Продолжаю знакомить вас с навыками из Диалектической Поведенческой Терапии (DBT).
Сегодня познакомимся с очень важным навыком, который перекликается с тем, что в ACT мы называем «разделение с мыслями».
🧩 Осознанность к текущим мыслям («Отпуская мысли»)
1️⃣ Наблюдайте свои мысли как процесс мозговой деятельности, а не как факты реальности.
Не все мысли достойны вашего пристального внимания.
И далеко не все ваши мысли являются руководством к действию.
2️⃣ Попробуйте провести небольшой эксперимент.
Называйте любые случайные слова и наблюдайте, какие мысли возникают в связи с ними.
Просто безоценочно замечайте этот процесс.
3️⃣ Заметив мысль, скажите про себя:
💭 «Я замечаю мысль о…»
или
💭 «Мысль о .... появилась у меня в голове»
4️⃣ Спросите себя:
❓ «Откуда пришла эта мысль?»
И просто наблюдайте, как мозг начинает создавать ответ на этот вопрос.
5️⃣ Сделайте воображаемый «шаг назад» от мысли.
Может помочь такая метафора:
🏔 Вы стоите на вершине горы.
А ваш ум, наполненный мыслями — это большой валун, который лежит внизу у подножия.
Наблюдайте за ним без вовлечения и без оценок.
6️⃣ Закройте глаза и просканируйте тело.
Пробегитесь «лучом внимания» по телу, пока внимание не «зацепится» за какое-то ощущение.
Затем переведите внимание на ум и дождитесь появления первой заметной мысли.
Переключайтесь между:
• ощущениями тела
• мыслями
В другой раз попробуйте сканировать тело до появления эмоции, а затем переключаться между эмоциями и мыслями.
7️⃣ Попробуйте играть со своими мыслями.
Например:
• проговаривайте мысль монотонно
• говорите ее очень быстро
• или наоборот — очень медленно
Можно:
• говорить мысль дурацким голосом персонажа из мультфильма
• петь мысль на мотив известной песни
• декламировать с выражением, как будто это стихотворение
Все это помогает заметить, что часто мысли — это просто звуки и слова в голове.
🔄 Еще один полезный навык - Действовать, не следуя за мыслью
1️⃣ Расслабьте лицо и тело и представьте принятие мыслей как некое ощущение в вашем разуме.
2️⃣ Спросите себя:
❓ «Что бы я делал, если бы перестал верить каждой своей мысли?»
3️⃣ Попробуйте хотя бы в мелочах действовать именно так, будто уже можете не верить каждой мысли.
4️⃣ Тренируйте доброжелательное отношение к своим мыслям — возникающим и исчезающим в уме.
🌿 Визуализации для наблюдения мыслей
Чтобы легче наблюдать мысли, хорошо подходят простые образы.
📦 Конвейер
Представьте движущуюся ленту конвейера с открытыми коробками.
Когда очередная коробка проезжает мимо — положите в нее свою мысль и наблюдайте, как она уезжает вдаль.
🍃 Листья на ручье
Представьте, что вы сидите на берегу ручья.
По воде плывут листья, упавшие с деревьев.
Кладите свои мысли на эти листья и наблюдайте, как они уплывают.
🚆 Поезда
Представьте, что вы стоите на мосту, а под вами проходят товарные поезда с открытыми вагонами.
Бросайте мысли в вагоны и замечайте, как поезда увозят их далеко-далеко.
🚪 Комната с двумя дверями
Представьте белую комнату с двумя дверями.
В одну дверь мысли входят, в другую выходят.
Просто наблюдайте с искренним и доброжелательным любопытством за тем, как разные мысли проходят через комнату.
✨ Вы можете творчески подойти к этой практике и придумать собственные визуализации:
☁️ облака на небе
🚗 машины за окном
⛵ лодки на реке
или любые другие образы движения.
Главное — научиться безоценочно замечать свои мысли и просто позволять им приходить и уходить.
Важно! При тренировке навыка Осознанности к мыслям есть 3 частые ошибки, о которых я рассказал в своем телеграм-канале: https://t.me/alexeyvasin_psycholog/256