Когда я только начал худеть, у меня был один главный вопрос: что вообще можно есть, чтобы вес уходил? Я читал статьи, где запрещали всё подряд — хлеб, макароны, картошку, фрукты. Другие говорили, что можно есть всё, но не объясняли, как это работает на практике. Я запутался и не понимал, как составить свой рацион так, чтобы не голодать и при этом худеть.
Сейчас, сбросив 26 кг и придя к 84 кг, я могу сказать точно: есть можно практически всё. Главное — понимать, сколько и как это вписывается в вашу норму калорий. В этой статье я расскажу, что я ел во время похудения, сколько калорий мне требовалось и как я строил свой рацион без чувства голода и постоянного желания сорваться.
Моя норма калорий на старте
Когда я только начал, моя норма для похудения составляла 2000 ккал в день. При весе 110 кг это было достаточно много, и я не голодал. Я не опускался ниже этой цифры, потому что понимал: мне нужно было сил на работу, на повседневные дела, на нормальную жизнь.
Важно понимать, что ваша норма будет отличаться. Она зависит от веса, роста, возраста и активности. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно для поддержания жизни. Поэтому два человека на одной и той же калорийности могут худеть по-разному. Один будет терять вес, другой — нет. Всё индивидуально.
Я начинал с 2000 ккал, а по мере похудения пересчитывал норму. Когда вес уменьшался, организму требовалось меньше энергии, и я корректировал цифру. Это нормальный процесс, просто нужно вовремя обновлять расчёты.
Что я ел на завтрак
Завтрак у меня был довольно простым и повторялся часто. Я не стремился к разнообразию ради разнообразия, мне важно было, чтобы было сытно и удобно.
Чаще всего мой завтрак выглядел так: овсянка 60 г в сухом виде, протеиновый батончик и чай. Овсянка давала медленные углеводы и клетчатку, протеиновый батончик - белок и немного сладкого для настроения. Всё это занимало минимум времени на приготовление, что для меня было важно по утрам.
Иногда я менял завтрак на что-то другое. Мог сделать омлет с овощами, мог съесть творог с ягодами. Но основа оставалась прежней: углеводы плюс белок. Это сочетание давало мне сытость на несколько часов, и я не бежал к холодильнику через час после еды.
Перекус в течение дня
Перекус у меня был один, обычно во второй половине дня. Я не перекусывал каждые два часа, мне это было неудобно. Один раз в день — вполне достаточно.
Чаще всего это было яблоко или банан. Фрукты давали немного энергии и сладкого, при этом вписывались в норму калорий. Яблоко — это около 80-100 ккал, банан — около 100-120 ккал. Иногда я добавлял к фрукту горсть орехов или йогурт, если чувствовал, что нужно что-то более сытное.
Важно понимать: перекус — это не обязательная часть рациона. Если вы не чувствуете голода между приёмами пищи, можно не перекусывать вовсе. Я делал это потому, что мне так было комфортно, а не потому что «надо».
Что я ел на обед
Обед у меня был самым плотным приёмом пищи. Я выделял на него больше всего калорий, потому что днём я был активен и мог эти калории потратить.
Мой типичный обед выглядел так: запечённая куриная грудка без кожи, 50 г макарон в сухом виде (перед варкой), овощи — например, брокколи или фасоль. И обязательно чай с бутербродом: хлебец, рикотта, ветчина из индейки.
Да, я ел макароны на похудении. И бутерброды тоже. Потому что я знал: они вписываются в мою норму. 50 г сухих макарон — это около 180-200 ккал. Куриная грудка без кожи — около 150-180 ккал на 150 г. Овощи — ещё 50-100 ккал. Бутерброд с хлебцем и рикоттой — около 150 ккал. Всё вместе вполне укладывалось в мой дневной лимит.
Я готовил курицу сразу на несколько дней, чтобы не тратить время каждый вечер. Запекал в духовке без масла, просто со специями. Это было вкусно и удобно. Овощи тоже старался держать под рукой — свежие или замороженные, чтобы быстро приготовить на гарнир.
Что я ел на ужин
С ужином у меня не было строгого правила. Всё зависело от того, во сколько я приходил домой с работы. Если приходил поздно или не хотел есть много, ужин был лёгким. Если приходил рано и чувствовал голод — ужинал полноценно.
