🫠Вы когда-нибудь задумывались, из чего вообще состоит ваше тело? Кожа, волосы, ногти, мышцы, гормоны, ферменты - всё это белки. Вернее, они построены из белков. А белки, в свою очередь, собраны из аминокислот.
Всего аминокислот - 20. Из них 9 - незаменимые. Это лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Организм сам их синтезировать не умеет, только получает с едой. И если хотя бы одной не хватает - стройка останавливается.
🫠Растительный белок - есть ли там всё нужное?
Раньше пугали: в растениях нет полного набора аминокислот. Это миф. Есть. Но есть нюанс: количества 'хромает". Чтобы набрать норму всех незаменимых только из растительных источников, придётся есть очень много и очень хитро сочетать.
Но и массовое поедание мяса - тоже не панацея. Исследования чётко показывают: в цивилизованных странах, где животного белка едят много, люди чаще умирают от онкологии и болезней сердца. Переизбыток животного белка:
1. повышает выведение кальция (риск переломов и остеопороза);
2. увеличивает риск диабета;
3. нагружает почки.
Значит, выход один - баланс. Мы не кидаемся в крайности: не отказываемся от животных продуктов (иначе уйдём в дефицит витаминов В12, Д, железа, цинка - но об этом в следующих постах), но и не едим мясо тазиками.
🫠Идеальная пропорция
Примерно 40% животного белка, 60% растительного. Допустимо 50/50. Главное, чтобы животный не перевешивал.
🫠А сколько всего белка нужно?
Тут идут войны: одни кричат про 1 г на кг идеального веса (как в "голубых зонах" - обители долгожителей), другие - что надо минимум 2 г, иначе развалишься.
Я за здоровый баланс. Личный опыт: как только у меня белок падает ниже 1,2 г на кг веса - начинают лететь волосы, ногти бугрятся, цикл сбоит, вечный голод и апатия. Но и выше 2 г поднимать не хочу - почкам тяжело, да и риски характерных болячек никто не отменял.
Поэтому моя рабочая норма - около 1,5 г белка на кг веса. Отслеживаем самочувствие, следим за реакциями организма.
🫠Почему белок так важен?
Это не только "мышцы для качков". Белок - строительный материал буквально для всего:
1. волосы, кожа, ногти;
2. гормоны и ферменты;
3. иммунные клетки;
4. чувство сытости (белок тормозит голод лучше всего);
5. даже эмоциональное состояние (аминокислоты — предшественники нейромедиаторов).
🫠Признаки дефицита белка, которые нельзя игнорировать:
1. Плохое настроение, апатия, раздражительность
2. Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа
3. Частые травмы, долгое заживление ран
4. Проблемы со сном
5. Вечное чувство голода
Если узнали себя - проверьте, сколько белка едите.
🫠Резюме
1. Белки = аминокислоты. 9 незаменимых получаем только из еды.
2. В растениях аминокислоты есть, но набирать норму сложно.
3. Много животного белка - риск онкологии, диабета, потерь кальция.
4. Мало белка в целом - проблемы с внешностью, настроением, гормонами.
5. Золотая середина: 1,5 г на кг веса, пропорция животного и растительного 40/60.
Следить за белком не сложно, когда понимаешь, зачем это надо))
-----------------------------------------------------------------------
Информация ознакомительная. Я студентка, делюсь знаниями из учебников и исследований. Любые вопросы по здоровью решаются только с врачом!