Привет! С вами снова ваш персональный проводник в мир здорового питания нутрициолог, который любит разбираться в том, что работает для нашего организма. Сегодня говорим о теме, которая касается каждой из нас: белок. Да-да, тот самый строительный кирпичик, без которого ни красоты, ни энергии, ни гормонального счастья не видать..
Почему я решила поднять эту тему? Потому что в своей практике я каждый день вижу девушек и женщин, которые искренне заботятся о себе: пьют витамины, ходят на йогу, выбирают органические продукты. Но при этом... не добирают белок. И это самая частая и самая коварная ошибка. Коварная потому, что проявляется она не сразу: сначала просто хочется сладкого, потом выпадают волосы, потом "вроде мало ем, а вес растет". Знакомо? Тогда давайте разбираться по полочкам.
Белок - это не только мясо с утра. Это наша гормональная симфония
Часто, когда говорят про белок, сразу представляют накачанных спортсменов. Но для нас, девушек, белок - это в первую очередь про здоровье по-женски. Представьте, что все наши гормоны - эстроген, прогестророн, даже гормоны щитовидной железы строятся из аминокислот. Это как построить дом без кирпичей невозможно! Если белка мало, печени просто не из чего делать белки-переносчики для гормонов. Гормоны есть, а доставить их к клеткам не получается. Отсюда сбои цикла, ПМС, перепады настроения.
И это еще не все. Наша кожа, волосы, ногти - это чистый белок (коллаген и эластин). Организм существо умное и очень экономное. Если вы не даете ему белка с едой, он начинает забирать его из "второстепенных" источников ваших волос и ногтей. Именно поэтому при диетах первыми страдают локоны. Не хотите терять густоту и упругость? Кормите себя белком!
Новая пирамида питания: почему хлеб больше не всему голова?
Помните старую пирамиду, где в основании лежали макароны и хлеб? Так вот, мир здорового питания шагнул далеко вперед. Сегодня ученые (и я вместе с ними) опираются на принципы Гарвардской тарелки.
Как она выглядит?
- Половина тарелки овощи (клетчатка).
- Четверть сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис).
- И четверть белок! Это наша база, наш фундамент. Белок должен быть в каждом приеме пищи. Не только на ужин, а именно всегда.
Но давайте спустимся с небес на землю и посчитаем, сколько же этого белка нужно именно вам. Универсальных цифр не люблю, потому что девушка в офисе и девушка-фитоняшка - это две большие разницы.
Считаем свою норму: от веса и образа жизни
Лайфхак: берем свой вес в килограммах и умножаем на коэффициент. Получаем граммы белка в сутки.
1. Сидячий образ жизни (офис, машина, диван)
Если спорт - это для вас поход в магазин, а физическая активность заканчивается на печатании документов, то вам нужно 1.0–1.2 г на кг веса.
- Пример: Вес 65 кг. 65 * 1.2 = 78 г белка.
Это минимум, чтобы органы работали, а гормоны не плакали. Но если вы чувствуете упадок сил скорее всего, даже этого минимума вы не добираете.
2. Активная жизнь и фитнес (3-4 тренировки в неделю)
Вы ходите в зал, бегаете или танцуете? Мышцы после нагрузок требуют ремонта. Норма подрастает до 1.4–1.6 г/кг.
- Пример: 65 кг * 1.6 = 104 г.
Это не страшная цифра, это просто две хорошие порции курицы или рыбы плюс творожок. Тело скажет спасибо упругостью и отсутствием целлюлита.
3. Худеем со вкусом (мой любимый раздел)
Девочки, хотите секрет похудения без срывов? Белок ваш лучший друг. Он дает сытость, на его переваривание уходит много энергии (разгоняет метаболизм), и он сохраняет мышцы, чтобы уходил именно жир.
Когда мы худеем, организм думает, что наступила темная времена, и начинает паниковать. Если мы не даем белка, он сжигает мышцы (ведь они требуют энергии), а жир оставляет про запас. Абсурд, да?
- Норма: 1.6–2.0 г/кг.
- Пример: 65 кг * 1.8 = 117 г.
Важно про завтрак! Заметили, как к 11 утра рука тянется к печеньке? Это потому, что завтрак был углеводным (каша или бутерброд). Сделайте завтрак белковым - омлет, сырники, смузи с протеином. Норма белка на завтрак 25-30 г. Это дает энергию ровно и сахар в крови не скачет. Проверено на клиентках!!
4. Возраст 50+ (Спасаем мышцы)
Тема, о которой почему-то мало говорят, но это критически важно. После менопаузы гормональная защита падает, и мышцы начинают уходить в закат. Это называется саркопения.
Раньше считалось, что это проблема бабушек. Сейчас я вижу саркопению у девушек 35-40 лет! Почему? Потому что "сижу на гречке и овощах" - это прямой путь к потере мышечной массы.
Если вам за 50, даже без тренировок норма белка повышается до 1.6–2.0 г/кг. Это сохраняет кости крепкими, а походку легкой.
Где брать этот белок? И про современные лайфхаки
Мы разобрались, что 100+ граммов белка - это норма. Но давайте честно: съесть 500 г куриной грудки каждый день - это подвиг. Готовить, жевать, мыть посуду... Иногда на это просто нет времени.
Новая пирамида питания учит нас гибкости. Не надо фанатизма. Белок берем из:
- Животных продуктов: яйца, рыба, творог, курица, индейка.
- Растительных продуктов: нут, чечевица, киноа, тофу, гречка (да, в ней тоже прилично белка), растительных протеинов.
- Но что делать, если вы в дороге, на работе или просто не успели поесть нормально? Я всегда говорю своим клиенткам: в современном мире стыдно голодать и стыдно недобирать белок, потому что есть классные помощники.
Например, растительные протеины от Yappi. Я сама их рекомендую и сама пользуюсь. Почему?
- Это честный состав. Без кучи химии, без сахара. Просто чистый белок из ядер конопли, тыквенных, подсолнечных семечек.
- Это удобно. Налил в шейкер воды, засыпал 3-6 ложек, взболтал и выпил. Получил 10-20 г белка за минуту. Не надо готовить, не надо мыть сковородки.
- Это вкусно. Давайте честно, раньше протеин ассоциировался с чем-то химическим, непонятным.. Мы с Yappi сделали так, что пить приятно, добавили фруктовые и овощные порошки, еще и клетчатка в составе.
Если вы к вечеру понимаете, что салат вы ели, а мяса не было, просто выпейте порцию протеина. Организм скажет спасибо, и утром вы не будете просыпаться с чувством голода и разбитости.
Итог: как подружиться с белком?
Милые девушки, следите за белком так же тщательно, как вы следите за кремами на полочке. Это ваша внутренняя красота и энергия.
- Положите в тарелку белок (четверть тарелки).
- Посчитайте свою норму по формуле выше. Хотя бы примерно.
Ешьте вкусно, живите активно и будьте здоровы!