Всех приветствую!
Дойти даже до 10 подтягиваний на турнике у многих людей может вызвать большие трудности. В действительности некоторые годами топчутся на однозначной цифре в подтягиваниях, которая зачастую едва ли достигает 5 повторений.
Ответ на вопрос, почему так может происходить весьма прост, вы делаете только подтягивания и ничего более. Так как подтягивания, упражнение базовое, значит в них участвуют несколько групп мышц. Это спина, бицепсы и предплечья. Только подтягиваясь все в равной степени так не укрепишь.
Поэтому по началу нужно больше поработать над более слабыми мышечными группами. У всех они могут быть разными. Каждый случай индивидуален.
А как понять какая мышечная группа у вас слабая? Здесь я уже вам подсказать не смогу. Поэтому вы сами методом проб и ошибок должны определить слабый участок мышц.
В прочем кое-что я могу подсказать. Потом на основе мною сказанного вы сможете более менее понять в чем ваша проблема и как ее решить.
Обычно, если страдает хват (предплечья), это заметно по тому, как тяжело вам висеть на турнике даже полминуты. Отсюда следует, что предплечья у вас не вывозят, поэтому следует заняться их проработкой.
Если допустим, у вас слабый бицепс, это можно заметить по тяжелому дотягу в конце движения.
Если спина не тянет нормально, слабость этой мышечной группы уже можно отследить по старту движения (срыву). Плюс вы за собой часто замечаете, что горбитесь. Этот момент тоже будет указывать на слабость спины, которая стремится перекинуть нагрузку на бицепс.
И так, допустим проблему, почему подтягивания не растут, мы обнаружили. Так как же теперь ее решить, чтобы начать стабильно прогрессировать в подтягиваниях и уже через месяц добить их количество до той же десятки?
В этом нам поможет следующая простая методика тренировок, которая сработает на человеке в любом возрасте.
Метод тренировок.
И так, если у вас слабые предплечья, ваша программа должна включать в себя обязательно упражнения на их прокачку. В этом деле отлично справится обычный вис на турнике на время. В дополнение к нему можно качать предплечья любыми движениями, где есть закручивание кистей. Например, в качестве такого упражнения может выступать сгибание кистей с гантелями или штангой.
Тренируя эти движения порядка месяца, можно накинуть к своим подтягиваниям 3-5 дополнительных повторений. То есть в теории, если вы уже имели базу в 5 подтягиваний, то к концу месяца сможете их довести до 8-10 повторений в подходе.
Если отстает спина или бицепс, то качаем спину тягой гантели, штанги в наклоне, а бицепс классическими сгибаниями рук с гантелями или штангой.
В любом случае подтягивания не забрасываем, но делаем их так скажем в поддерживающем, легком режиме!
В остальное время качаем слабую мышечную группу 3 раза в неделю с разным типом нагрузки. Одну неделю работаем в диапазоне повторений 6-8, 10-12 и 12-15 в 3 подходах.
В другую, диапазон повторений соблюдаем тот же, но нагрузку сокращаем на 50%. Таким образом мы даем своим мышцам лучше восстановиться к следующей неделе, на которой будем пытаться повысить рабочие веса или повторения в выбранных нами упражнениях.
По сути придерживаясь столь простой схемы вы будете прогрессировать. Однако, если у вас есть лишний вес, этот прогресс покажется очень медленным. Поэтому в ваших интересах попутно с тренировками избавиться от лишних килограммов путем долгих пеших прогулок и соблюдения правильного рациона питания.
Надеюсь, что я вам как-то помог. Ну а если это так, то лайки, комментарии и подписка на канал, как всегда, приветствуются!