Настя, здравствуйте! Можно ли делать растяжку сразу после силовой тренировки, если цель – нарастить объем мышц?
Слышала теорию, что таким образом прироста мышц не получить, потому что, якобы, весь лактат, что нагонялся за тренировку в мышцы, разрушается от растяжки.
Недавно я получила вот такой вопрос, и он показался мне достаточным поводом для небольшой статьи.
Различают несколько видов растяжки, но сегодня мы поговорим только о двух из них: динамической и статической.
Статическая растяжка – это способ развития гибкости, при котором вы плавно принимаете определённое положение и удерживаете его от 15 до 60 секунд, до ощущения мягкого натяжения в мышце. Такой формат помогает расслабить мышечные волокна, увеличить амплитуду движений, уменьшить ощущение скованности и способствует более быстрому восстановлению после тренировки.
Динамическая растяжка – это активная форма разминки, основанная на плавных и контролируемых движениях. Её цель разогреть мышцы, повысить подвижность суставов и подготовить организм к предстоящей нагрузке. В отличие от статической растяжки, здесь нет фиксации в одной позиции: используются махи, выпады, вращения и другие движения, постепенно расширяющие амплитуду.
После силовой тренировки статическая растяжка отличный способ помочь мышцам расслабиться и запустить восстановление. Во время нагрузки мышцы активно сокращаются, в них накапливаются продукты обмена, усиливается напряжение. Спокойная растяжка улучшает кровообращение, помогает мягко снять это напряжение и вернуть мышцам нормальный тонус.
После тренировки растяжка должна быть именно статической: вы аккуратно растягиваете мышцу и удерживаете положение 15–20 секунд, без рывков, плавно, с дыханием. Важно не «пружинить», а спокойно зависать в положении, позволяя телу постепенно расслабляться. В среднем достаточно 10–15 минут такой работы, чтобы переключить нервную систему в более спокойный режим и дать организму сигнал к восстановлению.
А вот перед силовой тренировкой статическую растяжку делать не стоит. Если сильно растянуть мышцы перед работой с весом, они становятся менее стабильными: растянутые мышечные волокна хуже удерживают контроль, снижается сила и возрастает риск травмы. Особенно если впереди упражнения с серьёзной нагрузкой.
Перед тренировкой нужна динамическая растяжка. Это различные повороты, наклоны, перекаты с ноги на ногу, маховые движения без фиксации в конечной точке, без задержек.
Итак, правило простое:
- перед силовой динамика;
- после силовой статика.
Так вы и снизите риск травм, и поможете телу качественно восстановиться.
Хотите узнать больше? Записывайтесь на бесплатную консультацию на сайте.