Тема снижения веса обросла мифами, крайностями и обещаниями быстрых результатов. Одни выбирают жёсткие диеты, другие — детокс-программы или «чудо-уколы», третьи надеются обойтись аппаратными процедурами.
В разговоре с ifeelgood врач-эндокринолог и диетолог Юлия Атаманова рассказала, как эффективно снижать вес, какие методы для этого использовать и стоит ли надеяться на новые лекарственные препараты.
Почему жёсткие диеты почти всегда заканчиваются срывом?
Любая диета в классическом понимании строится на ограничении: исключить углеводы, сократить приёмы пищи и оставить только низкокалорийные блюда. С точки зрения психики это постоянное напряжение. Человек может выдерживать его неделю, месяц или даже дольше, но в долгую такая схема редко работает.
После периода жёстких рамок следует возврат к привычному питанию — и вес возвращается. Колебания «вниз-вверх» создают дополнительную нагрузку на организм и психологически закрепляют ощущение неудачи.
Строгие ограничения оправданы в медицинских ситуациях: перед операцией, диагностическими процедурами или в острый период заболевания. В остальных случаях речь скорее должна идти о долгосрочном стиле питания, который можно встроить в повседневную жизнь без постоянного внутреннего сопротивления.
«Полезные диеты» — это не ограничения, а стиль питания
Среди подходов с доказательной базой чаще всего упоминаются средиземноморская диета, DASH-диета и MIND-диета. Их объединяет не система запретов, а структура рациона: больше овощей и фруктов, цельного зерна, рыбы и растительных источников белка, меньше красного мяса и соли.
Такой формат не рассчитан на «результат к отпуску», он предназначен для долгосрочного поддержания здоровья. Снижение веса в этом случае становится следствием изменения привычек, а не краткосрочного ограничения.
Важно! Мы подготовили подробное руководство про средиземноморскую диету. В нём обсуждаем её пользу и даём практические рекомендации по изменению рациона питания.
Препараты для снижения веса
Наиболее известный препарат на основе семаглутида — Оземпик. Он имитирует действие кишечного гормона, влияющего на чувство насыщения: снижает аппетит, замедляет опорожнение желудка, помогает быстрее чувствовать сытость и может дополнительно влиять на уровень сахара в крови.
Препарат не «растворяет жир», а создаёт условия, при которых человеку легче соблюдать рацион.
Назначение оправдано при индексе массы тела выше 30 или выше 27 при наличии сопутствующих заболеваний. Использование «для минус 5 кг» без медицинских показаний не соответствует клиническим рекомендациям.
Кроме того, препараты требуют контроля врача: возможны тошнота, выраженное замедление работы желудочно-кишечного тракта, риск образования камней в желчном пузыре при быстром снижении веса. Без силовых тренировок часть веса может уходить за счёт мышечной ткани.
Базовая структура питания: метод тарелки
Практическим ориентиром остаётся метод тарелки: половина объёма — овощи, четверть — цельное зерно, четверть — белковый продукт. Такая схема помогает контролировать калорийность без постоянного взвешивания и одновременно поддерживает чувство насыщения.
Овощи и цельные злаки обеспечивают клетчатку, влияющую на микробиоту кишечника, а достаточное количество белка снижает тягу к сладкому и поддерживает мышечную массу.
Если цели более точечные — например, снижение небольшого количества веса при уже нормальной массе тела — может потребоваться более детальный подсчёт порций и нутриентов. Однако для большинства людей устойчивые изменения начинаются не с кухонных весов, а с корректировки структуры питания и режима дня.
- Психологическая сторона
Переедание часто связано не с физиологическим голодом, а с попыткой снять напряжение. Вечерняя тяга к сладкому нередко отражает усталость, а не потребность в энергии. В таких случаях работа с причинами — стрессом, режимом отдыха, эмоциональной нагрузкой — оказывается важнее, чем очередное сокращение калорий. - Стресс и сон: недооценённые факторы
Хронический стресс и недосып повышают уровень кортизола. Это может способствовать накоплению жира, особенно в абдоминальной области. В ситуации, когда человек спит по 3–4 часа и работает без выходных, обсуждать только «калории и тарелки» недостаточно. Иногда приоритетом становится работа со стрессом и психическим состоянием, а не дальнейшее ужесточение рациона.
Какие диеты полезны? Что лучше для похудения: интервальное голодание или дробное питание? Капельницы и аппаратное похудение — эффективные методы? Эти и другие вопросы мы подробно разобрали в выпуске шоу «Взломали» с врачом-эндокринологом и диетологом Юлией Атамановой!