Если бы существовал рейтинг "самых оболганных гормонов", инсулин занял бы первое место с огромным отрывом. Его обвиняют во всех смертных грехах – от ожирения до диабета. Мол, инсулин – это злодей, который запирает жир в клетках и не даёт тебе похудеть.
Интернет кишит советами "не поднимать инсулин", "есть так, чтобы инсулин не скакал" и "избегать углеводов любой ценой". Звучит логично. А на практике – это примерно как обвинять пожарных в пожаре, потому что они всегда оказываются на месте.
Давай разбираться, что инсулин делает на самом деле, и почему бояться его – так себе стратегия.
Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Перед применением каких-либо изменений в питании или лечении проконсультируйтесь с врачом.
Но сначала – что вообще такое инсулин?
Инсулин – это гормон, который вырабатывают бета-клетки поджелудочной железы [1]. Его главная задача – помогать глюкозе попасть из крови внутрь клеток. Без инсулина глюкоза болтается в крови, а клетки голодают. Это, собственно, и происходит при диабете 1 типа – организм не производит инсулин совсем.
Инсулин работает как ключ: он "открывает" специальные транспортёры GLUT4 на поверхности мышечных и жировых клеток [7]. Глюкоза заходит внутрь, клетки получают энергию, уровень сахара в крови снижается. Все довольны.
Но инсулин – не только про глюкозу. Он анаболический гормон. Это значит, что он помогает строить – мышцы, запасы гликогена, жировую ткань. И вот на этом месте люди начинают паниковать. "Он запасает жир!" Ну да. А ещё он запасает мышцы. И энергию. И вообще – поддерживает тебя живым.
Штош, погнали по мифам.
Миф 1: "Инсулин – причина ожирения"
Это, пожалуй, самый популярный миф. И у него даже есть научное название – углеводно-инсулиновая модель ожирения [8]. Логика такая: ты ешь углеводы → инсулин повышается → инсулин "запирает" жир в клетках → ты толстеешь. Звучит красиво. Проблема в том, что реальность устроена сложнее.
Эту модель активно продвигали в 2010-х годах, и она до сих пор живёт в головах фитнес-блогеров. Но учёные проверили её в самых строгих условиях – и она не прошла проверку [8].
Да, инсулин действительно подавляет липолиз – процесс расщепления жира [9]. Это факт. Но это нормальная реакция. Когда ты ешь, организм переключается на использование поступающей энергии и временно тормозит сжигание запасов. Когда еда усвоена, инсулин снижается, липолиз возобновляется.
Ожирение возникает не от инсулина. Ожирение возникает от хронического избытка калорий. Исследования в метаболических палатах – это когда учёные буквально запирают людей в комнате и контролируют каждую калорию – показали: при одинаковом количестве калорий низкоуглеводные и низкожировые диеты дают практически одинаковую потерю жира [3]. Разница статистически незначимая.
Если бы инсулин был "причиной ожирения", то диета с низкими углеводами (и низким инсулином) должна была бы давать радикально лучший результат. Но нет. Калории решают.
А инсулинорезистентность – то самое "снижение чувствительности к инсулину" – чаще является следствием ожирения, а не его причиной [4]. Сначала лишний вес, потом проблемы с инсулином. Не наоборот.
Миф 2: "Углеводы – зло, потому что поднимают инсулин"
Этот миф – прямое продолжение первого. Раз инсулин "плохой", а углеводы поднимают инсулин – значит, углеводы тоже плохие. Логика уровня "вода мокрая, мокрое – скользкое, значит, вода опасна".
Но вот что забавно. Инсулин поднимают не только углеводы. Белок тоже прекрасно стимулирует секрецию инсулина [2]. Говядина имеет инсулиновый индекс 51, рыба – 59 (относительно белого хлеба = 100) [2]. То есть стейк поднимает инсулин больше чем наполовину от уровня хлеба.
И что теперь – бояться белка? Конечно, нет. Потому что подъём инсулина после еды – это нормально. Это сигнал организму: "Эй, пришла еда, давай работать с ней".
Кстати, комбинация белка и углеводов поднимает инсулин сильнее, чем каждый из них по отдельности. Курогрудь с рисом? Инсулиновая бомба. Но почему-то никто не бежит в ужасе от курогруди с рисом. И правильно делает.
Проблема не в подъёме инсулина. Проблема в хроническом переедании, которое приводит к инсулинорезистентности.
