Мы удивительно терпеливы к себе. Можем годами жить с дискомфортом и считать его нормой. Ну да, голова болит… у кого не болит? - говорим мы и идём дальше.
Но если вы читаете эту статью, значит, терпеть надоело. И это хорошая новость. Потому что постоянная головная боль - это не норма, даже если вы к ней привыкли.
Как невролог, я часто вижу одну и ту же картину. Человек лечит голову, а проблема - в образе жизни, в хроническом напряжении, в дыхании, в положении тела. И пока это не меняется, боль остаётся фоном жизни.
Почему постоянная головная боль - это не норма
Наш организм редко делает что-то просто так. Боль - это способ привлечь внимание. Не наказание и не слабость, а сигнал: нагрузка превышает возможности восстановления.
Мы привыкли действовать быстро - выпить обезболивающее и бежать дальше. Иногда это оправдано. Но если эпизоды повторяются, стоит задуматься, что именно тело пытается сказать.
Чаще всего дело не в плохих сосудах и не в метеозависимости. В практике гораздо чаще встречаются три причины:
- хроническое мышечное напряжение
- нарушение дыхания и зажим грудной клетки
- постоянный стресс без фазы восстановления
Головная боль и напряжение шеи при работе за компьютером
Представьте: голова весит 4-5 килограммов. Когда она слегка выдвинута вперёд, а это почти у всех, кто работает за компьютером, нагрузка на шею увеличивается в разы.
Мышцы напрягаются, чтобы удерживать её. Напряжение становится постоянным. Нарушается отток крови от головы. Появляется ощущение давления, тяжести, обруча.
Иногда человек годами делает МРТ, но никто не спрашивает: как ты сидишь, сколько часов подряд, делаешь ли паузы? А именно здесь часто и кроется ответ.
Нарушение дыхания как причина головной боли
В норме дыхание должно быть глубоким, с участием живота. Но при стрессе оно становится поверхностным. Грудная клетка почти не двигается.
А ведь дыхание - это естественный насос, который помогает циркуляции жидкостей в теле. Если диафрагма зажата, появляется ощущение внутреннего застоя. К вечеру - тяжесть, мутность, усталость.
Человек думает: я просто устал. Но на самом деле он всё время находится в лёгком режиме тревоги.
Стресс и нервная система - скрытая причина частых головных болей
Когда мы живём в режиме надо быстрее, организм не успевает переключиться в восстановление.
Есть два состояния:
- напряжение и мобилизация
- отдых и регенерация
Если 2 почти отсутствует, сосуды чаще спазмируются, мышцы не расслабляются полностью. Боль становится привычной.
Парадокс в том, что чем больше человек боится боли, тем сильнее он её провоцирует.
Что делать при головной боли? Простые техники
Ниже - техники, которые я даю пациентам. Они не заменяют обследование при серьёзных симптомах, но помогают при напряжении и функциональной боли.
1. Дыхание с длинным выдохом - техника на 3 минуты
Сядьте удобно. Спина прямая, но без жёсткости. Ступни полностью стоят на полу. Положите одну руку на грудь, другую - на живот.
Шаг 1. Сделайте спокойный вдох через нос на 4 счёта. Почувствуйте, как слегка расширяется живот. Грудь почти не двигается.
Шаг 2. Медленно выдыхайте через рот на 6-8 счётов. Выдох длиннее вдоха. Можно тихо произносить хааа.
Важно не форсировать. Дыхание мягкое, тёплое. Через минуту вы заметите, что плечи опускаются, лицо расслабляется. Через три - у многих уменьшается ощущение давления в голове.
Длинный выдох включает систему расслабления. Организм получает сигнал: опасности нет.
2. Упражнение для снятия напряжения в шее - 2-3 минуты
Сядьте прямо. Представьте, что макушка слегка тянется вверх.
Медленно наклоните голову вправо - буквально на несколько сантиметров. Не тяните и не давите. Просто позвольте весу головы сделать движение. Вернитесь в центр. Повторите влево.
Затем очень маленькие круговые движения - как будто вы рисуете подбородком монету. Круги крошечные, без хруста и без резкости. Задача - не размять, а вернуть подвижность.
3. Расслабление затылка руками при головной боли
Сцепите пальцы и положите ладони под основание черепа, туда, где шея переходит в голову.
Локти можно опереть на стол или колени. Голова слегка лежит на руках. Ничего не делайте. Просто держите.
Через 30-60 секунд мышцы начинают отпускать. Появляется тепло.
Это мягкий способ снизить напряжение в зоне, которая часто участвует в формировании боли.
4. Профилактика головной боли в течение рабочего дня
Каждые 60-90 минут вставайте. Пройдитесь. Сделайте 5 глубоких вдохов. Посмотрите в окно вдаль - это разгружает глаза и шею.
Это банально. Но именно банальные вещи работают лучше всего. Когда срочно обращаться к врачу при головной боли
Если боль резко изменилась по характеру, появилась внезапно и очень интенсивно, сопровождается нарушением речи, слабостью в руке или ноге - нужна срочная медицинская помощь.
Самостоятельные техники подходят для функциональных, повторяющихся болей, а не для экстренных состояний.
Вывод - как уменьшить проявления хронической головной боли. Иногда хватает 5-7 минут в день, чтобы постепенно повлиять на своё самочувствие.
И главный вопрос, который стоит задать себе заранее: даю ли я своему телу пространство для расслабления?
Внимание: приведённый материал носит информационный характер. В конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.