(не коричневый и не чёрный - потому что крайних состояний не было, панических атак не было, но тревожно-депрессивное мне пытались поставить - решила без таблеток современными методами психтер)
Возьмем за аксиому, что вы сдали анализы на железо, ферритин, д3, гормоны щитовидки, если женщина - женские анализы пролактин, прогестерон, эстроген, витамины группы б. И анализ на дисбактериоз кишечника - бактерии в нашем жкт напрямую влияют на выделение так называемых гормонов счастья и в целом на уровень здоровья, довольства собой и псих. комфорта. И показали врачу. Потому как референсные значения условны, разбираться надо с спецом.
Правда, в подавляющем большинстве случаев дело в физике.
Ладно, вы не верите или сказали "Я знаю". Или ипохондрически сдаете анализы на всё-всё и в курсе насчет движения каждой лейкоцитинке крови по организму.
Начнём.
0. Вашему мозгу нравится тревожиться и более того, он считает это полезным.
Надо сделать так, чтобы не нравилось и ему было это бесполезно.
Зафиксировали.
Раскрываем!
1. Тревога есть адекватная и неадекватная. Адекватную мы убрать НЕ можем никогда! Но можем немножечко снизить.
Неадекватную можно и нужно убирать - она мешает адекватно воспринимать реальность, некомфортна в жизни и в целом не слишком объективна.
- Если у вас тревога по поводу коллекторов, которые стучаться в дверь - кажется, с вами всё в порядке.
- Если тревога по поводу волны сокращений и вы попадаете под условия - с вами всё в порядке.
- Если вы не готовились к экзамену и тревожитесь - вы окей.
Если вы тревожитесь, потому что:
- Вдруг из-за угла кто-то нападёт на меня (на улице солнечный день, двор) - что-то не так
- Тревога об увольнении, когда объективно вы прекрасный сотрудник и ваши навыки востребованы на рынке - это не окей
- Вы готовились к экзамену, отучили все билеты, но подкашиваются коленки перед входом в аудиторию - не окей.
2. Телесные практики и дыхания - мастхэв, но это только после пунктов 3 и 4.
Почему телесные практики и всякие дыхания квадратом, буддийские дыхания и 7/11 - не то, что надо использовать в первую очередь?
Потому что это скорая помощь. Это как принять жаропонижающее. Не всегда это нужно делать, покуда температура не держится несколько часов 38.5 или нет срочных причин к этому. Оно успокоит, уберет симптом, но не избавит от причины.
Кстати, на сессиях учу всем самым эффективным методам дыхания и телесной работе по 3-5 минут: таппинги, активные практики и тд.
Они хороши для профилактики и для научения нервной системы расслаблению, но только их недостаточно: тревогу запускает когниция, мысли!
3. Тревога - ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ механизм. Это что значит?
Во-первых! Это значит, что это ПРИВЫЧКА. Что это устойчивые, наработанные годами нейронные связи. И поэтому чтобы стать более спокойным, эмоционально стабильным человеком, мы тут будем работать как с привычкой.
Сколько длится работа с 1 привычкой? 21 день на изменение и еще 14 на закрепление.
Отсюда следует во-вторых! У тревоги очень много триггеров и вариантов реализации, соответственно и привычек менять много.
Тревога - поведенческий механизм и по этому поводу распространяется вообще на всё: работа, отношения, здоровье, прогнозирование чего-угодно.
Почему? Потому что мозг не слишком любит изобретать и одним поведенческим механизмом стремится охватить как можно больше сфер жизни.
Что это значит? Что работа с тревогой очень такая плотная. Очень понятная и в сущности простая, но совсем не лёгкая.
Потому что она требует ежедневного напоминания себе "я теперь делаю по-другому", выполнение антитревожных действий и тд.
А с учетом того, что тревожные чаще избегают реальных действий в пользу апатии (либо прокрастинируют другим способом - хаотичными многими другими активностями) - это вдвойне непростая задача.
Хорошо, что есть психологи пинатели в одно место. Как жаль, что психолога подселить домой нельзя и придется на своей ответственности ехать и погоняться специалистом.
Хорошая новость - поведение можно поменять, и поменять устойчиво. Также устойчиво как вы когда-то привыкли тревожиться.
4. Устал от тревоги? Сделай так, чтобы тревога устала от тебя.
И тут варианты разных способов и заданий, о которых можно меня спросить в личку либо узнать на консультациях.
Наша задача забрать контроль у тревоги и вернуть себе. Под это существуют разные задания на писанину, на работу с мышлением, убеждениями.
Самое сложное в них - делать регулярно. По себе знаю.
5. Банальщина: смотрим, что мы едим, как двигаемся и во сколько ложимся спать.
Желательно, до 23. Что по активности? вводим 10.000 шагов ну или хотя бы 4000-6000. Спортик + восстановление после спортика. Тоже база, на которой все держится. Но я не могу не упомянуть - тоже сначала плевалась, кивала "да знаю", но применяла в последнюю очередь. А надо было в первую.
Не сопротивляйся, а возглавь. Достань тревогу самой собой. Позволь себе тревожиться, но по своим правилам. Как это сделать конкретно? Могу научить.
Работать с тревогой и ее вытекающими в виде психосоматики (ком в горле, проблемы с жкт и тд) долго. Но просто. И эффективно. Приходи.)
