Открой любую соцсеть – и вот они. Рельефные, сухие, с дельтами размером с арбуз. И под каждым фото подпись: "Просто ем курицу с рисом и верю в себя". Ага. Конечно.
Знакомо? Ты пашешь в зале год, два, три – а выглядишь как "до" на их рекламе жиросжигателя. И начинаешь думать: может, с тобой что-то не так? Может, генетика подкачала?
Спойлер: скорее всего, с тобой всё нормально. А вот с их "натуральностью" – большой вопрос. Давай разбираться, как отличить честного натурала от химического Пиноккио. С наукой, цифрами и без иллюзий.
Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Использование анаболических стероидов без назначения врача опасно для здоровья и запрещено законом. Перед любыми решениями – консультация с врачом.
Почему это вообще важно
Проблема не в том, что кто-то использует стероиды. Проблема в том, что об этом врут.
По данным глобального мета-анализа 2014 года, около 3-4% всех посетителей тренажёрных залов употребляли анаболические андрогенные стероиды (ААС) хотя бы раз [1]. Среди тех, кто занимается бодибилдингом на соревновательном уровне, цифры куда выше – до 54-77% по разным оценкам [2].
И вот эти люди выходят в интернет, говорят "я натурал" и продают тебе программы тренировок и планы питания. Ты следуешь им на 100% – а результата, как у них, нет и близко. Потому что разница – не в программе. Разница – в аптеке.
Это формирует нереалистичные ожидания. Исследование 2019 года показало, что воздействие "идеальных" тел в соцсетях связано со снижением удовлетворённости собственным телом и повышенным риском мышечной дисморфии у мужчин [3].
Погнали разбирать мифы.
Миф 1: "Это просто генетика"
Любимая отговорка. Генетика действительно влияет на потенциал мышечного роста – это факт. Длина мышечных брюшков, количество миосателлитных клеток, чувствительность рецепторов к тестостерону – всё это врождённое [4].
Но. У генетики есть потолок.
Учёные из Маклинской больницы (Гарвардская медицинская школа) ещё в 1995 году разработали показатель FFMI – индекс массы тела без жира [5]. Проще говоря, это формула, которая показывает, сколько у тебя мышц относительно роста.
Что выяснилось: среди атлетов до эпохи стероидов (до 1959 года) FFMI практически никогда не превышал 25 [5]. А вот среди современных бодибилдеров, признавших употребление ААС, средний FFMI составлял 32 [5].
Что это значит на практике? Парень ростом 180 см с FFMI 25 при 10% жира будет весить около 86 кг. Это предел для натурала с отличной генетикой. Не 100 кг сухого веса, как у твоего любимого блогера. 86.
Как посчитать свой FFMI? Есть куча онлайн-калькуляторов. Тебе нужны три цифры: рост, вес и примерный процент жира в теле. Вбиваешь – получаешь результат. Если у твоего любимого блогера при росте 175 см, весе 100 кг и 8% жира FFMI получается 29 – ну, ты понял.
Генетика определяет потолок. Но потолок натурала – это не небоскрёб. Это хороший, крепкий двухэтажный дом.
Миф 2: "Я тренируюсь 10 лет, поэтому так выгляжу"
Время в зале – это прекрасно. Но мышечный рост не бесконечен. Он замедляется с каждым годом тренировок. Значительно.
Модель мышечного роста, которую используют многие спортивные физиологи, выглядит примерно так [6, 7]:
– Первый год серьёзных тренировок: прирост 9-13 кг мышц (для мужчин)
– Второй год: 4,5-5,5 кг
– Третий год: 2-3 кг
– Четвёртый и далее: 0,5-1,5 кг в год
То есть после 4-5 лет тренировок ты, по сути, приближаешься к своему генетическому потолку. Дальше прогресс – по граммам.
А теперь посмотри на блогера, который "тренируется 10 лет" и каждый год набирает по 3-5 кг сухих мышц. Математика не сходится, правда?
Вот конкретный пример. Допустим, парень начал тренироваться в 20 лет с весом 70 кг. За 5 лет добросовестных тренировок, хорошего питания и восстановления он может набрать примерно 18-22 кг мышечной массы [6, 7]. Это приведёт его к весу ~90 кг при умеренном проценте жира. Отличный результат. Реальный результат.
Но вот ему 30 лет, он весит 105 кг при 10% жира и рассказывает, что "просто не пропускал тренировки". Где взялись эти дополнительные 15 кг сухих мышц после того, как натуральный потенциал был исчерпан? Это вопрос, на который "режим дня" не отвечает.
Миф 3: "Стероиды без тренировок не работают"
Один из самых живучих мифов. И он неверен.
