Интервальное голодание продолжает набирать популярность. И это не просто модное веяние: появляется всё больше данных о его эффективности для снижения веса. Рассказываем с экспертами о том, как начать худеть по графику интервального голодания 14/10 без стресса и вреда для здоровья.
Интервальное голодание: что это такое и чем полезно
Строго говоря, интервальное голодание — это не диета в привычном понимании, а отказ от пищи в определённые периоды времени (при этом воду и другие напитки пить можно). Самые популярные схемы питания:
16/8. «Окно» для питания составляет 8 часов в сутки, а период голодания — 16 часов. 14/10. На приём пищи отводится 10 часов, на голодание — 14 часов.
Такой план питания комфортен для многих, поскольку период голодания, как правило, приходится на ночь. Он не подразумевает резких изменений в рационе и ограничений в питании, как традиционная диета.
На заметку!
Но в то же время интервальное голодание не означает, что в течение 10 часов вы можете есть сколько угодно: в отведённый интервал вы должны уместить 2–3 приёма пищи.
Некоторые исследования показывают, что такой подход к похудению может быть эффективен и полезен для здоровья. Например, исследование Медицинской школы Калифорнийского университета длилось в течение 3-х месяцев. Учёные наблюдали за группой участников с избыточным весом, которые питались по схеме 14/10, при этом не меняя рацион, и пили неограниченное количество воды в период голодания. Исследователи обнаружили снижение веса у участников на 3% и уменьшение висцерального жира в области живота на 4%. Также было отмечено улучшение уровня холестерина и артериального давления.
Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Салка, объясняет уменьшение жира в области живота и снижение веса тем, что в состояние голодания организм начинает истощать запасы глюкозы и использует жир в качестве источника энергии. То есть, интервальное голодание помогает войти в состояние лёгкой формы кетоза (публикация в Cell Metabolism).
ИФ для новичков: мягкий старт без стресса
Если вы хотите попробовать интервальное голодание, вот что эксперты советуют новичкам:
Начинайте медленно и постепенно
Большинству людей сложно адаптироваться к изменениям в пищевых привычках. Если вы новичок в интервальном голодании, старт должен быть медленным с постепенным увеличением периода голодания в течение нескольких дней или недель. Если тяжело, начните с 10- или 12-часового периода отказа от пищи (лучше, если он будет приходиться на ночной сон) и постепенно увеличивайте его до 14-ти часов.
Следите за тем, что вы едите во время «окна»
Интервальное голодание — это не диета с подсчётом калорий, поэтому может возникнуть соблазн употреблять во время «окна» рафинированные углеводы для быстрого высвобождения энергии. Действительно, они обеспечат быстрый прилив энергии, но позже уровень сахара в крови резко упадет, поэтому вы снова почувствуете голод.
Стремитесь к сбалансированному рациону, включающему полезные жиры, нежирные источники белка, цельнозерновые и много фруктов и овощей для обеспечения организма клетчаткой, витаминами и минералами.
Соблюдайте режим
Важно, чтобы большая часть калорий была потреблена до наступления темноты, поэтому планируйте начало периода голодания как минимум за три часа до сна, чтобы дать время нормализоваться уровню сахара в крови.
Совет!
Если вы привыкли перекусывать перед сном или просыпаетесь голодными к завтраку, добавьте в свой рацион больше белка и клетчатки для лучшего насыщения и длительного чувства сытости.
Отвлечение — ключ к успеху
Особенно в начале, когда организм адаптируется к голоданию. Попробуйте прогуляться, послушать музыку или интересный подкаст. Это поможет вам не зацикливаться на урчании в животе!
Употребляйте больше жидкости
В период голодания можно пить воду, несладкий чёрный кофе и чай, травяные чаи. Избегайте сладкой газированной воды и соков с добавленным сахаром — это лишние калории.
Рассмотрите возможность приема электролитов. Если вы только начали питаться по схеме 14/10, вы можете заметить усталость или даже головокружение — так организм реагирует на голодание. Напитки с электролитами помогут справиться с этими побочными эффектами.
Не ждите быстрых результатов
Интервальное голодание — это не экстремальная диета (но это и хорошо: они не работают в долгосрочной перспективе и могут привести к повторному набору веса). Придерживайтесь выбранной схемы, питайтесь правильно во время «окна», и вы заметите результаты. Некоторые исследования показывают, что снижение веса при такой схеме питания часто происходит примерно через шесть месяцев после начала.
Комментарий экспертаИрина Меркулова, нутрициолог, к.п.н, доцент кафедры физической культуры ГУУ
Тренд на интервальное голодание (ИГ) по схеме 14/10 имеет как плюсы, так и противопоказания. В день у вас есть четырнадцать часов без еды (проще, если они приходятся на ночной сон) и десять часов, когда вы спокойно принимаете пищу. Единственное условие — никаких перекусов между приёмами пищи. По сути, это возвращение к естественному ритму, при котором пищеварительная система получает время на отдых, а уровень инсулина успевает снизиться.
ИГ помогает пробудить механизмы в организме, которые включаются, когда тело более 10-ти или 12-ти часов обходится без пищи. Что происходит при таких паузах в питании? Зачастую мы слышим об аутофагии — процессе, при котором клетка переваривает свои отработанные части. Адепты аутофагии ссылаются на нобелевского лауреата Есинори Осуми и его исследование о полезной аутофагии, находя в этом подтверждение теории полезного голодания. Однако японский учёный открыл механизм естественного процесса самоочищения, уничтожения и переработки внутренних компонентов клеток живых организмов, и не доказал, что человеку нужно голодать для здоровья. Аутофагия — это постоянный процесс в организме любого человека. Голод его ускоряет, а не запускает.
Интервальное питание 14/10 — безопасный и физиологичный инструмент, который помогает нормализовать пищевое поведение, улучшить чувствительность к инсулину и мягко настроить метаболизм. Но не стоит ждать от голодания волшебных результатов. Лучшая стратегия — принцип постепенности.
Интервальное питание кажется простым методом. Но учтите, что процессы, которые запускает голодание, могут навредить здоровью, если имеются хронические или острые заболевания (диабет, болезни сердца или аутоиммунные расстройства и т.д.). Поэтому обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Также будьте осторожны, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Как начать интервальное голодание?
Входите постепенно
Чтобы интервальное голодание 14/10 для начинающих было комфортным, входите в этот процесс плавно. Начните постепенно сдвигать ужин на полчаса раньше, а завтрак — на полчаса позже каждые несколько дней. Так за пару недель вы сможете прийти к выбранному графику питания.
Больше пейте и питайтесь сбалансированно
В период голодания можно пить воду, травяной чай и черный кофе без сахара и молока. Питание во время пищевого окна должно быть сбалансированным, включающим достаточно белка, сложных углеводов, овощей и полезных жиров, чтобы организм получал все необходимые нутриенты.
Не голодайте, а питайтесь
Психологи рекомендуют термин «интервальное голодание» заменить на «интервальное питание», чтобы ослабить психологическое давление.
Использованы фотоматериалы Unsplash