Миф 3: "Нужно есть редко, чтобы не дёргать инсулин"
Идея такая: каждый приём пищи – это выброс инсулина. Чем чаще ешь – тем больше инсулина. Значит, нужно есть 1–2 раза в день, и инсулин будет "отдыхать".
Звучит логично. На практике – не подтверждается.
Мета-анализ Шёнфельда и коллег показал: при одинаковом количестве калорий частота приёмов пищи не влияет ни на скорость метаболизма, ни на потерю жира [6]. Ешь ты 2 раза в день или 6 – если калории одинаковые, результат одинаковый.
Более того, в исследовании Кэмерона и коллег участники на одинаковой диете с 3 и 6 приёмами пищи теряли вес одинаково [6].
Это не значит, что интервальное голодание бесполезно. Для кого-то оно удобно, помогает контролировать аппетит. Но механизм тут не в "отдыхе инсулина", а в том, что человеку проще съесть меньше калорий за 2 приёма, чем за 6.
Инсулин – не батарейка, которая "садится" от частого использования. Поджелудочная железа не износится от того, что ты позавтракал.
Миф 4: "Инсулиновый индекс продуктов – ключ к похудению"
После того как Хольт и коллеги в 1997 году опубликовали таблицу инсулиновых индексов продуктов [2], интернет взорвался. "Теперь-то мы знаем правду! Смотрите не на калории, смотрите на инсулиновый индекс!"
Но вот незадача. Ни одно контролируемое исследование не показало, что диета, построенная по инсулиновому индексу, даёт лучшую потерю веса, чем диета с тем же количеством калорий, но без учёта этого индекса.
Инсулиновый индекс – интересный научный инструмент. Он показывает, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Но строить на нём стратегию похудения – это как выбирать машину по цвету. Технически цвет существует, но на скорость не влияет.
Калорийный дефицит остаётся главным фактором потери жира [3, 8]. Всё остальное – нюансы.
Миф 5: "Высокий инсулин = диабет"
Тут важно разделять причину и следствие. И понимать, что происходит поэтапно.
Сначала клетки (особенно мышечные и жировые) становятся менее чувствительны к инсулину. Почему? Чаще всего – из-за избыточного веса и малоподвижного образа жизни. Поджелудочная реагирует логично: вырабатывает больше инсулина, чтобы "докричаться" до клеток [4]. Высокий уровень инсулина натощак (гиперинсулинемия) – это именно такая компенсаторная реакция.
Это не диабет. Это инсулинорезистентность – состояние, которое может привести к диабету, а может и не привести. Зависит от того, что ты будешь делать дальше.
Диабет 2 типа развивается на следующем этапе – когда поджелудочная железа устаёт компенсировать и перестаёт справляться с повышенным запросом. Бета-клетки истощаются, инсулина становится недостаточно, глюкоза в крови растёт выше нормы 3.9–5.5 ммоль/л [5]. Но до этого момента – длинная дорога, на которой можно развернуться. Снижение веса даже на 5–7% от массы тела, регулярная физическая активность, нормализация питания – всё это улучшает чувствительность к инсулину [4].
462 миллиона человек в мире живут с диабетом 2 типа [5]. Это серьёзная проблема. Но решение – не "избегать инсулина", а убирать причину инсулинорезистентности: лишний вес, гиподинамию, хронический избыток калорий.
Миф 6: "Если назначили инсулин – это приговор"
Это миф, который реально мешает людям лечиться. Многие пациенты с диабетом 2 типа воспринимают назначение инсулина как капитуляцию. "Значит, всё, я безнадёжен". Некоторые даже отказываются от лечения – и это куда опаснее, чем сам инсулин.
Нет. Это не приговор. Это инструмент. Такой же, как очки, слуховой аппарат или костыли после перелома.
Исследования показывают, что раннее назначение инсулина при диабете 2 типа может сохранить функцию бета-клеток и улучшить долгосрочный прогноз [10]. В исследовании Вэнга и коллег интенсивная инсулинотерапия на ранних стадиях диабета привела к ремиссии у значительной части пациентов [10]. Не "подсадила", а помогла поджелудочной восстановиться.
По рекомендациям Американской диабетической ассоциации (ADA), инсулин – это часть стандартной терапии, которая подключается, когда другие методы недостаточны [10]. И это нормально.
Инсулин – не враг. Инсулин – это то, что спасает жизни миллионам людей. Бояться его – ровно как бояться очков для зрения, потому что "раз надел – уже не снимешь". Ну, может, и не снимешь. Но зато будешь видеть.
