Сочный лосось с лёгкой корочкой, хрустящая брокколи и рассыпчатый рис. Всё запекается и варится параллельно - минимум посуды, максимум пользы и удовольствия ✨
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
• Филе лосося - 170 г 🐟
• Брокколи - 250 г 🥦
• Рис басмати или бурый (сухой) - 70 г 🍚
• Оливковое масло - 5 мл 🫒
• Лимон - 30 г (≈½ шт.) 🍋
• Соль морская, свежемолотый чёрный перец - по вкусу
👩🍳 Приготовление (пошагово):
- 1. Разогрей духовку до 200 °C.
- 2. Рис промой и отвари в подсоленной воде по инструкции (басмати - 10-12 минут, бурый - 20-25 минут до готовности). Слей воду.
- 3. Лосось обсуши бумажным полотенцем, посоли, поперчи с обеих сторон и сбрызни соком половины лимона.
- 4. Выложи филе на пергамент (или в форму), сбрызни каплей оливкового масла.
- 5. Запекай при 200 °C 12-15 минут - до лёгкой корочки и полной готовности (внутри должен остаться сочным).
- 6. Брокколи разбери на соцветия, приготовь на пару 6-8 минут (или отвари в подсоленной воде) - должна остаться хрустящей.
- 7. Готовую брокколи слегка сбрызни оливковым маслом и лимонным соком.
- 8. На тарелку выложи рис как основу, рядом - запечённый лосось и брокколи.
- 9. По желанию сбрызни ещё лимоном и посыпь свежемолотым перцем.
💡 Варианты и советы:
- Хочешь ещё ярче - добавь в духовку вместе с лососем веточку розмарина или тимьяна.
- Для остроты - посыпь в конце щепоткой чили-хлопьев.
- Рис можно заменить на киноа или булгур - время варки примерно то же.
⏱️ Время приготовления:
~25 минут (из них активных - около 8 минут)
📊 КБЖУ на 1 порцию:
≈ 610 ккал
Белки - 40 г
Жиры - 24 г
Углеводы - 60 г
Почему этот обед - огонь 🔥:
- Высокий белок и омега-3 от лосося + клетчатка от брокколи + сложные углеводы от риса = сытость на 4–5 часов без тяжести
- Натуральная свежесть лимона + лёгкая корочка + хруст овощей = вкус без лишнего масла и специй
- Готовится параллельно - духовка + пароварка/кастрюля = минимум времени и посуды
- Идеально для ПП, ЗОЖ, похудения и когда хочется чего-то простого, но вкусного и полезного
Попробуй приготовить и напиши в комментариях: ты любишь лосось с лимоном или предпочитаешь другие цитрусовые (лайм, грейпфрут)? 🐟
Сохраняй рецепт - дальше будет ещё вкуснее ✨
Вы уже сделали первый шаг - прочитали эту статью.
Сделайте второй - подпишитесь, чтобы путь к идеальной форме стал лёгким и вкусным!
Яндекс.Дзен + Telegram ждут именно тебя❤️
