Переход на энергодефицитную диету – вы ежесуточно потребляете меньше калорий, чем тратите – это надежный инструмент похудения, но весьма мучительный. А что если не уменьшать суточную калорийность, а просто заменить одни продукты другими, при той же калорийности содержащие больше клетчатки? Ведь мы знаем, что увеличение в рационе клетчатки способствует похудению.
Исследование
Участники эксперимента (15), средний возраст которых составил 56 лет, 12 женщин и 6 мужчин, не имели проблем со здоровьем. Семнадцать дней они питались согласно одной из трёх диет:
- без бобовых (контрольная);
- с добавлением нута;
- с добавлением чечевицы.
В рамках двух последних они ежедневно потребляли одну порцию нута (около 171 грамма) или чечевицы (примерно 197 грамм). Эти продукты заменили собой аналогичное количество обычной пищи так, чтобы общая калорийность рациона осталась неизменной.
По сравнению с контрольной диетой, рацион с нутом и чечевицей содержал больше белка, клетчатки и углеводов, однако жиров в нём было меньше.
Последние семь дней следования каждой диете участники сдавали анализы, чтобы учёные могли сравнить поступление, усвоение и выведение калорий.
В среднем участники усвоили 89,6% калорий из нута и 84% калорий из чечевицы, но между конкретными людьми наблюдалось значительное расхождение степени усвоения калорий.
Выводы
Данное исследование показало, что некоторые калории, содержащиеся в нуте и чечевице, не усваиваются организмом и выводятся. Подобные выводы были сделаны и в результате экспериментов с грецким орехом [1], кешью [2] и миндалём [3].
Это означает, что указанная на упаковке калорийность таких продуктов несколько завышена. Количество калорий, поставляемых пищей, определяется системой, называемой Atwater factor, согласно которой углеводы и белки обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм своего веса, а жиры — девятью. Система в целом достаточно точна, однако, как выяснилось, не для всех продуктов.
Главная причина пониженной усвояемости калорий из таких продуктов, как орехи и бобовые, заключается в особенностях их клеточной структуры [4]. Углеводы и жиры в них располагаются между волокнистыми клеточными стенками, замедляющими проникновение через них пищеварительных ферментов, что приводит к тому, что определённое количество калорий остаётся непереваренным [5].
Из-за подобного неполного усвоения калорий включение орехов и бобовых в рацион действительно может ускорить похудение даже при сохранении прежней калорийности, однако здесь важно учитывать несколько аспектов.
На практике уменьшение количества усвоенных калорий не так уж и велико. При 84-процентном усвоении потребление одной чашки чечевицы приведет к недополучению организмом примерно 38 калорий, что значительно меньше энергетического дефицита, необходимого для того, чтобы организм начал сжигать собственный жир (то есть худеть). Обычно требуется дефицит порядка 500 калорий в сутки.
К тому же, недопоставкой калорий могут похвастаться и другие продукты. Минимально обработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты демонстрируют некоторую степень недоусвоения калорий, хотя её трудно точно указать ввиду отсутствия серьёзных исследований этого вопроса.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ, Telegram или ОК
Даже у сидящих на низкоуглеводной диете нередко наблюдается недоусвоение около 5% поступающих калорий [8]. Это значит, что введение в рацион минимально переработанных бобовых и орехов действительно уменьшит общее количество извлекаемых организмом калорий, но масштаб этого уменьшения зависит ещё и от того, какие продукты они замещяют.
Возможно, влияние неполного усвоения калорий на вес тела стойко проявится только тогда, когда весь рацион сместится в сторону богатых клетчаткой продуктов.
В результате одного контролируемого перекрестного испытания (14) богатая клетчаткой диета за 23 дня привела к относительному снижению веса тела участников на полкило, несмотря на неизменность общей калорийности рациона.
Тем не менее величина действительно усвояемых организмом калорий в плане уменьшения веса тела почти всегда вторична по отношению к общей калорийности рациона. Добавление в рацион богатых клетчаткой продуктов тормозит усвоение калорий, но этот эффект быстро сводится к нулю, если увеличивается общая калорийность.
Обезжиренные продукты - величайшая афера века: не дайте мошенникам вас обмануть!
К примеру, хотя большинство клинических исследований свидетельствует о том, что потребление миндаля способствует снижению или стабилизации веса [11], случаи его набора тоже зафиксированы [12] [13], возможно, потому что удобство, вкус и высокая калорийность миндаля приводят к увеличению общей калорийности рациона, превышающей эффект недополучения организмом калорий из данного продукта.
Заключение
Рассмотренное исследование подтверждает более ранние данные о том, что калории, содержащиеся в богатых клетчаткой продуктах, таких как бобовые или орехи, не усваиваются полностью, в частности из нута не усваивается около 10,4% калорий, из чечевицы – примерно 16%.
Вероятно, это одна из причин, по которой насыщенный клетчаткой рацион способствует похудению, хотя значение процента усваиваемых организмом калорий для этого, скорее всего, невелико и гораздо менее существенно, чем суммарная суточная калорийность.