А в чём, собственно, дело?
Да, мы теряем мышечную ткань при похудении. Это факт. При длительном дефиците калорий организм переходит в режим жёсткой экономии энергии.
Скелетные мышцы — это очень дорогая в обслуживании ткань: в состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет около 13 ккал в день, в то время как 1 кг жировой — около 4,5 ккал.
В условиях нехватки энергии организм старается снизить траты и повысить шансы на выживание в условиях голода. Мышечная ткань частично расщепляется, а аминокислоты из неё используются для поддержания жизненно важных функций [1].
Сколько?
На классической диете при дефиците калорий около 20–30% общей потери веса приходится на безжировую массу. Да, это не только про мышцы — есть ещё убыль жидкости и изменение массы органов.
Однако в исследованиях, которые оценивают непосредственно потерю мышечной ткани, мы наблюдаем потерю в 20–25% у мужчин и 10–15% у женщин [2 - 6]. То есть на 10 кг потерянного веса нетренирующийся мужчина сожжёт примерно 2–2,5 кг скелетных мышц, а женщина 1–1,5 кг.
Откуда разница? В женщинах больше жира (это просто норма физиологии), поэтому относительная потеря ниже. Но в целом женщины меньше и мышц у них не так много, поэтому терять что есть — все равно горе.
Цифры усреднённые, люди с ожирением потеряют меньше (а может и вовсе не потеряют), но те, кто приближаются к условно нормальному весу и размеру одежды без тренинга начинают терять катастрофически.
Зачем вообще сберегать какие-то там мышцы?!
Ну, во-первых, это красиво.
Жир, конечно, участвует в придании телу формы, но обычно не той, которую хотелось. Истинные пропорции и «качество» (на вид, на ощупь) создаётся из нормального или слегка повышенного количества мышечной ткани, и нормального или слегка сниженного количества жировой.
Это касается и мужчин, и женщин. Такое положение дел оптимально с точки зрения метаболического здоровья и фертильности и оттого привлекательно для нас с точки зрения биологии [7 - 12].
Во-вторых мышечная ткань убывает с возрастом. После 30 мышечная масса и так убывает каждый год на 1 % (у тех, кто не тренируется, само собой), дополнительно ускоряясь в возрасте 40–45 лет, и достигает 1,5% после 70 лет [13, 14].
То же касается костной ткани. После 50 эти процессы ускоряются, себя проявляет возрастная саркопения — снижение мышечной массы и силы, которое приводит к нарушению координации, падениям и переломам [15, 16, 17].
Каков типичный порочный круг худеющего?
Взяться за глупую попсовую диету, само собой без тренинга и с низким количеством белка в рационе. Пытаться успеть к лету или корпоративу. Терять большую часть веса за счет мышечной ткани. Далее сорваться, либо превратить отпуск или корпоратив в затяжной срыв. Откатить, активно приращивая жир, но не мышцы (мы как не тренили так и не собирались), наесть дополнительные килограммы. Повторить цикл.
В итоге даже при удержании какого-никакого результата мы трансформируемся в шикарный скинни фэт. Людей с ожирением и букетом проблем (от диагнозов до самооценки) с тонкими ручками и ножками, грустной задницей и животом на выкате.
А ещё любители сбросить-откатить бонусом получают в 3,8 раза повышенный риск заиметь низкую мышечную массу и в 5,2 раза больший риск развития саркопении (возрастной потери мышц) и саркопенического ожирения.
Саркопеническое ожирение — состояние, когда при избытке жира мышц катастрофически мало, что бьет по силе, подвижности и здоровью в целом, — а также на 40% повышенную смертность от всех причин [18, 19].
Важная оговорка — стабильное ожирение всё-таки несёт больше рисков. Поэтому худеть стоит, но как-то благоразумнее бы. А еще, вы не поверите, чем больше мышечной ткани мы теряем, тем острее чувство голода и выше риск отката [20, 21].
3 главных принципа грамотной диеты, для сохранения мышц
Первое — подключаем силовые тренировки. Без них всё равно какая-то часть сгорит. С ними — или сохранится или даже прирастёт.
Исключение — люди с ожирением. Да, у этой категории и мышечная ткань сохранна. При этом они и тренить особо эффективно не могут (если конечно это не пауэрлифтер). Но любая активность приветствуется.
Минимум, в который мы стремимся прицелиться, — это 2 силовые тренировки на всё тело, желательно обе фуллбоди. Если есть желание словить рекомпозицию, то я бы сказал, что «хотя бы три силовые тренировки». Три фуллбоди. Или верх-низ-фулбоди.