Знаменитое исследование 1996 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, разделило мужчин на 4 группы: тестостерон + тренировки, тестостерон без тренировок, плацебо + тренировки, плацебо без тренировок [8].
Результат за 10 недель:
– Плацебо без тренировок: 0 кг мышц
– Плацебо + тренировки: +1,9 кг мышц
– Тестостерон БЕЗ тренировок: +3,2 кг мышц
– Тестостерон + тренировки: +6,1 кг мышц
Прочитай ещё раз. Группа на стероидах без тренировок набрала больше мышц, чем натуралы, которые тренировались [8]. Это не магия. Это фармакология.
Конечно, стероиды + тренировки дают максимальный эффект. Но утверждение "без тренировок не работает" – ложь. Работает. Ещё как.
Миф 4: "Если нет побочек – значит натурал"
Побочные эффекты ААС есть. Но они не всегда видны невооружённым глазом.
Вот что может происходить внутри организма при длительном приёме [9, 10]:
– Увеличение толщины стенки левого желудочка сердца (гипертрофия миокарда)
– Снижение фракции выброса – сердце хуже качает кровь
– Нарушение липидного профиля: рост "плохого" холестерина (ЛПНП) и падение "хорошего" (ЛПВП)
– Подавление собственной выработки тестостерона
Исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2017 году, показало, что у длительных пользователей ААС систолическая функция левого желудочка была значительно снижена по сравнению с контрольной группой [10].
Снаружи человек выглядит здоровым. Мускулистый, подтянутый, сияет. А внутри – бомба замедленного действия.
Так что отсутствие акне и гинекомастии – не доказательство натуральности.
Миф 5: "Я просто сушусь правильно"
Одновременно быть очень мышечным И очень сухим – вот что практически невозможно для натурального атлета на длительной дистанции.
Почему? Потому что при низком проценте жира (ниже 8-10% для мужчин) уровень тестостерона, лептина и тиреоидных гормонов падает [11]. Организм воспринимает это как угрозу и начинает "съедать" мышцы для получения энергии.
Натуральный атлет на сушке теряет жир, но неизбежно теряет и часть мышц. А на стероидах – анаболический фон настолько высок, что мышцы сохраняются даже при экстремальном дефиците калорий [12].
Поэтому если блогер 365 дней в году ходит с прессом "кубиками" при массивной мускулатуре – это красный флаг. Натуралу такое поддерживать на постоянной основе очень трудно, а часто – невозможно.
Миф 6: "Тестостерон – это не стероиды"
Штош. Это – стероид. В буквальном смысле.
Тестостерон – это анаболический андрогенный стероид, который лежит в основе большинства ААС-курсов [9]. Когда блогер говорит "я не на стероидах, я просто на ТЗТ" (тестостерон-заместительной терапии) – это лукавство.
Да, ТЗТ назначается врачами мужчинам с подтверждённым гипогонадизмом. Терапевтические дозы – это одно. Но "ТЗТ" у фитнес-блогеров часто подразумевает дозы, в 3-5 раз превышающие физиологические [13]. Это уже не терапия. Это курс.
Называть это "не стероидами" – всё равно что сказать "я не пью алкоголь, я пью водку". Технически – это один и тот же механизм.
Миф 7: "Все большие парни – на стероидах"
А вот это – миф в обратную сторону. И тоже вредный.
Не каждый мускулистый человек – пользователь ААС. Есть люди с реально выдающейся генетикой. Есть атлеты, которые тренируются 10-15 лет и достигли впечатляющих результатов натурально.
FFMI 23-25 – достижимо натурально для мужчин с хорошей генетикой при многолетних тренировках [5]. Это не "дрыщ". Это вполне мощное и атлетичное телосложение.
Проблема в том, что наш глаз "откалиброван" соцсетями, где норма – это FFMI 28-32. И на этом фоне натуральный FFMI 24 кажется маленьким. Но это иллюзия.
Не записывай всех больших парней в "химиков". Но и не верь всем, кто клянётся в натуральности.
Красные флаги: как заподозрить
Ни один из этих признаков по отдельности не является доказательством. Но их совокупность – повод задуматься.
Физические признаки:
– FFMI выше 25-26 при низком проценте жира
– Непропорционально крупные дельтовидные мышцы и трапеции – в этих мышцах больше андрогенных рецепторов, поэтому они "взрываются" на стероидах [14]
– Очень сухое телосложение круглый год при большой мышечной массе
– Стремительные изменения в композиции тела за короткий срок – набрал 10 кг "сухих мышц" за 3 месяца после первого года тренировок? Хм
Поведенческие признаки:
– Агрессивная продажа программ и добавок, "которые дали этот результат"
– Резкое уклонение от вопросов про фармакологию или обтекаемые ответы вроде "я за здоровый образ жизни"
– Утверждения типа "просто ешь больше белка" при явно нереалистичных результатах
– Фото до/после с нереалистичной трансформацией за 3-6 месяцев – особенно если "до" – это тощий подросток, а "после" – массивный мужик с жилами на бицепсах
Важный момент: даже если ты уверен, что конкретный блогер на стероидах – это не повод его травить в комментариях. Каждый принимает свои решения. Твоя задача – не быть обманутым и не строить свои ожидания на чужой фармакологии.
