Травмы колена (разрыв связок, мениска, ушибы) требуют комплексной реабилитации, чтобы вернуть подвижность и избежать хронических проблем. Вот проверенная схема, одобренная спортивными врачами.
НеделяДействия1-2Лёд, покой, УВЧ3-4ЛФК + велотренажёр 10 мин/день5-6Силовые без веса + плавание
P.S. Как вы восстанавливались после травм? Какие методы помогли? Делитесь опытом! 👇🩹
«Скачайте PDF-памятку
Травмы колена (разрыв связок, мениска, ушибы) требуют комплексной реабилитации, чтобы вернуть подвижность и избежать хронических проблем. Вот проверенная схема, одобренная спортивными врачами.
🔍 Этапы восстановления
1️⃣ Фаза покоя (0-2 недели)
- Что делать:
- Лёд на 15 мин каждые 2 часа (снижает отёк).
- Фиксация ортезом или эластичным бинтом.
- Передвижение с костылями (при серьёзных травмах).
- Запрещено: Нагружать ногу, делать резкие движения.
2️⃣ Возвращение подвижности (2-6 недель)
- Упражнения:
- Скольжение пяткой (сидя/лёжа): сгибание-разгибание без боли.
- Статическое напряжение квадрицепса (напрягайте мышцу, удерживая 5 сек).
- Мини-приседания у стены (угол не глубже 30°).
- Физиотерапия: УВЧ, магнитотерапия (по назначению врача).
3️⃣ Укрепление мышц (6-12 недель)
- Без осевой нагрузки:
- Ягодичный мостик (с резиной для усложнения).
- Разгибания ног в тренажёре (с минимальным весом).
- Подъём на носок (укрепляет икры).
- Кардио: Велотренажёр (без сопротивления), плавание.
4️⃣ Функциональная тренировка (3+ месяца)
- Возвращение к спорту:
- Выпады с контролем техники.
- Приседания с собственным весом → постепенно добавляйте вес.
- Боковые шаги с резиной (для стабилизации).
⚠️ 5 главных ошибок при реабилитации
- Слишком ранние нагрузки → риск повторной травмы.
- Игнорирование боли («потерплю» — это опасно!).
- Отказ от ЛФК — без укрепления мышц колено останется уязвимым.
- Недостаток белка — связки и мышцы восстанавливаются медленнее.
- Резкое возвращение в спорт — даже если «внешне всё зажило».
💊 Дополнительные методы
- Добавки: Глюкозамин + хондроитин (курс 3 месяца).
- Массаж: Для улучшения лимфотока (только у специалиста!).
- Тейпирование: Кинезиотейпы снимут нагрузку (научитесь правильно клеить).
📆 Пример плана на 1-й месяц
НеделяДействия1-2Лёд, покой, УВЧ3-4ЛФК + велотренажёр 10 мин/день5-6Силовые без веса + плавание
✅ Когда можно вернуться к тренировкам?
- Тест: Если можете прыгнуть на одной ноге без боли — колено готово.
- Важно: Первые 2-3 месяца избегайте прыжков, глубоких приседаний и резких поворотов.
P.S. Как вы восстанавливались после травм? Какие методы помогли? Делитесь опытом! 👇🩹
«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме