Вы ложитесь в постель. Тело устало, глаза слипаются, завтра рано вставать. Вы закрываете глаза... И тут начинается.
«А вдруг я не выключила утюг?»
«А что, если на совещании завтра спросят про тот отчёт, а я не готова?»
«Почему она так странно посмотрела сегодня?»
«А если у меня эта странная боль — это серьёзно?»
Мысли скачут. Одна цепляется за другую, третья, десятая. Через полчаса вы лежите с открытыми глазами, сердце колотится, а в голове — бесконечный хоровод.
Знакомо?
Если да — вы столкнулись с тем, что в когнитивно-поведенческой терапии и буддийской традиции называют «обезьяньим умом». И Роберт Лихи, один из лидеров современной КПТ, посвятил этой проблеме немало страниц.
🐒 Кто такая эта «обезьяна» и откуда она взялась
Термин «обезьяний ум» (monkey mind) пришёл из буддийской традиции, но сегодня его активно используют психологи и психотерапевты по всему миру.
Обезьяний ум - это свойство нашего мозга бесконтрольно перескакивать с одного объекта внимания на другой. Как обезьяна в лесу, которая не сидит на месте ни секунды: хватается за одну лиану, перепрыгивает на другую, кричит, дёргается, ищет новые впечатления.
В древних текстах эту метафору использовали, чтобы описать непоседливую, возбуждённую, хаотичную природу ума, который не знает покоя.
Роберт Лихи в своей книге «Лекарство от нервов» описывает это состояние через истории своих пациентов. Например, Ларри, который волнуется, что дела на работе могут пойти ужасно, если он не сдаст проект вовремя. Даже если проект уже готов, Ларри боится, что сделал его неидеально. Босс может разозлиться. А что, если он рассердится настолько, что решит уволить Ларри? А что подумает жена? Она будет разочарована. Ларри замечает, что снова нервничает, и думает: «Я всё время нервничаю и не могу контролировать это беспокойство. Я не засну сегодня, а завтра быстро устану и не смогу закончить проект» .
Так он застревает в порочном круге. Знакомо?
🌃 Почему обезьяна активируется именно ночью
Днём у вас есть внешние якоря: работа, разговоры, дела, телефон, уведомления. Обезьяна чем-то занята — она скачет по веткам внешних стимулов.
Но ночью...
Тело неподвижно. Темно. Тихо. Внешних раздражителей нет.
И обезьяна, которая весь день носилась по внешнему миру, вдруг обнаруживает, что снаружи скучно. И она переключается вовнутрь.
Она начинает скакать по вашим мыслям, страхам, воспоминаниям, планам, тревогам. Она хватается за одну ветку (страх завтрашней встречи), перепрыгивает на другую (воспоминание о глупом поступке 5 лет назад), на третью (тревога о здоровье).
И вы не можете уснуть. Потому что обезьяна не даёт вам покоя.
Лихи называет это состояние «болезнью "А что, если"» — когда человек перепрыгивает с одного повода для тревоги на другой, предсказывая бесчисленные катастрофы. Он беспокоится, потому что слишком беспокоится. Испытывает трудности со сном, раздражителен, напряжён, устаёт .
🔁 Навязчивые мысли: когда обезьяна застревает на одной ветке
Отдельная история — это навязчивые мысли. Когда обезьяна не просто скачет, а зацикливается на одном и том же движении.
Вы прокручиваете в голове один и тот же диалог. Или возвращаетесь к страху, что с вами что-то не так. Или проверяете, выключили ли свет, в 25-й раз.
В КПТ это называется руминации — бесконечное пережёвывание одних и тех же мыслей.
Лихи пишет: «Склонные к руминации люди предпочитают предполагать, что им нужно придать смысл тому, что с ними случилось. Они думают, что это позволит им закрыть тему» .
Руминации — это когда обезьяна нашла одну ветку и трясёт её снова и снова, надеясь, что на неё упадёт банан. Но банан не падает. А обезьяна продолжает трясти.
🧠 Почему мы не можем просто «выключить» эти мысли
Лихи задаёт важный вопрос: почему наше беспокойство никуда не исчезает, и неважно, сколько раз всё заканчивается хорошо?
Ответ кроется в том, что у тревожных мыслей есть вторичная выгода. Мы думаем:
- «Возможно, я найду решение».
- «Я не хочу упустить что-либо».
- «Если я продолжу искать, возможно, я найду решение».
- «Я не хочу столкнуться с неожиданностями».
- «Я хочу быть ответственным» .
Нам кажется, что если мы перестанем беспокоиться — мы потеряем бдительность, что-то пропустим, окажемся неподготовленными. Наши тревоги в некотором смысле «работали» на нас. И расстаться с ними психологически трудно .
Но правда в том, что беспокойство не помогает найти решение. Оно только истощает нас и крадёт сон.
