Период «сушки» для спортсмена – ответственный этап подготовки к соревнованиям. Цель этого периода – максимально снизить процентное содержание жира в теле (похудеть) и сохранить при этом мышечную массу. Добиться этого помогает высокобелковая диета. Но такое радикальное изменение рациона часто приводит к серьезным физиологическим сбоям: стул становится сухим, появляются боли в животе. Почему так происходит и как избежать последствий? Расскажем в статье.
Польза высокобелкового питания для мужчин
Высокобелковый рацион обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для восстановления, роста мышечных волокон. Употребление повышенного количества белка поддерживает положительный азотистый баланс, создает анаболическую среду в организме. К тому же белок обладает высоким термическим эффектом, ускоряет метаболизм и усиливает чувство сытости. Среди других преимуществ такого типа питания:
- сохраняет мышечную массу, предотвращает процесс распада мышц в условиях недостатка энергии;
- ускоряет восстановление, обеспечивает строительный материал для репарации микроповреждений мышечной ткани после тренировок;
- усиливает сытость, помогает контролировать аппетит, легче переносить ограничения в диете;
- повышает энергозатраты на усвоение, до 30% калорий из белка тратится на его же переваривание.
Последствия высокобелкового питания для пищеварения
Несмотря на преимущества, длительная «сушка» может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. Основная проблема заключается в резком дефиците пищевых волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, которые убирают из рациона на «сушке». Клетчатка является естественным пребиотиком и основой для формирования нормального объема стула – ее отсутствие замедляет перистальтику кишечника.
Второй фактор – обезвоживание. Спортсмены сознательно ограничивают употребление воды перед выходом на сцену, а также теряют много жидкости во время тренировок. При недостатке воды организм начинает активно собирать ее из содержимого кишечника, что приводит к запорам.
Избыток белка, особенно животного происхождения, увеличивает нагрузку на ферментативную систему, способствует росту гнилостной микрофлоры в толстом кишечнике. В результате это приводит не только запорам, но и метеоризму.
Что делать, чтобы избежать последствий?
Чтобы получить пользу от высокобелковой диеты, избежать негативных последствий для пищеварения, питание необходимо сбалансировать. Важно не просто есть больше курицы и творога, а грамотно включить белок в рацион. «Сушка» – это не голодовка, а период настройки питания с целью достичь пиковой формы.
Правила на «сушке»:
- Нормируйте потребление белка. Рассчитайте индивидуальную норму (обычно 1,5-2,5 г на кг сухого веса тела). Превышение этой дозы не дает дополнительных преимуществ, но увеличивает нагрузку на ЖКТ.
- Внедрите клетчатку. Добавляйте в каждый прием пищи такие продукты, как огурцы, цукини, листовой салат, брокколи, стручковую фасоль. Начните с небольших порций (100-150 г), чтобы дать микрофлоре адаптироваться.
- Контролируйте водный баланс. Пейте чистую воду равномерно в течение дня из расчета не менее 30 мл на 1 кг массы тела. За 2-3 дня до выхода ограничьте воду только после согласия тренера.
- Используйте щадящие методы готовки. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию, тушению. Избегайте жарки на масле, которая дополнительно нагружает пищеварение.
- Введите в рацион качественные добавки пробиотик. Пробиотик и пищеварительные ферменты помогают поддержать микрофлору кишечника.Магний помогает нормализовать стул.
- Сохраняйте минимальную активность. Даже в период отдыха легкая прогулка или кардио низкой интенсивности стимулируют перистальтику кишечника.
В заключение стоит отметить, что проблемы со стулом на «сушке» – это сигнал о дисбалансе в питании и питьевом режиме. Грамотно составленная высокобелковая диета помогает достичь рельефа тела без ущерба для здоровья. А если у вас остались вопросы по особенностям работы ЖКТ – приглашаем на консультацию в клинику «ФНКЦ». Записаться можно онлайн на сайте или по телефону +7 (499) 725-44-40.