Знакома ли вам ситуация, когда после интенсивной тренировки вы чувствуете себя «как всегда», но объективные показатели не соответствуют вашим ожиданиям? Или когда в определенные дни цикла кажется, что нагрузки даются труднее — и вы начинаете сомневаться в своей физической форме?
Последние научные данные бросают вызов устоявшимся представлениям о влиянии гормональных колебаний на спортивные результаты женщин. Исследование Университета Орегона, опубликованное в марте 2026 года в авторитетном Journal of Applied Physiology, показывает: способность поддерживать интенсивные нагрузки остаётся стабильной независимо от фазы менструального цикла.
Этот вывод имеет значение не только для спортсменок. Обычным женщинам эти результаты исследования помогают понять реальные возможности организма и избежать ограничений в тренировочном процессе.
Что нового обнаружили учёные
Maximal Metabolic Steady State (MMSS) — это граница между нагрузкой, которую можно поддерживать долго, и той, что быстро приведёт к усталости. Это ключевая зона для развития выносливости, на которой базируются рекомендации по тренировкам для здоровья и спортивной формы.
Участники этого небольшого исследования — 15 женщин и 15 мужчин с опытом регулярных тренировок (не менее 4 раз в неделю) — прошли четыре тестовых эксперимента за месяц. До каждой тренировки у них брали анализы крови на определение уровня гормонов (эстрадиол, прогестерон, тестостерон). В ходе упражнений измеряли потребление кислорода, пульс и работу мышц с помощью оборудования для отслеживания насыщения тканей кислородом.
Что показало исследование
Восприятие нагрузки - было ранее "Изменение уровней гормонов снижает выносливость" - результат исследования "Гормоны влияют лишь на восприятие усилий".
Тренировки с учетом фаз менструального цика - было ранее "Фазы учитываются обязательно" - результат исследования "Доказано: можно тренироваться равномерно".
«Вы можете тренироваться с одинаковой интенсивностью в любой день цикла. То, что меняется — это то, как вы ощущаете эту физическую нагрузку» — Мира Шоеберляйн, автор исследования.
Этот вывод звучит как свобода. Не нужно больше искать «идеальный день». Ваш потенциал — каждый день. Просто разные дни могут требовать разного подхода к тому, как вы это делаете.
Почему нагрузка кажется тяжелей в определённые дни
Хотя объективные физические возможности не менялись, женщины в исследовании сообщали о более высоких показателях воспринимаемого усилия (RPE) во время второй половины цикла — периода лютеиновой фазы, когда уровень прогестерона достигает пика.
Важно понимать физиологические механизмы этого явления:
- Прогестерон влияет на терморегуляцию организма и может менять ощущение усталости через центральные механизмы восприятия
- Эстрадиол поддерживает сосудистый тонус и доставку кислорода к мышцам, но его влияние уравновешивается действием прогестерона
- Настраиваемость центральной нервной системы ЦНС на нагрузку зависит от индивидуальной чувствительности к гормональным изменениям, а не от абсолютного уровня гормонов
Это не означает, что в определенные дни происходит снижение работоспособности. Организм справляется с задачей так же хорошо — мозг просто интерпретирует сигнал иначе.
Мужчины и женщины: одни и те же границы возможностей
Ученые обнаружили ещё один важный момент: разница в абсолютной силе между мужчинами и женщинами исчезает, когда результат нормируется на мышечную массу.
Гормон тестостерон, который обычно выше у мужчин, напрямую коррелирует с количеством мышечной ткани (R² = 0,71 в данном исследовании). Это объясняет, почему мужчины могут поднимать больше веса или генерировать большую мощность в абсолютных единицах — но при расчёте на килограмм сухой массы мышц разница между мужчинами и женщинами - минимальна.
Эти выводы исследования важны для самооценки женщин:
- Женщинам не стоит сравнивать свои силовые результаты с мужскими в абсолютных величинах
- Нормировка на мышечную массу даёт более точную оценку индивидуального прогресса в тренировках
Мифы, которые раньше мешали женщинам двигаться дальше в тренировках
«В эти дни ничего хорошего не выйдет» - реальность "Работоспособность остаётся прежней — просто меняется восприятие"
Надо строго следовать циклу - реальность "Никто не запрещает тренироваться равномерно — результаты не хуже"
«Только естественный цикл важен» - реальность "Исследование включало и контрацепцию — эффект аналогичен"
«Я не такая сильная, как он» - реальность "При расчёте на мышцы — различий минимум"
Практическое применение результатов исследования
На основе полученных данных и рекомендаций ВОЗ по физической активности могут быть полезны следующие шаги:
1. Следите за ощущениями, а не только за цифрами
Если в некоторые дни тренировки кажутся сложнее — это нормально. Не снижайте планку нагрузки резко. Вместо этого используйте шкалу воспринимаемого усилия по Шкале Борга RPE (Rate of Perceived Exertion) 6–20Borg).
Представьте, что у вашего тела есть собственный датчик «тяжести» работы. Шкала RPE (Rate of Perceived Exertion) — это как раз такой измеритель. Её придумал шведский психолог Гуннар Борг ещё в 60-х годах прошлого века.
Суть проста: вместо того чтобы гнаться за часами тренировки или килограммами на весах, вы прислушиваетесь к себе и ставите оценку от 6 до 20 тому, насколько тяжёл ваш труд. Чем выше цифра — тем больше усилий требуется вашему организму прямо сейчас.
2. Фокусируйтесь на качестве восстановления организма
В дни с повышенным восприятием усилий полезно уделять акцент на:
- Достаточный сон (7–8 часов)
- Белковый рацион (1,2–1,6 г на кг массы тела)
- Контроль водного баланса
3. Учитывайте изменение гормонов при планировании тренировок
Не обязательно строго следовать календарю цикла, но полезно знать о возможных тенденциях:
- В первую половину цикла энергии может казаться больше
- Во вторую часть цикла — запланируйте больше восстановительных шагов
4. Используйте нормировку на личные параметры
Для отслеживания прогресса в тренировках оценивайте не абсолютные показатели, а:
- Относительно вашей мышечной массы
- По сравнению с вашими предыдущими результатами
- С учётом возраста и текущего состояния здоровья
5. Обсудите вопросы с лечащим врачом
Если принимаете гормональные препараты или имеете хронические заболевания — индивидуальный план должен согласовываться со специалистом.
---------------------
Источники информации:
Schoeberlein MI, et al. The impact of biological sex and female sex hormone concentration on the maximal metabolic steady state. Journal of Applied Physiology. March 2026; 140(2): 428-438. DOI: 10.1152/japplphysiol.00913.2025
----------------------
💥 Эта статья — для тех, кто хочет понимать не просто «что делать», а «как это работает». Если вам интересен такой формат — ставьте «класс» 👍 Это поможет нам понять, что такой стиль рассказа по теме интересен, и мы подготовим больше материалов.
Материал подготовлен командой БИОГЕНИКИ: биологами, генетиками и специалистами по персонализированному питанию. Мы не даём медицинских рекомендаций, но помогаем понимать, как наука может служить вашему здоровью