Обращали ли вы внимание на то, как дышите в течение дня? Вдох, выдох — этот цикл мы совершаем около 20 тысяч раз в сутки, но почти никогда не контролируем процесс. Чаще всего наше дыхание поверхностное, грудное. И это незаметно, но сильно влияет на организм.
Между тем, самый естественный и эффективный способ насыщать организм кислородом — диафрагмальное дыхание. Что это такое и зачем дышать диафрагмой, рассказала остеопат, преподаватель Елена Скляр.
Что такое диафрагма?
Грудобрюшная диафрагма — это куполообразная мышца, которая крепится к внутренней поверхности ребер, позвоночнику и грудине. «Это главный дыхательный насос. Но она важна не только поэтому: через диафрагму проходят аорта, полая вена и пищевод. Это настоящий перекресток кровотока, пищеварения и дыхания», — рассказывает эксперт.
Что происходит, когда диафрагма не работает?
В остеопатии выделяют две крайности:
1. Вдоховая дисфункция — диафрагма застыла в напряжении, опущена вниз, ребра разведены. Расслабиться она не может, из-за этого возникает венозный застой в животе, появляются отеки и тяжесть в ногах, страдает перистальтика.
2. Выдоховая дисфункция — диафрагма зажата в верхнем положении, купол поднят, ребра сдавлены. Вдох становится коротким, легкие не раскрываются. Организм в хроническом кислородном голодании и мышцы шеи с плечами берут нагрузку на себя. Отсюда зажимы, головные боли, нарушение осанки.
«В обоих случаях страдает постуральный баланс. Диафрагма связана с фасциями всего тела. Если она работает некорректно, меняется натяжение тканей, перекашивается таз, усиливается кифоз или гиперлордоз», — поясняет остеопат.
Также через диафрагму проходит блуждающий нерв — главный проводник спокойствия в нашем теле. Когда диафрагма зажата, она словно пережимает его, и сигнал к расслаблению просто не доходит до организма.
Как проверить работу диафрагмы:
Сядьте удобно и положите ладони на нижние ребра по бокам. На вдохе ребра должны мягко расходиться в стороны, как крылья. Если они стоят на месте или поднимаются вверх — диафрагма зажата.
Польза осознанного дыхания
Когда мы возвращаем диафрагме полную амплитуду движения, запускается саморегуляция. Улучшается венозный отток от внутренних органов, активнее работает кишечник, уходят отеки с лица и тела. Позвоночник получает физиологичную поддержку, осанка выправляется без усилий.
«Диафрагмальное дыхание — ваш природный антидепрессант. Грудное дыхание сигналит мозгу: „Опасность!“. Диафрагмальное, особенно с удлиненным выдохом, переключает нас в режим покоя», — рассказывает Елена.
Диафрагма мягко массирует печень, желудок и кишечник, улучшая пищеварение. «А еще это секрет красивой талии: хронически втянутый живот блокирует диафрагму. Когда вы начинаете дышать животом, укрепляется поперечная мышца — ваш внутренний корсет, и талия становится тоньше естественным образом», — объясняет остеопат.
И два важных бонуса. Диафрагма — главный лимфонасос, а лимфа движется только благодаря мышцам. Уходят отеки, крепнет иммунитет. И наконец, голос: дыхание животом дарит ему глубину и уверенность. Вы начинаете звучать иначе.
Вред и осторожность
Если резко сделать даже 15-20 глубоких вдохов, закружится голова. Начинайте медленно. У гипотоников давление может слегка упасть, у гипертоников — нормализоваться. В острой фазе гипертонии усердствовать не стоит.
«При панических атаках глубокое дыхание иногда провоцирует тревогу. Если есть грыжи пищеводного отверстия диафрагмы или тяжелая гипертония, перед практикой лучше посоветоваться с врачом», — напоминает эксперт.
Как дышать правильно?
Лягте на спину, ноги согнуты, руки на животе. На вдохе мягко наполняйте живот, представляя, как диафрагма свободно опускается вниз. На выдохе позвольте животу спадать, не втягивая его силой. Вдох носом на 4 счета. Выдох через рот, губы расслаблены, на 6 счетов. Пять минут в день вернут диафрагме здоровый ритм.
Автор: Виктория Васильева