Что делать с этой информацией
Во-первых – перестань сравнивать себя с людьми на фарме. Это как сравнивать скорость велосипеда и мотоцикла. Оба едут, но у одного двигатель другой. Когда ты понимаешь, что играешь в разные игры – становится намного легче.
Во-вторых – ставь реалистичные цели. Натуральный прогресс – это красиво и устойчиво. Ты можешь построить впечатляющее телосложение без единого укола. Просто это займёт больше времени, чем обещают в рекламе. Хороший ориентир для мужчин – FFMI 22-24 при 12-15% жира. Это уже атлетичное, заметное телосложение, и это абсолютно достижимо за 3-5 лет грамотных тренировок [5].
В-третьих – ищи честных блогеров. Они существуют. Те, кто показывает реальный натуральный прогресс со всеми откатами, плато и честными цифрами. Их телосложение может показаться "менее впечатляющим" – но именно к их результатам стоит стремиться. Признак честного блогера – он не боится показать плохие дни, не продаёт тебе "секретную программу" и не делает вид, что знает все ответы.
В-четвёртых – не демонизируй стероиды и их пользователей. Проблема не в самих ААС (это выбор каждого взрослого человека), а в обмане. Когда человек честно говорит "я на курсе" – это его дело. Когда врёт и продаёт тебе свою программу как секрет успеха – это нечестно.
И в-пятых – сосредоточься на процессе, а не на результате. Натуральный тренинг – это не только про мышцы. Это про здоровье сердечно-сосудистой системы, про ментальное здоровье, про дисциплину и привычки, которые останутся с тобой на десятилетия. Человек на стероидах теряет значительную часть набранного после окончания курса [9]. А натуральная мышечная масса – твоя навсегда (ну, если не бросишь тренироваться совсем).
По итогу
Натуральный бодибилдинг – это марафон, не спринт. И результат натурала за 5 лет – это прекрасное, здоровое, функциональное тело. Просто оно не будет выглядеть как обложка журнала о бодибилдинге. И это нормально.
Сверяй ожидания с реальностью. Считай FFMI. Помни про потолок натурального роста. И самое главное – тренируйся для себя, а не для инстаграмных фоток.
Здоровье всегда важнее кубиков пресса. Даже если кубики – штука приятная.
Если статья помогла посмотреть на фитнес-индустрию трезвым взглядом – жахни лайк, чтобы алгоритм Дзена показал её тем, кто до сих пор грустит, сравнивая себя с "натуральными" блогерами. Подпишись на канал – тут регулярно выходит контент, который бережёт и твоё здоровье, и твой кошелёк. А в комментариях расскажи: замечал ли ты нереалистичные трансформации у блогеров? 😉
Перед началом любой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Источники
[1] Sagoe D. et al. The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 2014; 24(5): 383-398.
[2] Perry P.J. et al. Anabolic steroid use in weightlifters and bodybuilders. Journal of the American Pharmaceutical Association, 2005; 45(3): 304-312.
[3] Fatt S.J. et al. The impact of social media on body image in young men: A systematic review. Body Image, 2019; 28: 104-112.
[4] Bamman M.M. et al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology, 2007; 102(6): 2232-2239.
[5] Kouri E.M. et al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223-228.
[6] McDonald L. What's My Genetic Muscular Potential? bodyrecomposition.com, 2009.
[7] Aragon A. AARR Research Review. Monthly Research Review, 2008.
[8] Bhasin S. et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 1996; 335(1): 1-7.
[9] Hartgens F., Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, 2004; 34(8): 513-554.
[10] Baggish A.L. et al. Cardiovascular toxicity of illicit anabolic-androgenic steroid use. Circulation, 2017; 135(21): 1991-2002.
[11] Trexler E.T. et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; 11(1): 7.
[12] Forbes G.B. The effect of anabolic steroids on lean body mass: the dose response curve. Metabolism, 1985; 34(6): 571-573.
[13] Cohen J. et al. A league of their own: demographics, motivations and patterns of use of 1,955 male adult non-medical anabolic steroid users in the United States. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007; 4(1): 12.
[14] Kadi F. et al. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. Journal of Physiology, 2004; 558(3): 1005-1012.