Лёгкий ужин выглядел так: чай с бутербродом (хлебец, рикотта, ветчина из индейки) или с протеиновым батончиком. Это было быстро, просто и вписывалось в норму калорий.
Иногда я ужинал нормально, примерно как в обед. Курица с овощами, макароны с фаршем, рыба с гарниром. Всё зависело от того, сколько калорий у меня оставалось на день. Если днём я не добирал норму, мог позволить себе более плотный ужин.
Я не придерживался правила «не есть после шести», потому что при похудении на дефиците калорий оно не работает. Важно не время приёма пищи, а общее количество калорий за день. Если я приходил домой в восемь-девять вечера, я ужинал спокойно. Вес от этого не стоял, потому что я укладывался в свою норму.
Как я контролировал размер порций
Без кухонных весов я бы не смог точно контролировать калории. На глаз мы все ошибаемся, и часто в большую сторону. Я взвешивал продукты в сыром виде и записывал в приложение. Это занимало пару минут, но давало достаточно точную картину.
Со временем вы научитесь определять порции на глаз. Но в начале похудения лучше всё-таки взвешивать, чтобы понять, как выглядят нужные вам порции.
Тарелка тоже имеет значение. Я взял тарелки меньшего размера, и порции стали выглядеть больше. Это психологический трюк, но он работает. Мозг видит полную тарелку и считает, что вы поели достаточно.
Что делать, если хочется есть больше нормы
Бывают дни, когда аппетит сильнее обычного. У меня такое случалось, особенно в первые недели. Я не боролся с этим чувством, а искал способы вписаться в норму.
Первый вариант — добавить объёма за счёт овощей. Огурцы, помидоры, капуста, кабачки, брокколи — всё это можно есть почти без ограничений. Они дают объём и сытость при минимуме калорий.
Второй вариант — перераспределить калории. Если вы знаете, что вечером будет плотный ужин, оставьте на него часть дневной нормы. Позавтракайте и пообедайте чуть легче, чтобы уложиться в норму за день.
Третий вариант — просто принять, что сегодня вы превысите норму. Один день не испортит ваш прогресс. Главное — не превращать это в неделю срывов. На следующий день просто вернитесь к плану.
Мой типичный день питания на дефиците
Чтобы вам было понятнее, вот пример моего обычного дня на дефиците калорий при норме 2000 ккал.
Завтрак: овсянка 60 г в сухом виде, протеиновый батончик, чай. Итого около 500-550 ккал.
Перекус: яблоко или банан. Итого около 100-120 ккал.
Обед: куриная грудка запечённая без кожи 150 г, макароны 50 г в сухом виде, овощи (брокколи или фасоль), чай с бутербродом (хлебец, рикотта, ветчина из индейки). Итого около 700-800 ккал.
Ужин: чай с бутербродом (хлебец, рикотта, ветчина из индейки) или протеиновый батончик. Иногда полноценный приём пищи, как обед. Итого около 400-600 ккал.
Итого за день: около 2000 ккал. Это была моя норма, при которой я худел на 3-4 кг в месяц.
Главное, что нужно запомнить
Не существует волшебных продуктов для похудения. Есть продукты, которые лучше насыщают при меньшей калорийности, но худеете вы не от них, а от дефицита калорий. Не запрещайте себе всё подряд, это ведёт к срывам. Учитесь вписывать любимые продукты в свою норму.
Я ел макароны, бутерброды, протеиновые батончики. И при этом худел. Потому что я контролировал калории, а не исключал продукты. Контролируйте порции, особенно калорийные продукты. Масло, орехи, сыр, сладости — всё это можно есть, но в меру.
Ведите дневник питания хотя бы первые недели, чтобы понять, сколько вы едите на самом деле. И самое главное — будьте последовательны. Один день не определит ваш результат. Неделя, месяц, полгода — вот что имеет значение. Я шёл к своему результату 6 месяцев. Без спешки, без голода, без срывов. Просто каждый день делал то, что нужно.
Больше статей о похудение на дефиците калорий, а так же полезные инструменты у меня на сайте: https://1kaloria.ru