Если вы чувствуете прилив сил после тренировки, вы не одиноки. Движение может улучшить настроение, и, согласно результатам нового исследования, оно также может помочь облегчить симптомы депрессии, а также апатии, астении. В рамках обзора доказательств, проведенного Кокрановским сотрудничеством — независимой сетью исследователей, — ученые оценили 73 рандомизированных контролируемых исследования, в которых приняли участие около 5000 человек с депрессией, многие из которых также принимали антидепрессанты.
«Мы обнаружили, что физические упражнения были столь же эффективны, как и фармакологическое лечение или психологическая терапия», — говорит Эндрю Клегг, профессор Ланкаширского университета в Великобритании.
Эти результаты не стали неожиданностью для психиатра доктора Стивена Матеки, медицинского директора психиатрического отделения Inspira Health. «Этот новый обзор Кокрановского сотрудничества подтверждает, что физические упражнения являются одним из наиболее научно обоснованных инструментов для улучшения настроения», — говорит Матека.
Он объясняет, как это перекликается с некоторыми эффектами лекарств. «Физические упражнения могут помочь улучшить функцию нейротрансмиттеров, таких как серотонин, а также дофамин и эндорфины. Таким образом, безусловно, существует совпадение между физическими упражнениями и тем, как антидепрессанты облегчают состояние», — говорит Матека.
Другими словами, физические упражнения помогают высвобождать в организме химические вещества, которые, как известно, улучшают настроение.
И есть еще один мощный эффект. Физические упражнения могут стимулировать высвобождение факторов роста мозга, объясняет доктор Николас Фабиано из Университета Оттавы. Он говорит, что депрессия может снижать нейропластичность, затрудняя адаптацию и изменения мозга.
«Считается, что мозг при депрессии менее пластичен. Поэтому в нем меньше так называемых нейротрофических факторов, или BDNF», — объясняет Фабиано. Он называет это «супер удобрением» для мозга. «И мы знаем, что физические упражнения также могут улучшить ситуацию. Поэтому я думаю, что физические упражнения — это фундаментальный аспект, который нам действительно нужно вводить при консультировании», — говорит он.
И хотя лекарства и психотерапия, психокоррекция являются важными инструментами, Фабиано говорит, что физические упражнения признаны предпочтительным методом лечения депрессии.
«Физическая нагрузка была принята в качестве лечения в руководствах по лечению депрессии во всем мире, и они хорошо воспринимаются и безопасны», — пишет он. Тем не менее, по его словам, она по-прежнему недооценена и недостаточно используются.
«Врачу общей практики гораздо проще выписать пациенту лекарство. Сложнее назначить и тем более убедить клиента давать себе физическую нагрузку, которая требуют времени и усилий, тем более это может быть трудно начать для людей, страдающих депрессией. Ведь сил мало в этом состоянии», — говорит Алексей Владимирович Эфтихиа, психолог, вице-президент российской "Межрегиональной ассоциации психологов, психиатров, психотерапевтов, наркологов"; руководитель Центра консультирования, специальных когнитивных исследований и программ.
Алексей Эфтихиа пояснил, что физические упражнения могут быть наиболее эффективны в составе комбинированного лечения. «Коллеги психиатры или психотерапевты могут начать лечение антидепрессантом — возможно, это улучшит его настроение и откроется «окно возможности для психолога» и клиент сможет участвовать в психотерапии, психокоррекции, групповых психокоррекционных сессиях. Там клиент приобретает желание и мотивацию, чтобы и начать и продолжить, а затем и интегрировать в своё расписание полезные привычки(включая физические упражнения), которые мы обсуждаем на личных и групповых консультациях», — говорит Алексей Владимирович Эфтихиа.
Сколько упражнений достаточно?
Исследования показывают, что легкие и умеренные упражнения — когда частота сердечных сокращений повышается настолько, что вы чувствуете легкую одышку — могут быть столь же полезны, как и интенсивные или энергичные упражнения, по крайней мере, на начальном этапе. И Алексей Эфтихиа говорит, что начинать с «небольшой дозы» — это нормально.
«В конечном итоге, вы должны постепенно увеличивать нагрузку. Но переход от полностью сидячего образа жизни даже к просто ежедневным прогулкам — вот где вы начинаете видеть экспоненциальный рост», — говорит он, подчеркивая важность начала с умеренных нагрузок.
Исследование показало, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, по-видимому, более эффективно, чем только аэробные. Метаанализ показал, что от 13 до 36 тренировок привели к улучшению симптомов депрессии.
Алексей говорит, что вариантов много. «Когда дело доходит до физических упражнений, важно просто найти тот вид активности, который подходит именно вам, например, плавание, настольный теннис, йогу или тай-чи, а не ходьбу или бег трусцой», — говорит он. Для некоторых групповые занятия могут добавить психосоциальных преимуществ.
В конечном итоге, лучше всего выбрать то, что вам нравится, или вернуться к занятиям или спорту, которые вам нравились в детстве.
«Физические упражнения — это очень недорогое и эффективное средство. Оно очень доступно. У него очень мало побочных эффектов. И оно может положительно повлиять на вас в психическом, эмоциональном, социальном и физическом плане», — говорит Алексей Эфтихиа.
NPR Newspapper