«Чем больше тренируюсь, тем меньше хочу секса»: как спорт до изнеможения убивает тестостерон
⠀
Знакомая история? Вы решили взяться за себя: спортзал 5 раз в неделю, кроссфит, марафоны, сушка. Тело становится круче, а вот желание секса... куда-то исчезает.
⠀
Парадокс: вы выглядите лучше, а чувствуете себя хуже. И в постели - ноль.
⠀
Спойлер: спорт до изнеможения - это не здоровье. Это стресс для организма. И он убивает либидо быстрее, чем диван и пиво.
⠀
Как спорт влияет на тестостерон?
Коротко: умеренные нагрузки - тестостерон растёт. Запредельные - тестостерон падает.
⠀
График выглядит как перевёрнутая буква U:
Слишком мало - тестостерон низкий (лень, гиподинамия)
Оптимально - тестостерон на пике
Слишком много - тестостерон в яме
⠀
Почему перетренированность убивает либидо?
1️⃣ Кортизол съедает тестостерон
Когда вы тренируетесь на износ, организм думает, что находится в состоянии войны. Он выбрасывает кортизол - гормон стресса. А кортизол и тестостерон - антагонисты. Чем выше кортизол, тем ниже тестостерон.
Результат: вы в зале герой, а в постели - ноль.
⠀
2️⃣ Истощение нервной системы
Интенсивные тренировки без восстановления истощают ЦНС. А без здоровой нервной системы нет сигнала «хочу» от мозга к телу.
⠀
3️⃣ Дефицит энергии
Организм не дурак. Если вы тратите все ресурсы на мышцы, он отключает «неважные» функции. Размножение - не важно для выживания. Либидо уходит.
⠀
4️⃣ Низкий процент жира
У мужчин тоже должен быть минимальный процент жира. Если вы сушитесь до состояния «кожа и кости», тестостерон падает катастрофически. Жир участвует в синтезе гормонов.
⠀
Признаки, что вы перетренировались
Пропало либидо (секс не интересен)
Постоянная усталость, даже после сна
Раздражительность, агрессия
Плохой сон (долго засыпаете, часто просыпаетесь)
Частые травмы и болезни
Нет прогресса в зале (застой)
Если 3 из 5 - вы в яме перетренированности.
⠀
Цифры для понимания
Режим - Тестостерон - Либидо - Кортизол
Гиподинамия (диван) - Низкий - Низкое - Средний
Умеренный спорт (3-4 раза/нед) - Высокий - Высокое - Низкий
Перетренированность (6-7 раз/нед, изнеможение) - Низкий - Нулевое - Очень высокий
⠀
Что делать, если спорт убил желание?
1. Неделя полного отдыха
Да, вы не сломаетесь за 7 дней. А нервная система восстановится. Полный детокс от зала. Только прогулки, растяжка, сон.
⠀
2. Пересмотрите режим
3-4 тренировки в неделю - максимум
48 часов между силовыми на одну группу мышц
1 полный выходной в неделю обязательно
⠀
3. Ешьте достаточно
Дефицит калорий - дефицит тестостерона. Особенно важны:
Жиры (яйца, оливковое масло, орехи, авокадо)
Цинк (тыквенные семечки, мясо)
Магний (зелень, орехи)
⠀
4. Спите 7-8 часов
Тестостерон вырабатывается во сне. Если вы спите меньше 7 часов - можете не тренироваться вообще. Результата не будет.
⠀
5. Замените «убийственные» тренировки на умные
Вместо кроссфита до рвоты - силовые с прогрессией. Вместо марафонов - интервалы. Вместо ежедневного кардио - качественное восстановление.
⠀
Когда нужны анализы
Если после месяца отдыха либидо не вернулось - сдайте:
Тестостерон общий и свободный
Кортизол
ТТГ, Т3, Т4
Ферритин
Витамин D
⠀
Иногда перетренированность маскирует другие проблемы.
⠀
Главное, что нужно понять:
Спорт - это лекарство. Но любое лекарство в передозировке становится ядом.
⠀
Вы тренируетесь, чтобы жить лучше. А не живёте, чтобы тренироваться.
⠀
Если из-за спорта пропал секс - вы тренируетесь неправильно.
