Если у вас есть лишние килограммы, не стоит ждать, пока они исчезнут сами — лучше заняться собой. Но худеть нужно правильно, без вреда организму и с прицелом на долгосрочный эффект. Для этого потребуется соблюдать разумный рацион, заполнять дневник питания, уметь справляться со стрессами и регулярно заниматься спортом. Объясняем, как сбросить вес и не набрать его обратно.
Как работает метаболизм
Организм человека в ходе пищеварения превращает еду и напитки в энергию, которая нужна всему телу. Этот процесс называется метаболизмом или обменом веществ. Но если ваша пища имеет слишком высокую калорийность, часть из них будет уходить в жировые отложения.
Иногда лишний вес связан с теми или иными заболеваниями, но часто это прямое следствие нездорового образа жизни. Есть ли у вас эта проблема, позволяет выяснить расчет индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес (кг) / (рост (м))².
К примеру, ИМТ человека ростом 175 см и весом 70 кг будет 22,86. Это нормальный показатель. При показателе более 25 можно сказать, что масса тела избыточная, а при индексе выше 30 уже диагностируют первую степень ожирения. При ИМТ выше 35 речь идет о второй степени, а когда индекс превышает 40 — о третьей.
«Ожирение — это хроническое заболевание, его нельзя вылечить за три месяца. Это забота на всю жизнь. Человек — дирижер большого оркестра под названием "Здоровье". В нем есть инструменты: питание, движение, сон и мысли. Если дирижер не управляет оркестром, тот играет фальшиво. Нужно осознать: я здесь главный и сам управляю своим здоровьем с любовью и заботой. Без такого осознанного подхода даже врачи будут бессильны», — говорит председатель Общероссийского общественного движения «Стройная Россия» Ольга Ванатова.
У полных людей нередки проблемы с пищеварением, нарушается деятельность сердца, повышается давление, а из-за чрезмерной нагрузки болят позвоночник и суставы. Медики считают, что люди с ожирением находятся в повышенной группе риска относительно развития рака.
Почему жесткие диеты не работают
Стремясь быстро избавиться от лишних килограммов, некоторые люди садятся на строгие диеты: например, несколько дней пьют исключительно кефир или едят лишь сырые овощи и фрукты. Однако такие ограничения опасны для здоровья. Не исключено, что человек начнет испытывать слабость, у него будет пониженное давление, может болеть или кружиться голова.
При таком способе похудения вместо жира организм теряет несколько литров воды. Получается так называемый «эффект йо-йо», когда килограммы быстро уходят, но потом также быстро возвращаются.
Кроме того, ответом на жесткую диету становится метаболическая адаптация — из-за резкого уменьшения энергетической ценности пищи замедляется обмен веществ. Килограммы не уходят, несмотря на ограничения в питании.
Основные принципы безопасного похудения
Похудение — это часть нормального здорового образа жизни, поэтому дополнительные медицинские исследования в этом случае требуются не всегда. И все же консультация врача не помешает. Специалист оценит влияние наследственности и другие факторы и при необходимости назначит обследование, чтобы исключить гормональные нарушения.
Еще до начала активного снижения веса полезно выполнить ультразвуковое исследование (УЗИ) органов брюшной полости. Оно позволяет оценить состояние печени, желчного пузыря и поджелудочной железы и вовремя выявить сгущение желчи и образование камней, которые могут дать осложнения при резкой потере килограммов.
Кроме того, нужно придерживаться ряда основных принципов.
БЖУ: как баланс питания влияет на здоровье и качество похудения
Потеря килограммов зависит также от правильного соотношения белков, жиров и углеводов в еде. Узнать их пропорции можно при помощи мобильного приложения.
Кроме того, полезно освоить один из важнейших навыков — соблюдение принципа тарелки. Согласно ему тарелка зрительно делится на части:
— 1/2 должны занять свежие или вареные овощи, а также фрукты. Они содержат витамины и клетчатку.
— 1/4 нужно выделить под белок — мясо, рыбу, яйца, творог. Для вегетарианцев основной источник белка — это бобовые, но всем остальным нужно непременно есть мясо или рыбу. Эти продукты обеспечивают сытость и стабильный обмен веществ;
— 1/4 займут сложные углеводы — крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Они помогут заполнить желудок, поддержать уровень глюкозы в крови и продлить ощущение сытости, поскольку перевариваются дольше в отличие от быстрых углеводов — белого хлеба и сдобы.
