“Моя жизнь была полна ужасных неприятностей, большинство из которых никогда не случилось”. Когда-то об этом писал французский философ Мишель де Монтень.
Точнее беспокойство и застревание в мыслях описать сложно. Действительно, очень часто каждый из нас тонет в водопаде мыслей: будь то переживания о здоровье, работе или отношениях.
Беспокойства – это мыслительный процесс планирования и подготовки к будущему, а также построение сложных сценариев в попытке предсказать, что может произойти и как вы могли бы справиться с различными проблемами
Часто тема беспокойства вспоминается при тревожных расстройствах, но это общий психологический процесс мышления и он знаком практически каждому. Наш мозг склонен к поиску угроз, решению проблем и беспокойство является неплохим инструментом для этого.
Как беспокойство помогало раньше
Вообще, у беспокойства есть смысл, если смотреть на него как на инструмент выживания и адаптации. Оно помогает концентрироваться на угрозе и прикладывать фокусные усилия для решения проблемы.
Поэтому в жизни человека оно не просто так, это сигнал к тому, чтобы обратить на что-то внимание, задуматься и обдумать возможные сценарии и решения. Но время, когда мы бегали холодной зимой от медведей, сражались с хищниками и были достаточно уязвимы перед более сильными животными, прошло. Многие проблемы отложены по времени и завязаны на неопределённость. Поэтому беспокойство легко превращается в бесконечную мысленную проверку вариантов.
Кейс
Представим, что есть человек, возрастом около 30 лет, имя Герман (кейс концептуальный, человек нереальный). Он сейчас чувствует, что жизнь как будто уходит сквозь руки, застревает в переживаниях обо всем: о том, получиться ли построить карьеру, о своем здоровье и вдруг у него есть что-то серьезное, об отношениях, даже о хобби и увлечениях. Он застыл в этих переживаниях и стал меньше вовлечено работать, встречаться с друзьями и общаться с близкими и девушкой.
Два типа беспокойства
В психологии есть классификация беспокойства на два типа:
- Беспокойство о ситуациях, которые можно решить - обычно это текущие проблемы, т.е. беспокойство о текущих проблемах (сокращенно ТП).
- Беспокойство о ситуациях, не поддающихся решению сейчас, т.е. беспокойство о гипотетических проблемах (сокращенно ГП). Это сценарии в форме: “а что если?”, “а вдруг?”
Как отличить одно беспокойство от другого
Различать их важно для того, чтобы понимать, что делать дальше и как справиться с беспокойством. Различия разберем на примере Германа.
Пример. Ситуация: Герман, у него через две недели аттестация на работе.
Возникает мысль: “Вдруг я провалюсь на этом блоке и не смогу ответить на вопрос о том, как делают декаф зерна?”
Действия: он ищет информацию по этому вопросу, читает рабочую базу данных и смотрит записанный вебинар. После чего идет на встречу с друзьями.
Что происходит в этом примере:
1. Проблема фактическая и 2. возможность на нее повлиять. То есть я могу получить ответ на вопрос, выучить его для аттестации. Далее, 3. действия направлены на решение проблемы: открыл вебинар, базу данных, выучил.
Продолжение примера.
Ситуация: через несколько дней Герман снова сел готовится, срок сдачи аттестации уже ближе.
Возникают мысли: “Так, осталось еще 17 вопросов. А вдруг я не отвечу на 7-й вопрос? Он такой сложный. Вдруг комиссия будет в плохом настроении? Что, если я не пройду ее? Меня уволят, я не смогу найти работу. Друзья подумают, что я снова облажался… Не смогу радовать девушку и вдруг она меня разлюбит? А зубы как я буду лечить?
Действия: зависание на пару часов в этих размышлениях, из-за этого отменяет встречу с друзьями, так как нужно подготовиться, также попросил отменить несколько смен на работе.
Что происходит здесь:
Целая цепочка мыслей здесь развивалась. Можно заметить, что все размышления дальше первого вопроса сместили фокус на 1. гипотетические проблемы (увольнение, поиск работы, разочарование друзей - ничего этого еще не произошло), затем, Герман 2. застыл, т.е. не далал действия, направленные на решение возникшей проблемы (не разбирал сложный вопрос и не учил его), он думал о проблемах, на которые 3. не может повлиять. В этот вечер это привело к тому, что ему пришлось отказаться от встречи с друзьями, чтобы подготовиться.
Даже по самим мыслям можно заметить, что если беспокойство текущие, то как правило оно достаточно короткое и ясное, понятно что возможно сделать. И явный способ отследить различия в беспокойстве – это внимательно посмотреть на “длину” беспокойства.
