сна и стресса. Рынок БАДов такое любит, потому что на расплывчатые жалобы хорошо ложится прием почти любого БАДа. Эффект плацебо же никто не отменял.
Берегите себя, и будьте здоровы ❤️
PS: здесь дублируются большие посты из основного блога в Телеграме, мемы, котики и огонь в печи - все там)
Моя книга "Растворяющиеся люди" для тех, кто ухаживает за близким с деменцией - в Озон и на ВБ, новая книга "Сила жить" также доступна на маркетплейсах. Обе в электронном и аудиоформате - в ЛитРес.