Вечер. Все дела уже сделаны, а может и не сделаны, но сил уже нет. Вы на кухне, стоите у открытого холодильника, или сидите с телефоном, машинально отправляя в рот одно печенье за другим, пока пачка не заканчивается. А вместе с печеньем заканчиваются и силы этот день терпеть. Но самое противное, ощущать внутри знакомую до оскомины смесь стыда («опять я не удержалась»), злости на себя («ну сколько можно жрать, возьми уже себя в руки») и вязкой пустоты, которую вы пытались заткнуть едой. Знакомо?
В попытках контролировать вес или питание мы часто объявляем войну собственному аппетиту, списывая переедание на недостаток силы воли. Мы пытаемся взять себя в руки, запретить себе лишний кусок, сесть с понедельника на правильное питание. Но на длинной дистанции эта стратегия редко срабатывает. Тяжелый разговор, усталость, внезапная тревога… и рука сама тянется к шоколадке. Мы срываемся, испытываем адское чувство вины и едим еще больше, чтобы заглушить уже этот стыд. Замкнутый круг, из которого, кажется, нет выхода, кроме как снова стиснуть зубы.
Но проблема не в том, что мы недостаточно дисциплинированны. Заедание стресса относится к древнейшим, встроенным в нашу физиологию механизмом саморегуляции. И чем жестче мы с ним боремся, тем сложнее от него избавиться.
Чтобы понять, почему воля проигрывает желанию поесть, нужно разобраться, какие процессы запускаются в организме, когда мы сталкиваемся с тревогой или перегрузкой.
Кортизол и ложное чувство голода
Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, надпочечники вырабатывают кортизол. Этот гормон мобилизует ресурсы организма, чтобы справиться с угрозой, но одновременно он посылает сигнал мозгу: «для того, бы спастись, нужна энергия и прямо сейчас!». Организм требует быстрых и легкоусвояемых углеводов и жиров, чтобы и не тратить энергию на их переваривание, и запастись топливом для борьбы или бегства. При этом кортизол влияет на уровень инсулина и может провоцировать тягу к конкретной пище (сладкой или жирной). Именно потому нам в моменты сильного стресса часто хочется что-то калорийное, с ярким вкусом, например, фастфуд или конфеты.
Переключение нервной системы
Вегетативная нервная система, регулирующая наш организм, имеет две важные ветви: симпатическую (отвечает за активность, реакцию «бей или беги») и парасимпатическую (отвечает за покой, расслабление и пищеварение). Одновременно они работать не могут. Когда мы жуем, глотаем, и желудок наполняется, мы стимулируем переключение организма с режима тревоги в режим переваривания. И это способствует переключению симпатической нервной системы на парасимпатическую. Таким образом мы успокаиваемся, в прямом смысле заедая стресс.
Возвращение в состояние безопасности
Самый первый опыт успокоения в жизни человек связан с пищей. Когда младенец сосет грудь или пьет молоко из бутылочки, он не просто утоляет голод. Для него это момент абсолютной защищенности, тепла и единения с мамой. И в этот довербальный период начинает формироваться нейронная связь «еда=безопасность». С возрастом диапазон вариантов успокоения может расти, но еда часто остается тем стимулом, который запускает ощущение безопасности, спокойствия, поддержки.
В начале это подкрепляется в детстве: сладкие гостинцы как форма выражения внимания, любви, награды от взрослых или забота (иногда практически единственная) в форме кормления. И в дальнейшем закрепляется социальными ритуалами, когда приемы пищи связаны с приятными событиями: романтические ужины, праздничные застолья и т.д. Кроме того, в остром стрессе психика регрессирует, нередко возвращаясь к самым ранним и проверенным способам совладания с напряжением, особенно если другие способы недостаточно закреплены.
Дофаминовое обезболивание.
По результатам ряда исследований было обнаружено, что сладкая и жирная пища вызывает мощный выброс дофамина. Этот нейромедиатор не только создает ощущение удовольствия, но и приглушает активность центров тревоги в мозге (в частности, миндалевидного тела). И тут уже включается механизм отрицательного подкрепления: мы едим не столько ради удовольствия, сколько ради того, чтобы ушел дискомфорт. Это крепко закрепляет паттерн «тревожно-съешь что-нибудь».
Иллюзия контроля.
Наша жизнь полна неопределенности, которая сама по себе является мощным источником стресса. А вот процесс еды, напротив, структурирован: у него есть начало (выбор еды, первый кусок), середина и предсказуемый конец. Это понятный, знакомый ритуал. В ситуациях хронической непредсказуемости возможность контролировать хотя бы процесс жевания создает иллюзию управления реальностью, что само по себе снижает тревогу.
Видите, сколько сразу важных потребностей закрывает еда. И отказаться от такого помощника крайне сложно, не предлагая себе ничего взамен. В следующей статье я расскажу, как все-таки избавиться от эмоционального переедания, и чем можно заменить еду при стрессе.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru