Откуда взялся этот страх
Орехи всегда считались полезным продуктом. Но последнее время всё чаще слышны вопросы: "В орехах же много жира, а жир повышает холестерин?", "Можно ли есть орехи при повышенном холестерине?", "Не забивают ли они сосуды?"
Страх понятен. Орехи и правда жирные. В грецких — до 65% жира, в миндале — около 50%, в фундуке — 60%. Если не разбираться, кажется, что такой продукт точно вреден для сердца и сосудов.
Но с орехами всё не так просто. Жир жиру рознь. И то, что в орехах, работает совсем не так, как жир в колбасе или фастфуде.
Что говорят исследования
Учёные изучили влияние орехов на холестерин вдоль и поперёк. И результаты удивили многих.
Большинство исследований показывают: регулярное употребление орехов не повышает, а снижает уровень плохого холестерина.
Мета-анализ 25 исследований с участием более 500 человек показал, что у тех, кто ел орехи, уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) снижался в среднем на 5–10%.
Американская кардиологическая ассоциация официально рекомендует орехи как продукт для здоровья сердца. И даже есть исследование, где грецкие орехи включали в диету для снижения холестерина вместо лекарств — и они работали.
Какие жиры в орехах
Чтобы понять, почему орехи не вредят сосудам, надо посмотреть на состав их жиров.
В орехах почти нет насыщенных жиров — тех самых, из-за которых растёт плохой холестерин. Насыщенных жиров много в сливочном масле, сале, жирном мясе, пальмовом масле.
А в орехах — ненасыщенные жиры:
- Мононенасыщенные (омега-9) — снижают плохой холестерин и повышают хороший
- Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) — защищают сосуды, уменьшают воспаление
Омега-3 в грецких орехах вообще редкость для растительного мира. По содержанию этих полезных жиров грецкие орехи уступают только льняному семени и рыбе.
Грецкие орехи — чемпионы по пользе
Грецкие орехи — лидеры по содержанию омега-3 среди орехов. А ещё в них много антиоксидантов и фитостеролов.
Фитостеролы — это растительные вещества, которые по структуре похожи на холестерин. Они умеют "обманывать" организм: занимают место холестерина при всасывании в кишечнике, и настоящий холестерин просто выводится наружу.
Исследования показывают: горсть грецких орехов в день снижает общий холестерин на 5–10% и улучшает эластичность сосудов.
Миндаль — защитник сосудов
Миндаль богат витамином Е — мощным антиоксидантом, который защищает стенки сосудов от повреждений. А ещё в нём много магния, полезного для сердца.
В миндале особенно много мононенасыщенных жиров — тех самых, которые снижают плохой холестерин.
Есть исследование, где участники с высоким холестерином ели по 50 граммов миндаля в день. Через месяц их холестерин снизился заметно, а вес не вырос.
Фундук и кешью
Фундук тоже богат мононенасыщенными жирами и витамином Е. Он улучшает эластичность сосудов и помогает контролировать холестерин.
Кешью чуть жирнее и содержит немного больше насыщенных жиров, чем другие орехи. Но их там всё равно мало по сравнению с животными продуктами. В умеренных количествах кешью тоже полезен.
Арахис — спорный родственник
Арахис технически не орех, а бобовая культура. Но по составу и использованию он близок к орехам.
В арахисе много полезных жиров и белка. Но есть нюанс: его часто продают солёным, жареным в масле, в шоколаде или с добавками.
В таком виде арахис уже не полезен. Соль задерживает воду и повышает давление, жарка в масле добавляет вредных жиров, шоколад и глазурь — сахар.
Лучше есть сырой или сушёный арахис без добавок.
Кокос и пальмовое масло — отдельная история
Кокос и продукты из него (кокосовое масло, стружка) стоят особняком. В кокосе много насыщенных жиров — до 90%. Это совсем другая история, чем грецкие орехи или миндаль.
Кокосовое масло действительно может повышать холестерин, если есть его много. Но в целом кокосовая стружка в выпечке или немного кокосового молока в супе не сделают погоды.
Просто не надо считать кокос таким же полезным для сердца, как грецкие орехи.
Сколько орехов можно есть в день
Орехи полезны, но они очень калорийны. Горсть орехов (30 граммов) — это около 150–200 калорий.
Норма для здорового человека — 30–50 граммов в день. Это примерно одна горсть.
Если есть орехи килограммами, можно набрать вес. А лишний вес — фактор риска для сердца и сосудов. То есть орехи полезны, только если не переедать.
Примерная горсть:
- Грецкие орехи — 5–7 штук
- Миндаль — 15–20 штук
- Фундук — 15–20 штук
- Кешью — 15–18 штук
- Арахис — 20–25 штук
Кому орехи действительно противопоказаны
При всей пользе, есть люди, которым орехи есть нельзя.
Аллергия. Орехи — сильный аллерген. Если есть реакция (сыпь, отёк, затруднённое дыхание), нельзя никакие.
Панкреатит в острой стадии. При воспалении поджелудочной жирная пища под запретом.
Желчнокаменная болезнь. Жирная еда может спровоцировать движение камней.
Ожирение. При жёсткой диете с подсчётом калорий орехи часто исключают из-за высокой калорийности.
В остальных случаях орехи не только можно, но и нужно есть.
В каком виде орехи полезнее
Чтобы орехи приносили пользу, а не вред, важно, как их есть.
Лучший выбор:
- Сырые или сушёные (не жареные)
- Без соли и сахара
- Без глазури и шоколада
- Без масла (не жареные в масле)
**Если покупаете жареные, убедитесь, что они жарились без масла. И лучше подсушить их дома в духовке, чем брать магазинные в масле и солью.
Орехи в шоколаде, солёные орешки к пиву, орехи в карамели — это уже не полезный продукт, а десерт или закуска.
Вывод
Орехи не повышают холестерин. Наоборот, они помогают его снижать благодаря ненасыщенным жирам, фитостеролам и антиоксидантам.
Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, арахис (без добавок) — отличные продукты для здоровья сердца. Главное — знать меру и есть их в натуральном виде.
Горсть орехов в день снижает риск инфарктов, улучшает эластичность сосудов и помогает контролировать холестерин. Так что не бойтесь жиров в орехах — бойтесь тех жиров, что в колбасе и фастфуде.
Важно: При серьёзных нарушениях липидного обмена любые изменения в питании согласовывайте с лечащим врачом.