Вы мечтаете о плоском животе, но занятия спортом занимают кучу времени и кажутся утомительными. Однако, чтобы подтянуть мышцы живота, необязательно ходить в спортзал, вы можете делать несложные упражнения прямо дома в свободное время.
Фитнес-тренер — Александра Львова поделилась простым, но очень эффективным комплексом, который вы легко сможете выполнять самостоятельно. Главное — регулярность и правильная техника.
1. Планка
Это упражнение — настоящий хит для укрепления всего кора, включая мышцы живота.
Как делать: примите упор лежа, как для отжиманий. Опуститесь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Повторите 3-4 раза.
2. Скручивания
Эффективно прорабатывают прямую мышцу живота.
Как делать: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки за головой или скрещены на груди. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, но не отрывая поясницу. На вдохе медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Обратные скручивания
Отлично подходят для проработки нижней части живота, которая часто бывает проблемной зоной.
Как делать: лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. На вдохе медленно опустите ноги, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Велосипед
Задействует косые мышцы живота и прямую мышцу.
Как делать: лягте на спину, руки за головой. Поднимите ноги и согните их в коленях. Попеременно подтягивайте одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу, и тянитесь противоположным локтем к колену. Имитируйте езду на велосипеде. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
5. Подъемы ног
Еще одно отличное упражнение для нижней части пресса.
Как делать: лягте на спину, руки под ягодицами или вдоль тела. Ноги прямые. Медленно поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем так же медленно опустите их, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Если тяжело, можно согнуть колени.
«При выполнении дышите правильно: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении. Важно не спешить, лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но кое-как. Старайтесь заниматься 3-4 раза в неделю, ведь регулярность — половина успеха. Пейте воду в достаточном количестве, она помогает метаболизму», — советует тренер.
Автор: Виктория Васильева