Общий объем продуктов в каждый прием пищи не должен превышать 400 г. Если к ним добавить стакан чая, желудок будет полностью заполнен.
Регулярная физическая активность
Даже при дефиците калорий большое значение имеют регулярные физические нагрузки: 10 тыс. шагов на свежем воздухе помогут сжечь от 300 до 500 ккал в сутки.
«Найдите то, что в радость: северная ходьба — палки снимают 30% нагрузки с позвоночника, аквааэробика — нейтрализует гравитацию, пилатес, йога, танцы или просто ходьба по лестнице. А кому-то, возможно, придутся по душе силовые нагрузки. Главное — научиться чувствовать свое тело. Движение — это жизнь, это возможность подняться на третий этаж, не задыхаясь», — советует Ольга Ванатова.
Эксперт рекомендует перед началом активных занятий пройти медосмотр и заручиться мнением терапевта, эндокринолога, сдать анализы на гормоны (как минимум, на ТТГ — тиреотропный гормон, влияющий на состояние щитовидной железы).
Если слово «тренировка» вызывает негативные эмоции, вместо него лучше говорить «прогулка», «танцы», «лыжи», «коньки».
Выбирая инструктора по физическим нагрузкам, нужно обращаться к специалистам с медицинской подготовкой, которые также разбираются и в вопросах питания, и в фитнесе.
Частые ошибки худеющих и как их избежать
Успешный результат зависит от соблюдения плана похудения. Разовое отступление от него не станет катастрофой: всегда можно продолжить движение к стройности. Но лучше заранее знать, какие ловушки вас ждут.
Слишком большой дефицит калорий
Важно, чтобы энергетическая ценность еды не падала ниже безопасного уровня и человек сохранял хорошее самочувствие. Стремясь как можно скорее похудеть, некоторые стремятся уменьшить свой рацион до 800 или даже 600 ккал в сутки. Но вместо долгожданной стройности он столкнется с остановкой веса и, более того, организм начнет запасать жир впрок.
Отказ от жиров/углеводов
Несколько лет назад были популярны белковые диеты, при которых человек оставлял в своем меню лишь мясо, рыбу, яйца и творог. Однако у этого метода есть оборотная сторона. Такой рацион и в самом деле разгоняет метаболизм и ускоренно выводит воду, но она неизменно возвращается. А вот витаминов и минералов организм в нужном количестве не получает.
Недооценка сна и стресса
Нарушение режима сна тормозит похудение прежде всего потому, что гормон сна мелатонин полноценно вырабатывается в первой половине ночи. Увлекшись сериалом или книгой далеко за полночь, человек лишает себя этой важной поддержки.
Что касается стресса, то его последствием почти всегда становятся остановка веса даже при соблюдении идеального рациона. Организм мобилизуется и готовится отразить новые атаки.
Зацикленность на весах
Чтобы избежать паники, связанной с ежедневным взвешиванием, можно в первый месяц делать это раз в три дня или раз в неделю.
Еще нужно учитывать колебания веса у женщин в начале менструального цикла. То же самое случается во время болезни или после силовой тренировки.
Кроме того, существует «эффект плато», когда организм привыкает к диете и вес останавливается. Сдвинуть его часто помогает разгрузочный день, когда человек питается только одним типом продуктов или вообще отказывается от еды и пьет лишь воду. Однако этот способ не подходит, например, для больных сахарным диабетом, беременных и кормящих женщин, а также для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете разгрузочные дни.
Отказ от физической активности
Когда из-за сидячего образа жизни вы мало двигаетесь или работаете на «удаленке» и редко выходите из дома, вы рискуете набрать лишние килограммы. Чтобы не оказаться в подобной ситуации, нужно использовать для разминки или зарядки каждый перерыв. Если тяжело долго ходить, помогут палки для северной ходьбы.
Для худеющего человека, непривычного к нагрузкам, оптимальным вариантом станет аквааэробика. Физические упражнения в воде под ритмичную музыку дают мышцам достаточную нагрузку, выдерживать которую легче, находясь на плаву. Можно заниматься и просто плаванием в бассейне.
Источник: Объясняем.РФ