Не стоит забывать и про другие бонусы силового тренинга в виде снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения прочности костей и улучшения когнитивных функций [22, 23, 24].
Главное, знать меру, а то можно съесть меньше
Номер два в нашем рейтинге — умеренный темп похудения.
- Для большинства людей хороший ориентир 0.5–1% веса в неделю.
- Для совсем обезжиренных это может быть 0.25–0.5%.
- Для людей с ожирением 1–1.5%.
Да-да, никаких -10 кг за месяц. Как правило, мы говорим о 300–500 ккал или 10–20% от уровня поддерживающей калорийности. Если вам это о чём-нибудь говорит.
При более агрессивном дефиците даже при силовых тренировках сохранять мышцы становится сложнее — усиливается адаптивный термогенез и снижается скорость синтеза мышечного белка, а рекомпозиция становится невозможной [25].
Пресловутый белок
Внезапно, номер 3 — белок.
Диеты с высоким содержанием белка значительно снижают потери мышечной массы даже без силовых тренировок [26]. В одном из исследований было показано, что те, кто потреблял больше белка, потеряли вдвое меньше мышц [27].
Для тренирующихся ориентиром будут цифры 1,3–2 г на кг веса. Для тех, кто тренит (даже если это не силовой тренинг), нижняя рекомендованная граница — 1,6 г/кг [26, 28].
Предпочтение отдаём цельным продуктам с высоким содержанием белка — нежирному мясу, творогу, рыбе, а также следим, чтобы в каждом приёме пищи было минимум 25–30 г белка. При трудностях с добором подключаем порошковый протеин.
Подведём итог
Сохранение мышц при похудении критично для здоровья, метаболизма и функциональной силы. Чтобы минимизировать их потерю:
- Поддерживайте адекватное потребление белка — 1,3–2,0 г/кг массы тела. Для тренирующихся нижняя граница — 1,6 г/кг.
- Делайте минимум 2 силовые тренировки в неделю, желательно фуллбади. Для рекомпозиции – 3 фуллбоди. Или верх-низ-фулбоди.
- Снижайте вес постепенно. Для большинства людей хороший ориентир 0.5%–1% массы тела в неделю или 300–500 ккал дефицита. Для совсем обезжиренных около 0.25–0.5% Для людей с ожирением 1–1.5%.
Следуя этим трём принципам, вы сможете худеть эффективно, сохраняя силу, красоту и здоровье — и спокойно противостоять тому самому «замедлению метаболизма», которого многие боятся с возрастом.
Автор: Олег Зингилевский
______________________
Список источников:
- Skeletal Muscle Responses to Negative Energy Balance: Effects of Dietary Protein (Carbone, 2012)
- Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle (Heymsfield,2024)
- Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure (Bosy-Westphal,2019)
- Effect of 2-year caloric restriction on organ and tissue size in nonobese 21- to 50-year-old adults in a randomized clinical trial: the CALERIE study (Shen, 2021)
- A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity (Weinheimer, 2010)
- Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule (Heymsfield, 2014)
- The relationship between body fatness and physical attractiveness in males (Xia, 2025)
- Why Is Muscularity Sexy? Tests of the Fitness Indicator Hypothesis (Frederick, 2007)
- The relationship of female physical attractiveness to body fatness (Wang, 2015)
- Obesity and menstrual irregularity: associations with SHBG, testosterone, and insulin (Wei, 2009)
- Association of BMI with erectile dysfunction: A cross-sectional study of men from an andrology clinic (Liu, 2023)
- Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
- Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr (Janssen, 2000)
- Sarcopenia (Cruz-Jentoft, 2019)
- Muscle tissue changes with aging (Volpi, 2010)
- Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment (Colón, 2018)
- Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability (Janssen, 2002)
- Weight cycling and its effects on muscle mass, sarcopenia and sarcopenic obesity (Zamboni, 2025).
- Weight Cycling as a Risk Factor for Low Muscle Mass and Strength in a Population of Males and Females with Obesity (Rossi, 2019)
- Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition (Dulloo, 2018)
- Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2022)
- Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis (Shailendra, 2022)
- The effect of resistance training on bone mineral density in older adults: a systematic review and meta-analysis (Massini, 2022)
- Lifting cognition: a meta-analysis of effects of resistance exercise on cognition (Landrigan, 2020)
- Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta‐analysis and meta‐regression (Murphy & Koehler, 2022)
- Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis (Kokura, 2024)
- Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre‐obese and obese women (Leidy, 2007)
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)