Сегодняшнее меню сочетает привычные и сытные блюда: лёгкий завтрак на основе творога, витаминный салат, наваристый борщ, сытное горячее и гарнир. Все рецепты простые, ингредиенты доступны в любом магазине. Идеально для буднего дня!
В меню рецепты указаны на одну порцию, общая калорийность примерно 1320 ккал. Я готовлю в бОльших количествах, нас в семье четверо, да и так чтобы хватило на два дня.
Преимущества меню:
- сбалансировано по белкам (курица, творог), углеводам (макароны, крупа, пирожок) и клетчатке (овощи, фрукты, орехи);
- содержит полезные жиры (орехи, растительное масло);
- все блюда знакомы и любимы многими с детства;
- ингредиенты просты и доступны
Завтрак
Творожно-манная запеканка с изюмом(на 1 порцию):
- Творог — 150 г
- Манная крупа — 2 ст.л.
- Яйцо — 1 шт.
- Сахар — 1 ст.л.
- Изюм — 10 г
- Сливочное масло — 5 г (для смазывания формы)
- Сметана — 1 ст.л. (для подачи)
Приготовление
- Замочите изюм в тёплой воде на 10 минут, затем обсушите.
- Смешайте творог, манку, яйцо и сахар до однородной массы. Добавьте изюм, перемешайте.
- Смазанную маслом форму заполните творожной массой и поставьте в разогретую до 180°C духовку на 25–30 минут до образования золотистой корочки.
Обед
Салат из капусты с морковью (1 порция, 120 г):
- Капуста белокочанная — 90 г, тонко нашинкованная
- Морковь — 25 г, натёртую на терке
- Зелень свежая (укроп/петрушка) — несколько веточек, мелко нарезанных
- Растительное масло — 1 ч.л.
- Соль — щепотка
Приготовление:
- Посолите капусту, немного помяв её руками.
- Добавьте морковь, зелень и масло, перемешайте.
- Дайте настояться 5–10 минут.
Борщ с курицей (1 порция, 250 г):
- Курица вареная (филе или грудка) — 50 г
- Свёкла — 30 г, натёртая
- Картофель — 40 г, нарезанный кубиками
- Капуста белокочанная — 30 г, нашинкованная
- Репчатый лук — половина небольшой луковицы, мелко нарезанной
- Томатная паста — 1 ч.л.
- Масло растительное — 1 ч.л.
- Зелень свежая — несколько веточек
- Вода или бульон — 200 мл
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Положите картофель в кипящий бульон, варите 5 минут.
- Обжарьте лук на масле до прозрачности, добавьте свёклу и томатную пасту, потушите 3–4 минуты.
- Переложите зажарку в кастрюлю, добавьте капусту, курицу. Варите ещё 10–15 минут.
- Посолите, поперчите, добавьте зелень.
- Дайте настояться 10 минут перед подачей.
Перекус
Пирожок с капустой (печёный или жареный) 1 шт. (~80 г)
Фрукт (яблоко, груша, банан или апельсин) — 1 шт. (~150 г)
Орехи (грецкие, миндаль, фундук или кешью) — 30 г
Ужин
Филе куриное, запечённое с сыром и ветчиной (1 порция):
- Филе куриное — 120 г
- Сыр твёрдый — 30 г, натёртый
- Ветчина — 30 г, нарезанные тонкими ломтиками
- Майонез — 1 ч.л.
- Лук репчатый — половина маленькой луковицы, нарезанная кольцами
- Соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
- Отбейте филе, посолите и поперчите.
- Выложите кольца лука, ветчину, смажьте майонезом, посыпьте сыром.
- Запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут до румяной корочки.
Варёные макароны (1 порция, 150 г готового продукта):
Итоговая калорийность — 1320 ккал:
- завтрак — 280 ккал
- обед (салат + борщ) — 350 ккал
- перекус — 270 ккал
- ужин (курица + макароны) — 420 ккал
Советы:
Используйте обезжиренный творог для уменьшения калорийности.
Изюм можно заменить курагой или черносливом.
Вместо майонеза попробуйте сметану или натуральный йогурт.
Заготовленный салат из капусты становится сочнее, если оставить его на некоторое время.
Печёные пирожки предпочтительнее жареных, так как содержат меньше калорий.
А какой ваш любимый вариант борща? Может, у вас есть фирменный рецепт пирожков с капустой? Делитесь секретами приготовления в комментариях!