Великий пост — время тишины, замедления и пересборки привычек. Но для организма это еще и серьезная перестройка: меньше белка, меньше жиров, больше клетчатки. Многие входят в этот период с желанием очиститься духовно и физически, а потом обнаруживают себя у полки с постным печеньем и мыслями о доставке пиццы. Хорошая новость в том, что пост можно пройти без дефицитов и упадка сил. Рассказываем, как это сделать.
Что происходит с организмом во время поста?
Когда мы исключаем животные продукты, организм перестраивается на другой топливный режим. Белковая и энергетическая нагрузка смещается: растительная пища содержит меньше белка, зато богата клетчаткой и витаминами. Этот переход может сопровождаться:
- чувством голода, снижением энергии;
- изменением в работе ЖКТ;
- трудностями с концентрацией на работе;
- повышенным желанием сладкого.
Все эти сигналы — не повод отступать, а напоминание, что питание должно быть сбалансированным.
«Постные блюда не являются полезными или вредными по определению, их питательная ценность зависит от состава и способа приготовления, а не только от отсутствия продуктов животного происхождения, — говорит Александр Лаврищев, врач-терапевт (эксперт) и главный врач одного из филиалов клиники «Семейная», создатель телеграм-канала "Просто пилюля". — Жареные пирожки с картошкой, конфеты или сдоба на растительном масле формально соответствуют правилам, но содержат много жиров и сахара. При этом традиционные постные продукты — бобовые, крупы, овощи, орехи — действительно полезны, но и их порции важно контролировать: орехи, например, питательны, но 100 грамм их уже привносят в рацион около 600 ккал. Поэтому важно балансировать рацион по белкам, клетчатке и микроэлементам».
Парадоксально, но ощущения при переходе на постную пищу отличаются у разных людей: одни отмечают небывалую легкость и прилив энергии, другие — апатию и усталость. Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог ГКБ №1 им. Н. И. Пирогова, диетолог, к. м. н., связывает это не только с физиологией, но и с психологическим аспектом: «Порой решающее значение имеет внутренняя мотивация. Одно дело, если подходить к посту как ко времени духовного преображения. И совсем другое — если в угоду моде прибегать к диетическим ограничениям или голоданию, называя это постом».
Основные риски и как их избежать
«Раньше постные блюда определялись сезонной доступностью: на Руси основу рациона составляли репа, квашеная капуста, крупы и грибы, – продолжает Александр Лаврищев. – Теперь же акцент смещается с внутреннего на внешнее: этот период порой воспринимают как детокс-программу, забывая о его духовной сути. Но даже такой подход не делает эту практику безопасной». Вот с какими рисками можно столкнуться.
- Недостаток белка
Растительные белки уступают по аминокислотному профилю мясу и молоку, поэтому важно комбинировать источники: бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу, гречка, киноа, орехи и семена. Сочетание круп и бобовых обеспечивает полноценный набор аминокислот.
«Риск дефицита незаменимых аминокислот есть у многих людей, — говорит Екатерина Кашух. — Большинство из нас привыкли получать их из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочной продукции, а приходится переключаться на крупы, бобовые, тофу. Однако норму из расчета до грамма белка на килограмм веса набрать вполне реально. Хотя сегодня западные источники рекомендуют соотношение уже полтора грамма белка на килограмм веса. Важно помнить, что растительные источники не содержат полного набора аминокислот, поэтому нужно комбинировать, например, бобовые с крупами, как это интуитивно делают различные кухни мира».
- Железо и B12
Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса. Его и витамин B12, которого нет в растительной пище, можно компенсировать обогащенными продуктами или добавками по рекомендации врача.
- Переедание
На фоне отказа от привычной пищи есть соблазн начать налегать на постную выпечку, сладости, орехи и т. д.
«Избыток простых углеводов из выпечки и сладких каш может приводить к резким скачкам сахара и чувству голода вскоре после еды, — говорит Александр Лаврищев. — Некоторые постные полуфабрикаты из супермаркетов и фастфуд содержат трансжиры, избыток соли и консервантов. Все это приводит к увеличению массы тела, а также служит фактором риска развития гипертонии, диабета и других заболеваний».
Великий пост — не марафон страданий и не конкурс аскезы. Это вполне одобряемая современной медициной практика, если убрать героизм и добавить здравый смысл. Основная идея — не голодать, а умерять плотские страсти, включая чрезмерное питание. Если соблюдать все ограничения тяжело или запрещено по состоянию здоровья, можно адаптировать эту историю под себя. Например, отказаться от алкоголя, мяса и сквернословия. Поверьте, это уже хорошая практика.
И еще несколько советов
- Планируйте рацион. Например, тарелка чечевичного супа + салат с киноа + горсть орехов — это уже сбалансированный прием пищи.
- Не забывайте о жирах. Они улучшают усвоение витаминов и поддерживают гормональный баланс. Масло, семена и авокадо — ваши верные друзья на семь недель (главное — помнить про умеренность: одна столовая ложка масла уже 120 ккал).
- Ешьте регулярно. В этот период важно не пропускать завтрак, обед и ужин — это позволит избежать резких скачков сахара в крови.
- Поддерживайте водно-солевой баланс — пейте в течение дня достаточно чистой воды, не дожидайтесь ощущения жажды.
- Сладкое с умом. Если хочется десерта, выбирайте сухофрукты в сочетании с орехами, йогурт (если позволяете кисломолочные продукты в определенные дни) или фруктовые батончики без сахара. Но помните, что такие десерты бывают довольно калорийными: старайтесь, чтобы их доля была максимум 10% калоража.
- Хронические заболевания требуют индивидуального подхода. Проконсультируйтесь с врачом, но не думайте, что пост и здоровье — взаимоисключающие понятия.
«Индивидуальные особенности здоровья — аллергии, хронические заболевания, восстановительный период после болезни — требуют адаптации постного меню. Также коррективы возможны для тех, кто занят тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, — напоминает Александр Лаврищев. – Верующий человек может обсудить возможные послабления со священнослужителем. Такой подход позволяет сохранить суть духовной практики без риска для здоровья».
Как комфортно выйти из режима постного питания?
Разговение — история индивидуальная. Большинство людей спокойно переходят от растительной пищи к скоромной. «Если человек страдал из-за отсутствия любимых блюд, то начинает сразу чувствовать себя лучше, это снова психологический момент, — говорит Екатерина Кашух. — Но есть и те, кто ощущает выраженный дискомфорт. Наши пищеварительная система и микрофлора ЖКТ эволюционно адаптируются к тому, что мы едим. Это не опасно, просто перестройка требует времени. Еще возможно ощущение тяжести, так как животный жир и белок расщепляются и усваиваются медленнее углеводов. Как вариант можно вводить их постепенно — небольшое количество в один прием пищи. В целом главное — не ударяться в крайности и, образно говоря, не поливать мясо майонезом в первый же день».