Вопрос, который поможет отличить типы беспокойства: “Могу ли я сделать что-то с этой проблемой?”. И если ответ нет, то скорее всего это гипотетическое беспокойство.
Что делать с текущим беспокойством?
Ответив да на предыдущий вопрос (первый шаг), вторым шагом будет составить список вариантов того, что я могу сделать.
Третьим шагом будет выполнить действия, которые я могу сделать сейчас. Если их нет в данный момент, то составить план того, что и когда я смогу сделать.
Возвращаемся к Герману. Он может составить список источников, где он может поискать информацию, найти способы эффективного запоминания, поспрашивать начальника, как лучше отвечать на этот вопрос. Что-то из этого он сделает сейчас, а что-то запланирует, например, спросит начальника на смене послезавтра про этот вопрос.
Все эти варианты хорошо видны на картинке ниже:
Что делать с гипотетическим беспокойством?
На схеме можно было заметить фразу: “отпустите беспокойство”. Звучит крайне оптимистично и не ясно, что с этим делать, когда весь ураган мыслей пролетает перед нами.
И для этого есть решение: техника “отложите беспокойство”. Она помогает уменьшить длительность периодов беспокойства и частоту эпизодов беспокойства.
Основная идея: выписывать все переживания в течение дня и беспокоиться о них в определенный, отведенный для этого промежуток дня. Что позволяет разуму понять, что его услышали и вам позволяет заниматься важными вещами и не застревать в бесконечных раздумьях. Итак, разберем поэтапно каждый шаг:
Шаг 1. Подготовка.
Выделите время для своего беспокойства: когда и как долго вы будете беспокоиться. “Время для беспокойства” это время, которое посвящается исключительно тому, что вы активно беспокоитесь и ничего кроме этого не делаете!
Для того, чтобы это сделать, ответьте себе на следующие вопросы:
- В какое время дня, по вашему мнению, у вас будет оптимальный настрой, чтобы уделить внимание беспокойству?
- Когда вас, скорее всего, никто не побеспокоит?
- Если не знаете какое время посвятить беспокойству, можете начать с 15-30 минут.
Герман выбрал время вечером, в 18:15-18:35. В это время он приходит домой после утренней смены и как раз остается один, пока его девушка еще на работе и его никто не побеспокоит. Включит авиарежим на телефоне и отложит его в сторону.
Шаг 2. Откладывание беспокойства
В течение дня задавайте себе вопрос: “Могу ли я сделать что-то с этой проблемой прямо сейчас?”, если ответ да, то пользуемся деревом принятия решений выше, если нет, то записывайте в отдельное место каждое беспокойство (это могут быть заметки на телефоне, блокнот, избранные в мессенджерах и т.п., там, где вам удобнее всего).
Можете напоминать себе и своему разуму: “Я не собираюсь погружаться в беспокойство и размышления прямо сейчас, я сделаю это позже. А сейчас мне важно сделать вот “тут то, что вам важно сделать”.
Герман завел себе отдельную заметку в телефоне, где будет писать все беспокойства за день. Он также сделал стикер с вопросом и носит его с собой в кармане, чтобы он мог себе напомнить об упражнении. Его все-равно захлестывали беспокойства в течение дня, даже если он уже из записал, он просто добавлял один “+” каждый раз, если мысль приходила повторна и возвращался к своим непосредственным занятиям.
Шаг 3. Время беспокойства.
Когда часы пробьют нужный час и наступит “время беспокойства”, обязательно посвятите ему время, даже если вам кажется, что сейчас уже не о чем беспокоиться или оно уже кажется не таким серьезным.
Откройте свой список беспокойств за день и начните беспокоиться по каждому пункту и каждой мысли, которую вы записали.
Важно! Поставьте себе таймер, ограничивающий вас в беспокойстве и не делайте упражнение перед сном.
В процессе беспокойства также ответьте себе на вопросы:
- Насколько это сейчас меня задевает?
- Есть ли среди этого что-то, что может подтолкнуть меня к реальным действиям?
- Так же ли сложно выносить это беспокойство сейчас, по сравнению с моментом, когда вы подумали о нем впервые?
- Можно ли какой-то из поводов для беспокойства превратить в практическую задачу, для которой вы можете в ближайшее время совершить несколько действий?
Вообще, Герман часто сталкивался с разными беспокойствами. Когда он начал их записывать, он яснее понял, что беспокоился действительно об очень далеких вещах, которым сейчас не стоит уделять внимания. И что есть набор определенных тем, на которых он фокусируется. Это помогло ему проще отпускать беспокойство в течение дня и возвращать себя обратно к важным делам. Конечно, беспокойства все еще приходили и иногда забирали его внимание, но теперь это было реже и ресурса на смену фокуса было больше.