Миф 7: "Инсулин мешает сжигать жир во время тренировок"
Ещё один хит из мира фитнеса. Мол, если ты поел углеводы перед тренировкой – инсулин поднялся, и теперь организм "не может" сжигать жир.
Да, инсулин действительно подавляет липолиз [9]. Но – и это ключевой момент – тренировка на фоне углеводов позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. А значит – тратить больше энергии в целом.
И вот что прям важно понять: жиросжигание – это не то, что происходит в конкретный момент тренировки. Это итог суточного энергетического баланса. Ты можешь сжечь больше жира на тренировке натощак, но потом компенсировать это, съев больше в течение дня.
Исследования снова подтверждают: при одинаковом калорийном дефиците тренировки натощак и после еды дают одинаковый результат по потере жира [3, 6].
Организм – не бухгалтер, который считает жир поминутно. Он считает баланс за дни и недели.
Что с этим всем делать?
Короче, вот что стоит запомнить:
Инсулин – не враг. Это жизненно необходимый гормон, без которого ты буквально не выживешь. Вместо того чтобы бояться его, лучше понимать, как он работает.
Причина ожирения – хронический избыток калорий, а не инсулин сам по себе. Можно годами бояться углеводов и избегать инсулиновых "скачков", но если ты ешь больше, чем тратишь – вес будет расти. Хоть на кето, хоть на карниворе, хоть на веганстве.
Углеводы – не зло. Белок тоже поднимает инсулин, и это нормально. Всё это – часть здоровой физиологии.
Частота приёмов пищи – вопрос удобства, а не инсулиновой терапии. Ешь 2 раза в день или 5 – выбирай то, что помогает тебе придерживаться адекватного калоража.
Инсулиновый индекс – любопытная научная штука, но не инструмент для похудения. Не нужно строить свой рацион вокруг таблицы инсулиновых индексов.
Если врач назначил инсулин – это лечение, а не приговор. Отказ от лечения из страха – вот что по-настоящему опасно.
Фокусируйся на том, что реально работает: адекватный калорийный дефицит (если цель – снижение веса), достаточно белка, регулярная физическая активность, нормальный сон. Скучно? Возможно. Зато надёжно. И подтверждено десятками исследований, а не постами в запрещённой соцсети.
Перед началом любой программы питания или тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Если после этой статьи инсулин стал для тебя чуть понятнее – значит, я не зря старался. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить следующие разборы. Ставь 👍, если хочешь, чтобы я разобрал ещё какой-нибудь "демонизированный" гормон. А в комментариях напиши – какой миф об инсулине ты слышал чаще всего? Интересно сравнить.
Источники:
[1] Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology; WHO Diabetes Fact Sheet, 2024
[2] Holt S.H. et al., An insulin index of common foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, Am J Clin Nutr, 1997; Nuttall F.Q. et al., Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response, Diabetes Care, 1984
[3] Hall K.D. et al., Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity, Cell Metabolism, 2015; Hall K.D. & Guo J., Obesity Energetics, Am J Clin Nutr, 2017
[4] Petersen M.C. & Shulman G.I., Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance, Physiological Reviews, 2018; Czech M.P., Insulin action and resistance in obesity and type 2 diabetes, Nature Medicine, 2017
[5] IDF Diabetes Atlas, 10th edition, 2024; ВОЗ, Diabetes Fact Sheet, 2024
[6] Schoenfeld B.J. et al., Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition, Journal of the ISSN, 2015; Cameron J.D. et al., Increased meal frequency does not promote greater weight loss, Br J Nutr, 2010
[7] Klip A. et al., Thirty sweet years of GLUT4, Journal of Biological Chemistry, 2019; Huang S. & Czech M.P., The GLUT4 glucose transporter, Cell Metabolism, 2007
[8] Hall K.D. et al., The carbohydrate-insulin model of obesity is difficult to reconcile with current evidence, JAMA Internal Medicine, 2018
[9] Jensen M.D. et al., Effects of insulin on tissue-specific glucose uptake, Journal of Clinical Investigation, 1989; Frayn K.N., Metabolic Regulation: A Human Perspective, 3rd ed., 2010
[10] ADA Standards of Care in Diabetes, 2024; Weng J. et al., Effect of intensive insulin therapy on β-cell function and glycaemic control in patients with newly diagnosed type 2 diabetes, The Lancet, 2008