Боль в запястьях во время жима штанги или гантелей — распространённая проблема, которая может тормозить прогресс и даже привести к травме. Вот главные причины и способы их устранить.
🔍 3 скрытые причины боли в запястьях
1️⃣ Неправильный хват
❌ Ошибка: Штанга лежит не на основании ладони, а ближе к пальцам → создаётся избыточный изгиб запястья.
✅ Исправление:
- Обхватывайте гриф так, чтобы он лёг на основание ладони (вдоль линии костей предплечья).
- Используйте закрытый хват (большой палец обхватывает гриф).
📌 Проверка: Если при жиме запястья "заламываются" вверх — хват неправильный.
2️⃣ Слабые мышцы предплечий
❌ Ошибка: Мышцы-стабилизаторы не справляются с нагрузкой → суставы перегружаются.
✅ Исправление:
- Добавьте упражнения для укрепления предплечий:
- Сгибания/разгибания кисти с гантелью.
- Висы на турнике.
- Эспандер (улучшает хват).
📌 Тест: Если не можете удержать гантель 30 сек без дрожи — предплечья слабые.
3️⃣ Жёсткие суставы и связки
❌ Ошибка: Отсутствие разминки + резкие нагрузки → микротравмы связок.
✅ Исправление:
- Перед жимом:
- Вращательные движения кистями (2-3 минуты).
- Растяжка запястий (прижмите ладонь к стене пальцами вниз).
- После тренировки: Лёд (если есть отёк).
📌 Важно: Если боль острая — прекратите жим и дайте отдых 1-2 недели.
💡 Дополнительные советы
✔ Используйте бинты (если жмёте больше 80% от 1ПМ).
✔ Попробуйте гантели вместо штанги(меньше нагрузки на запястья).
✔ Укрепляйте плечи — их слабость часто компенсируется переразгибанием кистей.
🚑 Когда обращаться к врачу?
- Боль не проходит 3-4 дня после отдыха.
- Есть онемение/покалывание(возможен синдром запястного канала).
- Запястье щёлкает/хрустит при движении.