🛏️ Как приручить обезьяну и наконец уснуть
Роберт Лихи предлагает несколько стратегий, которые помогут справиться с навязчивыми мыслями и утихомирить «обезьяний ум». Вот что работает.
1. Перестаньте бороться с мыслями
Лихи приводит пример с резиновым браслетом, который когда-то использовали в психотерапии: пациенты оттягивали и отпускали резинку, ударяя ею по коже, чтобы в буквальном смысле попытаться «освободиться от мысли» .
Но проблема в том, что остановка мыслей подразумевает, что их следует опасаться и избегать. Нежелательные мысли продолжают возвращаться рикошетом. Невозможно бить себя резинкой сутками напролёт .
Лихи предлагает другой подход: признавать и принимать мысли, но не следовать за ними.
2. Используйте технику «почтовый ящик»
Лихи пишет: «Вы можете признать мысль, сказав себе: "Я вижу, что мысль здесь", а затем продолжить заниматься другими вещами. Это то же самое, как, проезжая мимо, заметить на обочине дороги почтовый ящик. Вы же не станете останавливаться и рыться в нём» .
Вы можете замечать навязчивые мысли, указывать себе на них, говоря: «Она снова здесь», — а затем продолжать свои занятия. Позволив таким мыслям просто быть, вы даёте себе возможность жить с ними, не попадая под их контроль .
3. Переключайте внимание на внешний мир
Когда обезьяна активируется, переключите её на что-то другое. Например:
— Назовите 5 предметов, которые видите в комнате.
— Опишите их цвета.
— Прислушайтесь к звукам за окном.
— Сосредоточьтесь на дыхании.
Лихи объясняет: «Вы можете признавать и принимать тревожные мысли, но переключать своё внимание на что-нибудь другое. Обратите внимание на занимающую вас сейчас мысль и спросите себя, нет ли чего-то другого, что может оказаться для вас более важным, расслабляющим, приносящим в душу покой» .
4. Отведите время для руминаций
Лихи предлагает парадоксальную технику: если вы не можете отключить руминации, вы можете их ограничить. Отведите пять минут в день для «времени на руминации». В это время разрешите себе думать о чём угодно тревожном. А когда время выйдет — возвращайтесь к жизни .
5. Примите неопределённость
Лихи подчёркивает: нужно научиться мириться с неопределённостью и принимать противоречивость — свою и других людей . Мы не можем знать, что будет завтра. И это нормально. Это просто факт жизни.
6. Осознайте цену, которую вы платите
Задайте себе вопрос: «Что я упускаю в жизни, тратя время на руминации?» . Ночные бдения с обезьяньим умом крадут ваш отдых, энергию и радость жизни. Стоит ли игра свеч?
🌱 Вместо заключения
Одна моя клиентка, которая годами мучилась от ночной тревоги, сказала после нескольких сессий:
«Я всю жизнь думала, что если я не прокручу в голове все возможные катастрофы — они обязательно случатся. А теперь я просто говорю своей обезьяне: "Привет, я вижу тебя. А теперь тихо, я сплю". И знаете... она слушается».
Роберт Лихи прав: мы не можем полностью избавиться от тревожных мыслей — это часть нашей эволюционной природы. Но мы можем изменить отношение к ним. Перестать бороться, начать наблюдать — и вернуть себе право на спокойный сон.
Как пишет Лихи, вместо того чтобы бить себя резинкой при возникновении ненужной мысли, вы можете использовать разные мощные приёмы, чтобы научиться жить с фоновым шумом. Появление мысли в вашей голове ещё не означает, что нужно провести с ней целую ночь .
📍 Если ваша обезьяна не даёт вам спать
Я работаю с тревогой во всех её видах уже 8 лет. За это время через мой кабинет прошли сотни людей, которые:
— просыпались в 4 утра с диким сердцебиением
— не могли уснуть из-за бесконечного потока мыслей
— прокручивали в голове одни и те же страхи часами
— боялись, что сходят с ума
— и да, считали, что с их «обезьяной» уже ничего нельзя сделать
И знаете что? С каждым из них мы находили общий язык с этой обезьяной.
Не «полное избавление от мыслей» (это невозможно, да и не нужно). А спокойное, тёплое принятие того, что в голове может быть шум — но это не мешает жить и спать.
Если вы устали от ночных бдений со своей обезьяной — приходите.
На одной сессии мы просто разберёмся:
— откуда взялась ваша тревога
— почему мысли застревают и крутятся по кругу
— и что делать, чтобы наконец высыпаться
Никаких обещаний «вечного спокойствия». Только честный разговор и опора, которую вы, возможно, давно искали.
P.S. Знаете, что чаще всего говорят после первой встречи?
«Я думала, вы научите меня прогонять мысли. А вы просто показали, как с ними дружить. И мне стало легче. Впервые за долгое время я выспалась».
Если вам нужно такое перемирие с собственной обезьяной — я здесь.
Буду рада помочь вам на консультации запись в Телеграмм и MAX 📞 +79494366984