Упражнение "тунеядец"

Привет, Чемпионы!

"Тунеядец" - это мощное упражнение на баланс тела в воде, подходящее как для новичков, так и для пловцов продвинутого уровня. Это упражнение можно описать как способ плавания, при котором пловец стремится максимально расслабиться, "лежать" на воде и скользить, как бы «плыть налегке» с минимальными усилиями.

После выполнения этого упражнения спортсмены отмечают лучшее скольжение после каждого гребка и увеличение скорости плавания при тех же усилиях.

🔵 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Цель: Отработка положения тела

Объем(м.): 700

Разминка 100 ТУНЕЯДЕЦ

Голову на вдох поднимайте плавно и не высоко. После вдоха восстанавливайте положение тела - поднимайте поясницу и пятки у поверхности воды

200 СЦЕПКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

После каждого гребка выстраивайте высокое положение тела - поясницу и пятки поднимайте к поверхности воды, шею расслабляйте, руки топите в толщу воды

Основной блок

200 МАЯТНИК

Та же Сцепка, но без длинной паузы после гребка. Старайтесь выполнять низкий вдох и не теряйте положение тела

200 СУПЕРМЕН С ПЕРЕКАТОМ

Руки меняются как в Маятнике. В конце гребка останавливайте руку у бедра для скольжения. Ладонь останавливается у передней поверхности бедра

🟢 БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ

Цель: Работа над качеством гребка

Объем(м.): 1500

Разминка

300 (50 кроль + 50 ТУНЕЯДЕЦ )

В Тунеядце прижимайте поясницу к поверхности воды, пятками разрезайте поверхность воды

Основной блок

6х50 Руки брасс+ноги кроль

Не делайте гребок слишком длинным - руки должны соединяться под грудью, а не под животом. Следующий гребок начинайте тогда, когда почувствуете, что подняли поясницу и ноги к поверхности воды. Гребок можно посмотреть в упражнении РУКИ БРАСС + НОГИ ДЕЛЬФИН

6х100 ДВОЙКИ с колобашкой в щик

Следите за шириной гребка - кисть во время гребка придерживается ширины плеча и не должна уходить под живот. Удлиняйте скольжение между Двойками

300 кроль

Следите за длиной и шириной гребка

🟡 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Цель: Мягкая техническая тренировка

Объем(м.): 2100

Разминка

600 (100 кроль + 50 ТУНЕЯДЕЦ)

В Тунеядце поднимайте голову на вдох плавно, а руками создавать опору, полируя воду как в упражнении ДИРИЖЕР

Основной блок

6х150 в маленьких лопатках (50 руки брасс/ноги кроль + 100 кроль), отдых 20 сек

"Брасс" пройдите со средней интенсивностью за счет плавного, но мощного гребка брассом. Кроль пройдите мягко, на низком пульсе. В брассе не удлиняйте гребок слишком сильно - руки соединяются под грудью, а не под животом

4х150 в ластах (50 ноги кроль в положении СУПЕРМЕН + ДВОЙКИ), отдых 20 сек

Двойки пройдите как 4-УДАРНЫЙ КРОЛЬ. Во время скольжения останавливайте работу ног

🔴 МАСТЕРС

Цель: Тренировка максимальной скорости

Объем(м.): 2000

Разминка

400 (100 кроль + 100 ноги кроль в Сцепке)

Основной блок

400 МАЯТНИК с колобашкой в щик

Первые 200 на кулаках, вторые 200 на прямых ладонях. Движениями рук раскачивайте и усиливайте ротацию корпуса. На вкладывании роняйте расслабленные руки в воду

6х50 ПОЛНЫЙ ПРИВОД

Сделайте одно ускорение на 15-20 метров каждые 50 метров. Начинайте с нулевой скорости и аккуратных гребков, а ускоряйтесь до мощного спринта

100 откупаться

6х50 кроль (10-15 метров быстро + 35 откупаться)

Сильно оттолкнитесь от бортика и после недолгого скольжения подхватит скорость и пройдите мощно еще 10 метров. Плывите на 80% от максимума, но сохраняйте длину и качество гребка

100 откупаться

2х150 (25 максимально + 125 откупаться)

Набирая скорость сохраните длину гребка и ротацию туловища

Заминка
100 откупаться

#silverswim_планы