В бесконечной гонке за продуктивностью мы часто забываем, что отдых — это не просто смена деятельности, а физиологическая необходимость. И тогда мы можем подумать, что отдых — это когда мы просто лежим на диване и ничего не делаем, но с точки зрения психологии и физиологии, настоящий отдых — это процесс переключения и восстановления, в котором наше тело и нервная система играют главную роль. А так как мы привыкли жить на бегу, игнорируя сигналы усталости, то в итоге даже выходные не приносят нам порой облегчения.
Наш организм устроен сложнее, чем кажется: за реакцию «бей или беги» отвечает одна система — симпатическая нервная система, а за расслабление и восстановление — другая, парасимпатическая. Чтобы её активировать, не нужно ложиться на кушетку или медитировать часами. Иногда достаточно простых телесных ритуалов, которые «переключают» наш мозг в режим покоя.
И оказывается, один из ключевых игроков в нашей внутренней команде по борьбе со стрессом — это блуждающий нерв.
Это самый длинный нерв в нашем организме, который тянется от мозга к шее, проходит через сердце и внутренние органы. Когда мы перенапряжены, наша нервная система работает как двигатель на высоких оборотах. А блуждающий нерв отвечает за обратный процесс — торможение и расслабление.
«При стимуляции блуждающего нерва в организме выделяется ацетилхолин, благодаря чему после стрессовой реакции у человека сокращается гладкая мускулатура, успокаивается нервная система, а также замедляется частота сердечных сокращений.
Стимуляция блуждающего нерва — один из способов активировать парасимпатическую нервную систему».
Если научиться его мягко стимулировать, организм начинает возвращаться в состояние покоя.
Его активация буквально заставляет сердце биться медленнее, а мышцы — расслабляться.
Один из необычных и, возможно, забавных вариантов такой стимуляции — это полоскание рта, активизирующее парасимпатическую нервную систему через вибрацию голосовых связок.
Конечно, вы вряд ли станете применять этот способ избавления от стресса в разгар рабочего дня, но его вполне можно практиковать утром и вечером.
Когда мы полощем рот, особенно если делаем это с усилием и вибрацией, задействуются голосовые связки, и эта вибрация передается на блуждающий нерв в области горла.
Чтобы этого достичь, почистив зубы, полощите рот водой или специальным раствором не менее тридцати секунд.
Если вам нравятся подобные процедуры и вы не прочь иногда подурачиться, можно пойти дальше: добавить «мычание» голосом и полоскать рот как можно громче — это поможет усилить стимуляцию и вибрацию нерва в области горла.
Уделяя этому простому действию 30 секунд утром и вечером, вы тренируете свою нервную систему быстрее выходить из напряжения (стресса). Так рутинная гигиена превращается в мини-сеанс терапии.
Однако самый глубокий отдых наступает, когда мы перестаем сопротивляться реальности.
Часто мы тратим последние силы не на решение проблем, а на внутреннее ворчание, напряжение челюсти и мысленный протест против того, что уже случилось. И часто даже зная о таких процессах, мы продолжаем выгорать.
«... правда заключается в том, что энергия, которую мы затрачиваем на физическое и психологическое сопротивление, истощает нас еще сильнее, укореняя при этом модели поведения и автоматические реакции, привыкать к которым мы, скорее всего, вовсе не хотим».
Мы сопротивляемся всему, что идет не по плану: внезапной просьбе начальника, громкому крику ребенка, длинной очереди в магазине. Это сопротивление похоже на постоянное нажатие педали газа в машине, которая стоит на месте.
Мы тратим колоссальное количество энергии на то, чтобы злиться, ворчать и переживать из-за обстоятельств, которые уже случились.
Суровая правда заключается в том, что наше тело не отличает физическую угрозу от психологического дискомфорта и когда мы злимся на разбитую чашку или опоздание автобуса, организм реагирует точно так же, как если бы мы спасались от хищника.
Выброс гормонов стресса истощает нас, и круг замыкается.
Выход из этого порочного круга — не в усилении контроля, а в его ослаблении.
«Постарайтесь научиться принимать неожиданные трудности с благодарностью, а еще лучше — встречайте их с улыбкой (даже натянутая улыбка со временем тоже даст эффект).
Откажитесь от сопротивления и контроля, позволив жизни идти своим чередом.
Помните, что в ней всегда будут трудности.
Также старайтесь подмечать, как отказ от физического и психологического сопротивления влияет на качество вашей энергии — так вы сможете с легкостью проживать даже самые сумбурные дни».
Примите как факт: трудности были и будут всегда.
Попробуйте встретить их не с раздражением, а с легким принятием, разрешив событиям идти своим чередом.
Именно отказ от этого внутреннего сопротивления сохраняет ту самую энергию, которой нам так не хватает вечером.
Однако отдых требует не только психологического настроя, но и физического ритуала, который заземляет нас в настоящем моменте.
В этом смысле удивительно работает обычное чаепитие. Но речь не о том, чтобы на бегу заварить пакетик и выпить его перед экраном монитора)
Приготовленный осознанно и церемонно, чай может стать больше чем просто напитком.
Ритуал чаепития — очень древняя практика, которая напоминает нам, как важно иногда замедлиться и отдаться чувствам.
Речь о небольшой церемонии для себя.
«Для этого постарайтесь отгородиться от окружающего мира и заварите чашку или чайник горячего напитка, отдавшись аромату, звукам и ощущениям.
Вместо того чтобы быстро бросить в чашку чайный пакетик, приготовьте листовой чай: так вы ощутите его текстуру кончиками пальцев, увидите его цвет и форму чаинок или сушеной травы, насладитесь ароматом и выкроите время подумать о том, что лучше всего поможет вам восстановить силы».
В этот момент мы отключаемся от бесконечного потока мыслей о будущем и прошлом и погружаемся в чувственный опыт настоящего.
Понаблюдайте за тем, как раскрываются чаинки, как постепенно меняется цвет напитка, как из чашки струятся колечки пара.
Насладитесь каждым глотком чая, как наслаждались бы бокалом вина или кусочком шоколада, и визуализируя, как он благотворно воздействует на ваше тело и разум.
Мы позволяем тем самым себе замедлиться не через силу, а через удовольствие. Мы наслаждаемся каждым глотком, визуализируя, как тепло расходится по телу, унося с собой напряжение.
Такой подход к чаю превращает его из простого напитка в инструмент, который мягко, но верно возвращает нас в состояние баланса как физического, так и психологического.
В заключение
Чтобы по-настоящему отдохнуть, не нужно ждать отпуска.
Истинное восстановление начинается не с пассивного ничегонеделания, а с осознанного переключения.
Оно также начинается с малого: с умения успокоить нервную систему через тело (будь то вибрация от полоскания или тепла чашки), и с внутреннего согласия не тратить силы на борьбу с тем, что от вас уже не зависит — с сознательного отказа от сопротивления тому, что уже происходит.
Если же вам трудно отпустить внутренний контроль самостоятельно, и вы чувствуете, что сопротивление стало привычным фоном жизни — важно знать, что это не приговор.
В этом бережном исследовании себя и своих реакций вам может помочь терапия принятия и ответственности (ACT).
Как психолог, я помогаю клиентам не просто справляться со стрессом, а выстраивать принципиально иные отношения с тревогой и трудностями: опираясь на осознанность, гибкость и ваши подлинные ценности, а не на изматывающую борьбу с реальностью.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов