Тревожность и стресс — это эмоциональные состояния, которые могут существенно влиять на качество жизни. Существует множество техник самопомощи, которые помогают снизить их уровень. Некоторые из них основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии, гештальт-терапии, диалектической поведенческой терапии (DBT) и других подходов.
Дыхательные техники
Диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает снизить уровень возбуждения и вернуть контроль над эмоциями. Нужно сделать медленный глубокий вдох через нос (около 5 секунд), а затем ещё более медленный выдох через рот (7–8 секунд). Повторять до стабилизации состояния.
Техника «Квадрат» предполагает глубокие вдохи и выдохи с задержкой дыхания между ними. Можно упростить упражнение: встать, сделать глубокий вдох, сжать кулаки и напрячь все мышцы на 10–20 секунд, затем полностью расслабиться и сделать ещё один глубокий вдох.
Роберт Лихи, автор книги «Свобода от тревоги», отмечал: «Попытка избавиться от тревоги мгновенно только усиливает её. Но если позволить себе тревожиться без сопротивления, она ослабеет».
Мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону заключается в поочерёдном напряжении групп мышц на 5 секунд с последующим расслаблением. После каждого напряжения нужно делать паузу на 10–15 секунд. Порядок действий:
- Сожмите кисти в кулаки, расслабьте.
- Поднимите плечи к ушам, опустите.
- Наморщите лоб, зажмурьте глаза, расслабьте.
- Напрягите мышцы живота, расслабьте.
- Натяните носки на себя, расслабьте.
Эдмунд Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Техники заземления
Метод «5-4-3-2-1» помогает быстро вернуть контроль над телом и переключить внимание с тревоги на ощущения «здесь и сейчас». Нужно назвать:
- 5 вещей, которые видите;
- 4 вещи, которых можно коснуться;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха, которые ощущаете;
- 1 вкус во рту.
Тактильная саморегуляция включает перекатывание в руках гладкого камня, шарика или ручки, поглаживание тыльной стороны ладони противоположной руки, сжимание и разжимание пальцев с представлением, как выпускается напряжение.
Работа с мыслями
Техника «Наблюдение за мыслями» тренирует «позицию наблюдателя», когда человек замечает мысль, но не реагирует на неё автоматически. Для выполнения нужно удобно сесть или встать, лучше закрыть глаза. Когда появится тревожная мысль, следует заметить её, но не цепляться за неё, а позволить ей пройти.
Замена тревожных мыслей предполагает подбор альтернативной, нейтральной или позитивной мысли, когда возникает тревожная. Например: «я делаю всё, что могу», «это временно, я переживал и сложнее», «сейчас я сосредоточусь на следующем шаге».
Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, подчёркивал, что иррациональные мысли и негативные убеждения формируют и усиливают тревожные состояния. Его метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) направлен на выявление и изменение этих искажений.
Физическая активность
Короткие, но интенсивные упражнения (бег на месте, прыжки, быстрая ходьба) помогают переработать физическое напряжение и снизить уровень тревожности. Даже несколько минут активности могут изменить состояние.
Медитация и осознанность
Практика осознанности помогает пребывать в текущем моменте, не оценивая его и не заглядывая в прошлое или будущее. Регулярная медитация способствует расслаблению, снятию напряжения и устранению тревожности.
Джон Кэбэт-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности, которая научно доказала свою эффективность в управлении стрессом, тревогой и хронической болью.
Организация режима
Соблюдение чёткого распорядка дня (подъём и отход ко сну в одно и то же время, регулярные приёмы пищи) может уменьшить чувство тревожности и внести порядок в жизнь.
Илсе Санд в книге «Близко к сердцу» писала: «Окружающие наверняка советуют вам не волноваться по пустякам и решать проблемы в зависимости от того, как будут развиваться события, однако продумывать ситуацию заранее очень полезно».
Дополнительные рекомендации
- Холодный компресс. Приложите лёд или холодное полотенце к запястьям, шее, вискам на 1–2 минуты. Это активирует рефлекс ныряльщика: замедляет сердцебиение и успокаивает.
- Умывание холодной водой. Если есть возможность, умойтесь холодной (не ледяной) водой или подержите руки под струёй воды.
- Ведение дневника. Записывайте мысли, которые останавливали, какие замены работали, что мешало.
- Ограничение потребления новостей. С осторожностью относитесь к новостным сайтам и сообщениям в соцсетях. Определите оптимальное время для просмотра новостей и выбирайте надёжные источники.
Если тревожность или стресс становятся хроническими и мешают повседневной жизни, важно обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах состояния и подобрать индивидуальную стратегию работы с ними.
Что вы думаете об этом? Делитесь в комментариях!
Буду очень признательна если поставите лайк, потому что это помогает каналу развивать.