Кокрейн не нашел разницы, но ученые продолжают спорить о пользе режима питания
Новый систематический обзор подтвердил, что прерывистое голодание работает за счет дефицита калорий. Однако свежие исследования Гарварда и Колорадо показывают, что спешить с выводами о бесполезности фастинга пока рано.
Может ли отказ от ужина заменить подсчет калорий? Громкое исследование, опубликованное в базе данных Cochrane Library, ставит под сомнение исключительную эффективность интервального голодания (фастинга). Ученые из Аргентины пришли к выводу, что модные протоколы питания (16:8, 5:2 и другие) не демонстрируют значимых преимуществ перед традиционными гипокалорийными диетами. Однако анализ других научных работ, вышедших в 2024-2025 годах, показывает, что польза интервального голодания может выходить за рамки простого похудения.
Суть исследования: почему Кокрейн против хайпа?
Авторы систематического обзора из Университетского института Итальянской больницы в Буэнос-Айресе проанализировали 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием взрослых людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Специалисты сравнили эффективность различных режимов: от голодания через день до популярной схемы 16:8 (ограничение приема пищи 8 часами).
Главный вывод оказался прагматичным: интервальное голодание действительно приводит к потере веса (в среднем снижение массы тела составило от 3% до 7%), но это происходит не из-за «волшебного переключения» метаболизма, а из-за банального сокращения калорий. В шести исследованиях средняя потеря веса на фоне фастинга составила 3,4%, что полностью сопоставимо с результатами классических диет, основанных на дефиците энергии.
Ученые подчеркивают: если ваша цель — снижение веса на 5–7% для улучшения давления и уровня глюкозы, фастинг может помочь. Но при ожирении, требующем снижения веса на 20–30%, изменение режима питания без медикаментов или хирургии будет бессильно. Более того, убедительных доказательств улучшения качества жизни исключительно за счет интервального голодания получено не было.
Новые данные: когда фастинг все же работает лучше?
Несмотря на осторожные выводы Кокрейна, научный мир продолжает накапливать данные в пользу периодического голодания, особенно когда речь идет не только о цифрах на весах, но и о физиологии.
Кардиометаболические эффекты
Согласно обзору, опубликованному в журнале «Терапевтический архив» в конце 2024 года, интервальное голодание способно запускать процесс «метаболического переключения». Примерно через 12–36 часов голодания организм переходит с сжигания глюкозы на сжигание жиров (липолиз). Это может объяснять улучшение липидного профиля: снижение общего холестерина и триглицеридов. Исследование испанских ученых, опубликованное в Nature Medicine, показало, что раннее интервальное голодание (прекращение приема пищи до 17:00) особенно эффективно снижает количество подкожного жира на животе.
Аутофагия и долголетие
Сторонники фастинга часто говорят об аутофагии — процессе клеточного самоочищения. Эксперты подтверждают, что периоды голодания стимулируют удаление старых и дисфункциональных белков из клеток. Хотя прямые доказательства продления жизни у людей пока ограничены, этот механизм рассматривается как мощный инструмент профилактики возрастных заболеваний.
Битва схем: 4:3 против ежедневного дефицита
Интересные данные пришли от ученых Колорадского университета. В годовом эксперименте с участием 165 добровольцев схема интервального голодания 4:3 (4 дня обычного питания, 3 дня жесткого ограничения калорийности) показала лучший результат, чем ежедневное урезание рациона. Участники из группы фастинга потеряли в среднем 7,6% массы тела, тогда как группа классической диеты — только 5%. При этом у «голодающих» значительнее улучшились показатели систолического давления и уровня «плохого» холестерина.
Какая диета самая эффективная? Конкуренты фастинга
Эксперты сходятся во мнении, что лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться годами. И здесь у интервального голодания появляются серьезные конкуренты.
- Средиземноморская диета. Исследование Университета Отаго показало, что через 12 месяцев наблюдений 57% участников продолжали придерживаться средиземноморской диеты, тогда как интервальное голодание бросили 46% испытуемых. Средиземноморский рацион обеспечил плавное снижение веса (около 2,8 кг за год), но главным его плюсом стало стойкое улучшение показателей сахара в крови и давления.
- DASH-диета. Разработанная для гипертоников, она входит в тройку лидеров по рекомендациям диетологов благодаря сбалансированности и пользе для сердца.
- Палеодиета. Несмотря на популярность, палеодиета показала самый низкий уровень долгосрочного удержания веса (35%) и вызывает вопросы у диетологов из-за риска дефицита питательных веществ.
Риски и противопоказания
Врачи предупреждают: интервальное голодание подходит не всем. Категорически не рекомендуется практиковать фастинг людям с сахарным диабетом 1-го типа, беременным и кормящим женщинам, подросткам и тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения. Также существуют данные о возможном негативном влиянии на гормональный фон у женщин и риске потери мышечной массы, а не только жира. Чтобы избежать саркопении, в дни приема пищи крайне важно потреблять достаточное количество белка.
Вердикт нашего издания
Может ли интервальное голодание заменить традиционную диету? Скорее нет, чем да, если речь идет о долгосрочной стратегии. Но как инструмент для создания контролируемого дефицита калорий и улучшения метаболического здоровья (особенно схемы с ранним ужином) он имеет право на существование. Голодание ради похудения
Ключевой совет экспертов: выбирайте тот план питания, который вызывает наименьший дискомфорт. Будь то фастинг, средиземноморская тарелка или подсчет калорий в приложении — главным условием успеха остается дефицит энергии и способность удержать результат. Для значительного и стойкого снижения веса, особенно при высоком индексе массы тела, необходим комплексный подход, включающий физическую активность, коррекцию рациона и, возможно, медицинское вмешательство.
The post Интервальное голодание или классические диеты first appeared on zozh74.ru.