ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями — изолированное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть трапециевидных мышц. Вместе с ними работают ромбовидные мышцы и мышцы шеи. 

Название «шраги» происходит от английского «shrug» — «пожимать плечами». 

Цель упражнения: усилить верхние пучки трапециевидной мышцы, увеличить силу и толщину верхней части спины и шеи, повысить стабильность лопаток. Шраги выполняют как вспомогательное упражнение при наборе мышечной массы и для улучшения силы хвата при силовых упражнениях — становой или румынской тяге, рывке. 

Техника выполнения

Классический вариант — шраги с гантелями стоя:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
3. Выпрямить спину, взгляд направить вперёд. 
4. На выдохе поднять плечи вверх так, словно пожимают плечами. Движение должно осуществляться только за счёт поднятия плеч вверх. 
5. Задержаться в этом положении на пару секунд.
6. На вдохе вернуться в исходную позицию. 

Важно:

• Не сгибать локти — это включает в работу бицепсы и предплечья.
• Не делать круговых движений плечами в верхней точке — так можно травмировать ротаторную манжету плеча.
• Не прижимать подбородок к груди — это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.

Рекомендуется: делать упражнение 1–3 раза в неделю во время силовых тренировок. 

Вариации

• Шраги сидя — помогают сконцентрироваться на работе мышц и снизить нагрузку на поясницу.
• Шраги в наклоне — смещают нагрузку на среднюю часть трапеций.
• Шраги на наклонной скамье — нужно лечь на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не прогибался под весом гантелей.

Ошибки

Некоторые ошибки, которые не следует допускать:

• Короткая амплитуда движения — не получится проработать весь массив трапециевидных мышц. Нужно снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно.
• Прижимание подбородка к груди — это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
• Сгибание рук — при подъёме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах.
• Вращательные движения плечами — это не задействует целевую мышечную группу должным образом и увеличивает риск травмы плечевого сустава.

Противопоказания

• травмы плечевого сустава;
• травмы шейного отдела позвоночника;
• проблемы с запястьями;
• гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность, особенно в первом триместре.