Уже через 30-60 минут после тренировки большая часть лактата выводится или перерабатывается печенью.
✏Боль через день-два — это следствие микротравм и воспаления.
Простые методы ускорения утилизации лактата.
❎ Заминка и активное восстановление.
Самый эффективный способ снизить уровень лактата — после последнего подхода продолжить движение.
📌Легкая активность, ходьба, растяжка, спокойное плавание, ускоряет кровоток в 2-3 раза. Достаточно 10-15 минут такой активности сразу после тренировки, чтобы организм быстрее пришел в равновесие.
❎ Температура.
Теплый душ, теплая баня, расширяют сосуды. Это еще больше усиливает кровоток и помогает быстрее вывести излишки метаболитов.
📌Контрастные процедуры работают иначе — они тренируют сосудистую стенку, но для прямого «выведения» кислоты лучше подходит именно тепло и мягкое расширение сосудов.
❎ Дыхание.
Глубокое дыхание, медленный вдох носом и длинный выдох ртом, помогает насытить кровь кислородом и нормализовать pH.
❎ Витамины и минералы.
Цинк, магний и витамин B6 – ZMA
Простой чек-лист действий после интенсивной тренировки:
✔Выпейте воды, если тренировка была особо интенсивной, добавьте электролиты.
✔Сделайте легкую растяжку или пройдитесь минут 15 в спокойном темпе.
✔В течение часа после тренировки воспользуйтесь белково-углеводным окном.
✔Обеспечьте сон 7-9 часов, можно принять ZMA на ночь.
✔На следующий день прогуляйтесь, сделайте легкий массаж с роллом.