Рекомендация ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) говорит о 5 порциях (около 400 г) овощей и фруктов в день. Кто и почему оспаривает эту цифру и сколько овощей и фруктов полезно употреблять для здоровья – читайте в нашей статье.
Достаточно ли 5 порций?
По рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) стоит есть по 5 порций овощей и фруктов в день – 3 порции овощей и зелени и 2 – фруктов и ягод. Порция в диетологии – это условная «горсть» – 80-100 г¹´². Но рекомендация – это необходимый минимум, а не оптимальное количество! Как оказывается, эта компромиссная цифра, которая возникла на рубеже тысячелетий притом, что большинство населения планеты не выполняют даже этой нормы.
Многие ученые считают, что цифра 5 нуждается в пересмотре, поскольку наибольшая польза наблюдается при употреблении около 10 порций в день¹´². Многие диетологи и некоторые национальные организации здравоохранения, например, японская – уже озвучили 9-10 порций в качестве рекомендации¹.
Может ли употребление овощей и фруктов стать чрезмерным?
Если цифра 5 – минимальная база, образно говоря, пол, то – где потолок? Он реален в том смысле, что замена овощами и фруктами всех других групп продуктов в рационе – сослужит плохую службу. Питание одними лишь фруктами и овощами может негативно сказаться на работе всего организма, его гормональной, иммунной и нервной систем³.
Какие негативные последствия могут наступить при переходе на питание исключительно фруктами и овощами³:
- В организме будет недоставать ключевых питательных веществ. Из овощей и фруктов нельзя получить нужного количества жиров и белков. Жиры и белки являются структурной основой для синтеза гормонов, а гормоны и отвечают за нормальное функционирование всех систем организма (репродуктивная, нервная, костно-мышечная, пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, иммунная).
- Диета из овощей и фруктов не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. Так называемое негемовое железо содержится во многих фруктах и овощах, но в организме лучше усваивается гемовое – из продуктов животного происхождения.
- Если даже в рамках вегетарианства не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить необходимый объем калорий. На фоне резкого дефицита калорий не только уменьшается вес (этого-то как раз многие хотели бы), но и происходят сбои многих процессов в организме, в том числе регулярного менструального цикла.
- Некоторым людям сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей организма и микрофлоры кишечника.
Вывод – все хорошо в меру: есть больше овощей и фруктов полезно, но ограничиваться только ими – не стоит.
В России 70% детей и 51% взрослых не съедают рекомендованную ВОЗ норму овощей и фруктов³. Данные проведенных исследований подтверждают, что жители северной части нашей страны едят мало овощей и фруктов. А ведь их недостаточное потребление негативно сказывается на здоровье и значительно снижает иммунитет³.
Как выполнить и перевыполнить минимальные 5 порций:¹´²´⁴
- Фрукты и овощи могут быть в любом виде: свежие, термически обработанные без жира, замороженные или консервированные в собственном соку, а также натуральные соки без сахара. Лучше, если 60% овощей, зелени, фруктов и ягод в свежем виде, 40% в приготовленном.
- 50% тарелки в каждом приеме пищи – фрукты, овощи и зелень! Фрукты и овощи можно добавлять практически в любое блюдо, от каши и омлета до супов и сэндвичей.
- Можно воспользоваться концепцией «Принципа радуги»: в рацион включать овощи и фрукты разных цветов. Каждый цвет обычно связан с определенными питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь уникальные полезные свойства
- В зимний период следует включать в рацион больше овощей и фруктов ярких цветов. Особенно полезны болгарский перец красного цвета, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфрут). Также следует обязательно есть ягоды: клюкву, чернику, голубику, бруснику, в которых содержится кладезь витаминов и микроэлементов.
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, трав способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют сохранению женского здоровья⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в марте можно со скидкой на Здравсити.
Промокод: АЛЦЕЯ10.
Акция действует с 20 марта по 31 июля.
Количество товара ограничено.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Кузелев А. Сколько фруктов и овощей нужно есть на самом деле: как оказалось, рекомендации медиков не работают.22.09.2025
[2] - Немцан А. Ежедневная норма овощей и зелени. 22.10.2024
[3] - Иванова Ю., Новикова Е. (Не)правильное питание: почему нельзя есть только овощи и фрукты.03.04.2023
[4] - О популяризации потребления овощей и фруктов. 21.10.2025
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством